“식물성 멜라토닌과 합성 멜라토닌 중 어느 것을 선택하는 것이 내 몸에 더 이로울까요?” 불면증이나 수면의 질 문제로 고민하는 분들은 한 번쯤 멜라토닌 보충제를 고려해보셨을 텐데요. 멜라토닌이라고 하면 인공적으로 합성한 멜라토닌 제제부터 떠올리기 쉽지만, 알고 보면 식물성 멜라토닌을 함유한 다양한 식품도 존재합니다.
이러한 식물성 멜라토닌과 합성 멜라토닌을 비교하여 각각이 우리 몸에 어떤 작용을 하고, 어떤 영양 성분과 건강 효능이 있는지 자세히 살펴보겠습니다.
이 글을 통해 수면 문제로 고민하시거나 건강 증진을 위한 정보를 찾고 계신 분들에게 도움이 되었으면 합니다.
식물성 멜라토닌 vs 합성 멜라토닌, 영양 성분 차이는?
멜라토닌(melatonin)은 일반적으로 뇌에서 분비되는 호르몬으로, ‘생체 리듬(서캐디언 리듬, circadian rhythm)’ 조절에 중요한 역할을 합니다.
특히 수면과 각성 사이클에 큰 영향을 주기 때문에 ‘수면 호르몬’으로 불리기도 하죠.
그러나 시중에서 구매할 수 있는 멜라토닌 영양제는 주로 합성 멜라토닌이 대부분이며, 동물성 멜라토닌이 소량 사용되기도 합니다.
반면 식물성 멜라토닌은 과일이나 채소, 씨앗류 등에 자연적으로 함유되어 있어 ‘phytomelatonin(피토멜라토닌)’이라고도 불립니다.
우선, 어떤 식품들이 식물성 멜라토닌을 가지고 있는지, 그리고 그 함량은 얼마나 되는지 표로 정리해 보겠습니다.
(멜라토닌 함량은 제품이나 산지, 재배 방법에 따라 차이가 있음)
| 식품 | 식물성 멜라토닌 함량(µg/100g) | 특징 |
|---|---|---|
| 타트체리(Tart Cherry) | 약 130~150 µg | 수면 개선 연구가 활발히 진행된 대표 식품 |
| 고지베리(Goji Berry) | 약 100~120 µg | 항산화 성분 또한 풍부, 최근 슈퍼푸드로 주목 |
| 호두(Walnut) | 약 3~4 µg | 오메가-3 지방산이 풍부, 견과류 중 멜라토닌 함량 비교적 높음 |
| 토마토(Tomato) | 약 1.5~2 µg | 비타민C, 항산화 성분(라이코펜)도 풍부 |
| 바나나(Banana) | 약 0.5~1 µg | 칼륨, 마그네슘 등의 무기질 또한 함께 함유 |
위 표에서 볼 수 있듯, 타트체리나 고지베리처럼 일부 과일은 상당히 높은 수준의 식물성 멜라토닌을 함유하고 있습니다.
반면 합성 멜라토닌은 화학적으로 제조된 것으로, 제품 1정(약 1~5mg 사이)에 상당히 높은 농도의 멜라토닌이 들어있습니다.
함량만 놓고 보면 합성 멜라토닌이 훨씬 높아서 신체에 빠르게 작용할 수 있습니다.
그러나 영양 측면에서 살펴보면, 식물성 멜라토닌은 해당 식품에 함께 들어있는 비타민, 무기질, 항산화물질 등과 상호 보완 작용을 일으켜 전반적인 건강 증진에 기여할 수 있습니다.
또한 자연 유래 성분이다 보니 체내 부담이 적은 편이며, 일부 연구에서는 식물성 멜라토닌이 체내 흡수 후 더 오래 유지될 가능성을 제기하기도 합니다.
식물성 멜라토닌 vs 합성 멜라토닌, 건강 효능 차이는?
“그렇다면, 수면 개선 효과나 건강 증진 측면에서 어느 쪽이 더 우수할까요?” 라는 질문이 생길 텐데요.
사실 이 부분은 개인의 체질, 생활 패턴, 기존 질환 여부에 따라 달라질 수 있지만, 일반적으로 아래와 같은 효능 항목별로 비교해 볼 수 있습니다.
(1) 수면 개선 효과
- 식물성 멜라토닌: ★★★★☆
- 합성 멜라토닌: ★★★★★
합성 멜라토닌 보충제는 대개 1정에 몇 mg 단위로 고농축되어 있어, 잠들기 30분~1시간 전 섭취 시 짧은 시간 내에 수면을 유도하는 데 탁월하다는 것이 여러 연구에서 보고되었습니다.
식물성 멜라토닌 또한 도움이 되지만, 함량이 상대적으로 적어 즉각적인 수면 유도력은 합성 멜라토닌보다 다소 낮습니다.
하지만 자연 유래 성분이기 때문에 오랜 기간 꾸준히 섭취했을 때 수면 리듬 개선에 도움이 될 수 있습니다.
(2) 항산화 작용
- 식물성 멜라토닌: ★★★★★
- 합성 멜라토닌: ★★★★☆
멜라토닌 자체가 강력한 항산화 작용을 가지는데, 식물성 멜라토닌은 과일, 채소, 씨앗 등에 함유된 다른 항산화 성분(폴리페놀, 플라보노이드 등)과 함께 섭취될 수 있다는 점에서 항산화 효과가 극대화될 수 있습니다.
실제로 타트체리나 고지베리를 장기간 섭취했을 때, 혈중 항산화 수치가 유의하게 증가했다는 연구 결과들도 있습니다.
(3) 면역력 개선
- 식물성 멜라토닌: ★★★★☆
- 합성 멜라토닌: ★★★★☆
면역력 부분에서는 크게 차이가 없다는 것이 일반적인 견해입니다.
다만, 식물성 멜라토닌을 함유한 식품을 섭취하면 비타민C, 미네랄, 식이섬유 등도 함께 섭취하게 되어 면역체계 전반에 시너지 효과를 줄 수 있습니다.
(4) 체내 안전성 및 부작용
- 식물성 멜라토닌: ★★★★★
- 합성 멜라토닌: ★★★★☆
합성 멜라토닌도 상대적으로 안전성이 높은 편이지만, 경우에 따라 두통, 현기증, 위장 장애 등이 보고되기도 합니다.
식물성 멜라토닌의 경우 수용 가능한 수준 내에서 섭취하는 한 이러한 부작용이 거의 보고되지 않았습니다.
다만, 극단적으로 한 가지 식품만 과잉 섭취하는 것은 어떤 경우든 건강에 무리가 될 수 있다는 점을 명심해야 합니다.
주의 사항도 있어요!
식물성 멜라토닌과 합성 멜라토닌 모두 장점이 있지만, 다음과 같은 주의사항을 기억하시기 바랍니다.
합성 멜라토닌 복용 시 과다 섭취 주의
일반적으로 하루 0.5~5mg 정도 복용을 권장하지만, 이는 개인별 상황에 따라 달라질 수 있습니다.
과다 복용하면 오히려 수면 리듬이 더 깨지거나 두통, 현기증을 유발할 수 있습니다.
반드시 의사나 약사와 상의하여 본인에게 맞는 복용량을 조절하고, 극단적으로 복용량을 늘리는 것은 피합니다.
식물성 멜라토닌 식품, 너무 많이 먹으면?
타트체리 주스를 너무 많이 마시거나, 고지베리를 지나치게 섭취하면 위장 장애나 혈당 변화 등이 발생할 수 있습니다.
예를 들어 당도가 높은 타트체리 주스를 하루 3~4잔 이상 마실 경우 당분 섭취량이 크게 증가할 수 있어 주의가 필요합니다.
되도록 하루에 1~2잔 이내로 섭취하도록 합니다.
기존 질환이 있는 경우에는 복용 전 전문가와 상담
당뇨, 고혈압, 신장 질환, 자가면역 질환 등 특정 만성 질환이 있는 분들은 식물성 멜라토닌 식품이든 합성 멜라토닌이든 갑작스러운 섭취 증가는 피하는 것이 좋습니다.
주치의와 상담하여 현재 복용 중인 약과의 상호작용을 고려해 안전하게 섭취 방법을 결정합니다.
수면제(기타 약물)와 동시 복용 주의
이미 다른 수면제나 항우울제, 항불안제를 복용 중이라면, 멜라토닌 보충제와 상호작용이 일어날 수 있습니다.
복용 중인 약이 있다면, 반드시 의사와 상담 후 멜라토닌(식물성/합성)을 복용하세요.
그래서 결론은?
식물성 멜라토닌이 추천되는 경우
자연 성분을 선호하고, 평소 항산화·영양소를 함께 섭취하고자 하는 분들.
빠른 효과보다는 꾸준한 식습관 개선을 통해 수면 질을 높이고, 기본 체력과 면역력을 함께 높이고 싶은 분들.
합성 멜라토닌 복용 후 부작용(두통, 위장 장애 등)이 나타났던 분들.
합성 멜라토닌이 추천되는 경우
일정 기간 동안 신속한 수면 개선이 필요한 분들(예: 시차 적응, 불면증 초기 관리).
의료진과 상의하여 정확한 복용량을 조절할 수 있고, 짧은 기간 집중 관리가 필요한 분들.
장거리 출장이나 교대 근무로 인해 급격히 바뀌는 수면 패턴을 맞출 필요가 있는 분들.
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