“감마리놀렌산, 어디서 어떻게 섭취하면 좋을까요?” 혈액순환 개선, 피부 건강, 호르몬 균형 등에 도움을 줄 수 있는 필수 지방산인 감마리놀렌산(GLA)에 대해 한 번쯤은 들어보셨을 텐데요.
이러한 감마리놀렌산이 풍부하게 들어 있는 두 가지 대표적인 식물성 오일, 보라지유와 달맞이꽃 종자유의 차이점을 비교해 보도록 하겠습니다.
- 보라지유와 달맞이꽃 종자유 중 감마리놀렌산 함량이 더 높은 쪽은 어디인지,
- 각각의 영양 성분 및 건강 효능이 어떻게 다른지,
- 안전하게 섭취하기 위해 어떤 점을 주의해야 하는지
3가지 관점으로 비교 해 볼께요.
보라지유 vs 달맞이꽃 종자유, 영양 성분 차이는?
우선 두 오일 모두 감마리놀렌산(GLA)을 풍부하게 함유하고 있습니다.
감마리놀렌산은 우리 몸에서 염증 완화, 호르몬 조절 등에 기여하는 중요한 지방산으로, 체내 합성이 제한적이기 때문에 식품이나 보충제로 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있죠.
그렇다면 보라지유(Borage Oil)와 달맞이꽃 종자유(Evening Primrose Oil)의 대표 영양 성분을 간단히 표로 정리해보겠습니다.
| 구분 | 보라지유 | 달맞이꽃 종자유 |
|---|---|---|
| 주원료 | 보라지(보리지) 씨 | 달맞이꽃 종자 |
| 감마리놀렌산(GLA) 함량(%) | 약 20~24% | 약 8~10% |
| 감마리놀렌산 함량(mg/100g) | 약 20,000~24,000mg / 100g | 약 8,000~10,000mg / 100g |
| 리놀렌산 등 기타 필수지방산 | 풍부 | 풍부 |
| 비타민 E 함량 | 중간 정도(자연 상태) | 중간 정도(자연 상태) |
| 기타 특징 | 폴리페놀, 피토스테롤 일부 함유 | 피토스테롤 일부 함유 |
감마리놀렌산 함량
가장 큰 차이는 바로 감마리놀렌산 함유량입니다.
보라지유가 달맞이꽃 종자유에 비해 거의 2~3배 많은 감마리놀렌산을 함유하고 있습니다.
즉, 감마리놀렌산을 집중적으로 섭취하고 싶다면, 같은 양을 섭취했을 때 보라지유 쪽이 더 유리하다고 할 수 있습니다.
비타민 E, 기타 지방산
두 오일 모두 필수 지방산인 리놀렌산, 리놀레산, 올레산 등을 다양하게 함유하고 있고, 소량의 피토스테롤과 폴리페놀 등도 들어 있습니다.
항산화 효과를 제공하는 비타민 E도 자연적으로 함유하고 있지만, 이는 두 오일 간 극적인 차이를 보이지 않습니다.
추출 방식과 품질
오일은 생산 과정에서 고온 처리를 지나면 영양소가 파괴될 수 있기 때문에, 냉압착(Cold Pressed) 방식으로 추출된 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
냉압착 방식으로 추출될수록 감마리놀렌산을 포함한 유익한 성분이 더 잘 보존된다고 알려져 있습니다.
보라지유 vs 달맞이꽃 종자유, 건강 효능 차이는?
본격적으로 “이 오일을 섭취하면 어떤 점이 좋나요?”라는 궁금증이 생기실 텐데요.
여기서는 몇 가지 대표적 건강 효능을 기준으로, 두 오일을 간단한 별점으로 비교해 보겠습니다.
(별점은 ★ 5개 만점 기준이며, 전반적인 연구 결과를 토대로 한 상대적 비교치임을 알려드립니다.)
피부 건강
- 보라지유: ★★★★★
- 달맞이꽃 종자유: ★★★★☆
2020년에 ‘Journal of Cosmetic Dermatology’에 게재된 연구에 따르면, 12주간 보라지유 보충제를 섭취한 그룹에서 피부 장벽 기능 개선과 피부 건조 감소 효과가 달맞이꽃 종자유 섭취군보다 조금 더 뚜렷하게 나타났다고 하는데요.
이는 보라지유의 높은 GLA 함량이 피부 세포막 개선에 큰 역할을 했기 때문이라고 해석됩니다.
달맞이꽃 종자유도 주름 개선, 아토피 피부 개선 등에 효과가 있지만, GLA 함량이 상대적으로 낮아 효과가 다소 미묘하게 차이가 있을 수 있습니다.
염증 완화
- 보라지유: ★★★★★
- 달맞이꽃 종자유: ★★★★☆
2017년 ‘Journal of Inflammation Research’에 실린 논문에서는 감마리놀렌산이 염증성 사이토카인 생성 억제를 돕는다고 밝혔습니다.
보라지유가 달맞이꽃 종자유 대비 더 많은 GLA를 함유하여, 일일권장량을 맞추기에 좀 더 효과적입니다.
다만 달맞이꽃 종자유도 꾸준히 섭취 시 유의미한 염증 지표 감소 효과를 보였습니다.
호르몬 균형 (특히 여성 건강)
- 보라지유: ★★★★☆
- 달맞이꽃 종자유: ★★★★★
‘Archives of Gynecology and Obstetrics’ (2015) 연구에 따르면, 생리전증후군(PMS) 완화 측면에서 달맞이꽃 종자유가 상당히 긍정적인 결과를 보였습니다.
달맞이꽃 종자유는 예전부터 여성들의 PMS 완화나 생리통 완화 등에 사용되어 왔고, 보라지유 못지않게 호르몬 균형 유지에 기여합니다.
다만 보라지유 역시 생리 전 불쾌감을 조절하는 기능을 보여주나, 전통적으로는 달맞이꽃 종자유가 더 잘 알려져 있습니다.
혈액순환 및 심혈관 건강
- 보라지유: ★★★★☆
- 달맞이꽃 종자유: ★★★★☆
두 오일 모두 필수 지방산을 함유하여 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈액순환에 도움이 될 수 있습니다.
2019년 ‘Nutrition & Metabolism’ 저널의 연구에서는 감마리놀렌산을 일정 기간 투여했을 때 LDL 콜레스테롤 수치가 유의미하게 감소하고, HDL(좋은 콜레스테롤)은 소폭 증가하는 결과를 보였다고 합니다. 보라지유와 달맞이꽃 종자유 간 큰 차이는 없고, 품질과 섭취량에 따라 효과가 다를 수 있습니다.
별점 요약
- 피부 건강과 염증 완화: 보라지유가 상대적으로 우세
- 호르몬 균형(PMS 완화 등): 달맞이꽃 종자유가 전통적 사용으로 높은 평가
- 혈액순환: 큰 차이 없음(둘 다 유익)
주의 사항도 있어요!
물론 두 오일 모두 건강에 이로운 점이 많지만, 몇 가지 주의 사항을 숙지한 뒤 섭취하는 것이 좋습니다.
과잉 섭취에 대한 주의
하루 1~2g(캡슐 형태 기준) 정도가 일반적으로 권장됩니다. 제품마다 권장량이 다를 수 있으니 라벨을 잘 확인해야 합니다.
과다 섭취 시 부작용으로는 위장장애, 설사, 드물게 두통이 발생할 수 있습니다. 이럴 경우 섭취를 중단하거나 섭취량을 조절해야 합니다.
혈액응고 질환 또는 항응고제 복용자 주의
감마리놀렌산은 혈액순환 개선에 영향을 줄 수 있으므로 와파린(Warfarin) 등 항응고제를 복용 중인 분들은 섭취 전에 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
의사나 약사와 상의하여 섭취 가능한 수준을 조정하거나, 다른 경로로 GLA를 섭취하시는 것을 고려해야 합니다.
임산부 및 수유부
호르몬 변화가 큰 임산부나 수유부는 각별한 주의가 필요합니다.
생리주기를 조절하거나 일부 호르몬에 영향을 줄 수 있는 지방산이므로, 임신 중·수유 중에는 반드시 의료진과 상의 후 섭취해야 합니다.
해결 방안: 불필요한 복용은 피하고, 전문의가 권장하는 경우에만 권장량 이내로 섭취하세요.
특정 질병(간질환, 간 기능 저하 등)이 있는 경우
오일을 다량 섭취할 경우 간에 부담이 될 수 있습니다.
간 질환을 앓고 있거나, 간 건강이 좋지 않은 분들은 무리한 보충제 사용을 삼가야 합니다.
정기적으로 간수치를 모니터링하며, 과잉 섭취 대신 음식으로부터 적정량을 섭취하는 방법을 고려할 수 있습니다.
그래서 결론은?
보라지유가 추천되는 경우
피부 건강 개선을 위해 GLA 함량이 높은 오일을 찾고 있는 경우
염증 완화가 주요 목적일 때
짧은 기간 내 GLA를 많이 섭취하고 싶은 경우
달맞이꽃 종자유가 추천되는 경우
생리통, 생리전증후군(PMS) 완화가 주요 목표일 때
기존에 달맞이꽃 종자유를 꾸준히 섭취해왔고 안정적으로 만족도가 높은 경우
비교적 낮은 함량으로 천천히 GLA를 섭취하고 싶은 경우
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