우리 아이 키가 잘 자라고 있을까, 매일 자를 들이대보게 되죠.
요즘처럼 성장에 대한 관심이 높은 시대에는 운동과 수면만큼 중요한 게 바로 ‘영양’입니다.
그중에서도 단백질은 성장판을 자극하고 성장호르몬을 활성화시키는 핵심 영양소인데요.
많은 부모님들이 고민하는 단백질 식품 선택 중 대표적인 두 가지가 바로 ‘달걀’과 ‘닭가슴살’이에요.
둘 다 고단백 식품으로 알려져 있지만, 아이들 성장에는 어느 쪽이 더 좋을까요?
맛, 소화력, 영양 밀도, 성장 효과 등을 기준으로 오늘은 이 두 가지를 비교해보겠습니다.
달걀 vs 닭가슴살, 영양 성분 차이는?
성장에 중요한 것은 단백질의 양보다 단백질의 질과 흡수율이에요.
아래는 100g 기준으로 비교한 주요 영양 성분입니다.
| 영양소 (100g 기준) | 달걀(전란) | 닭가슴살(익힌 것) |
|---|---|---|
| 칼로리 | 143 kcal | 165 kcal |
| 단백질 | 12.6 g | 31 g |
| 지방 | 9.5 g | 3.6 g |
| 비타민 B12 | 1.1 μg | 0.3 μg |
| 비타민 D | 37 IU | 7 IU |
| 소화 흡수율 | 97% | 90% |
닭가슴살은 단백질 함량이 월등히 높아 근육 성장에 유리하지만,
달걀은 비타민과 흡수율에서 강점이 있는 식품입니다.
달걀 vs 닭가슴살, 키 성장 효과 차이는?
1. 성장판 자극 및 성장호르몬 촉진
달걀은 성장판을 자극하는 데 핵심적인 비타민 D와 비타민 B12가 풍부하며, 리신, 메티오닌, 트레오닌 같은 성장 필수 아미노산이 균형 있게 들어 있어요. 특히 단백질의 생물가(BV: Biological Value)가 100에 가까운 완전 단백질이라는 점에서 성장호르몬 자극에 매우 효과적입니다.
‘2020 한국인 영양소 섭취기준’과 미국 NIH 보고서에 따르면, 비타민 D 섭취가 성장판 자극과 골밀도 향상에 도움을 준다는 연구 결과가 반복적으로 확인되고 있습니다.
반면 닭가슴살은 단백질 양은 많지만, 칼슘이나 비타민 D 등 뼈 성장을 위한 영양소는 부족한 편입니다. 그래서 점수를 한 단계 낮췄습니다.
2. 근육 성장과 기초 대사율 증가
닭가슴살은 100g당 단백질 31g으로 단백질 함량이 매우 높고, 지방은 낮아 운동 후 회복식으로 널리 사용됩니다. 미국 스포츠영양학회(ISSN) 보고서에 따르면, 근육 형성을 위한 이상적인 단백질 식품으로 닭가슴살이 대표적으로 언급되며, 운동 후 30분 이내 섭취 시 근육 합성률을 크게 높인다고 해요.
반면 달걀도 완전 단백질이지만, 양 자체가 적고 지방이 많아 근육 성장 측면에서는 다소 아쉬움이 있어요. 그래서 점수는 3점으로 책정했습니다.
3. 아침 식사 및 소화력
달걀은 97%에 달하는 소화 흡수율 덕분에 아침 식사로 섭취해도 위에 부담이 적고, 삶은 달걀처럼 간편하게 먹을 수 있어요. 성장기 아이들이 아침을 거르면 성장호르몬 분비가 감소한다는 국내 연구(연세대 식품영양학과, 2020)도 있어 아침 식사 활용도 측면에서 높은 점수를 받았습니다.
반면 닭가슴살은 식감이 퍽퍽하고 위에 부담이 될 수 있어 아침에 먹이기엔 다소 무겁다는 점에서 점수가 낮습니다.
성장 효능 비교 정리하면..
| 효능 항목 | 달걀 | 닭가슴살 |
|---|---|---|
| 성장판 자극 | ★★★★★ | ★★★★☆ |
| 근육 성장 | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| 소화 및 식사 활용도 | ★★★★★ | ★★★☆☆ |
| 총점 | 13점 | 12점 |
종합적으로 보면 달걀이 더 나은 선택이라고 할 수 있습니다.
주의 사항도 있어요!
달걀 알레르기 있는 경우 주의
어린 연령대에서 달걀 흰자 알레르기가 종종 발생할 수 있어요.
이 경우 삶은 노른자만 활용하거나 병원과 상의해 식단 조절이 필요합니다.
닭고기 질감이 부담스러운 경우
닭가슴살은 질기거나 퍽퍽한 식감 때문에 어린 아이가 거부감을 느낄 수 있어요.
찜닭, 훈제 등 다양한 조리법을 시도해 보는 것도 방법입니다.
그래서 결론은?
달걀이 추천되는 경우
- 아침 식사를 잘 챙겨야 하는 성장기 아이
- 골격 성장과 성장판 자극이 목표인 경우
- 부드럽고 흡수가 잘 되는 단백질을 원할 때
닭가슴살이 추천되는 경우
- 운동량이 많고 근육 성장도 중요한 경우
- 간식보다 한 끼 단백질 식사로 활용할 때
- 지방 섭취를 줄이고 싶은 경우
달걀은 성장판·소화력 중심, 닭가슴살은 근육·단백질 집중형이라는 점 기억해주세요.
마무리 하며..
성장기 단백질 섭취는 무조건 많이 먹기보다는 아침·점심·저녁에 골고루 나눠서 섭취하는 것이 더 중요합니다.
달걀과 닭가슴살 모두 키 크는 데 도움이 되는 훌륭한 식품이니, 우리 아이 입맛에 맞게 적절히 활용해보세요.
아래 영상은 아이들이 계란과 닭가슴살을 한번에 섭취할 수 있는 ‘닭가슴살 계란말이’ 요리 방법 소개해 드리면서 마치겠습니다.
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