감자와 고구마는 둘 다 인기 있는 뿌리채소 인데요. 예상 하시는 것과 같이 각기 다른 건강 효능을 가지고 있습니다. 감자와 고구마 둘 간에 구분되는 건강 효능을 정리했습니다.
감자 vs 고구마 영양 성분 차이는?
감자와 고구마의 영양 성분 차이는 클까요? 비교하겠습니다.
| 항목 | 감자 (100g 기준) | 고구마 (100g 기준) |
| 칼로리 | 77kcal | 86kcal |
| 탄수화물 | 17g | 20g |
| 식이섬유 | 2.2g | 3.0g |
| 단백질 | 2g | 1.6g |
| 비타민 A | 0% | 283% (하루권장량 대비) |
| 비타민 C | 20%(하루권장량 대비) | 22%(하루권장량 대비) |
| 칼륨 | 15%(하루권장량 대비) | 10%(하루권장량 대비) |
| 비타민 B6 | 10%(하루권장량 대비) | 10%(하루권장량 대비) |
| 혈당 지수 | 85 (높음) | 50~60 (중간) |
감자와 고구마의 영양 성분을 비교 하였는데요. 차이가 나는 주요한 부분을 다시 정리하면 아래와 같습니다.
- 감자가 칼로리가 낮음
- 고구마가 식이섬유 함량이 더 높음
- 고구마에는 감자에 없는 비타민 A(베타카로틴)이 아주 풍부함
- 감자가 혈당지수가 높음
다이어트에는 감자 vs 고구마?
우선 감자가 칼로리가 낮으니 감자가 다이어트에 유리할까요?
결론은 ‘고구마’가 다이어트에 더 유리합니다.
분명히 칼로리가 더 높은다이어트에 있어 감자와 고구마 중 어느 것이 더 나은지에 대해 비교해 보겠습니다.
첫번째, 핵심은 혈당지수
혈당 지수(GI) 높다는 것은 결국 섭취 했을때 혈당이 빠르게 오른다는 의미 입니다. 그런데 왜 혈당지수(GI)가 높으면 살이 찌게 될까요?
혈당지수가 높은 음식을 먹으면 살이 찌는 이유는 다음과 같습니다.
인슐린 분비 증가하면 지방 저장 촉진!
감자는 고구마보다 상대적으로 섬유질 함량이 적습니다. 섬유질은 소화를 느리게 하여 혈당의 급격한 상승을 억제하는 역할을 합니다. 고구마는 더 많은 섬유질을 포함하고 있어 혈당 지수가 낮습니다.
혈당지수가 높은 음식은 섭취 후 혈당을 급격히 올립니다. 이에 반응하여 췌장은 많은 양의 인슐린을 분비합니다.
인슐린은 혈당을 낮추기 위해 혈당을 세포로 운반하는데, 이 과정에서 잉여 에너지는 지방으로 저장됩니다. 인슐린은 또한 지방 저장을 촉진하는 호르몬이기 때문에 혈당지수가 높은 음식을 자주 섭취하면 체지방이 증가할 가능성이 높아집니다.
혈당 급격한 변동은 식욕 자극!
혈당지수가 높은 음식을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고 이후 급격히 하락할 수 있습니다. 이러한 혈당의 변동은 식욕을 자극하여 더 많은 음식을 섭취하게 만들 수 있습니다.
특히, 혈당이 급격히 떨어지면 배고픔을 더 강하게 느끼게 되어 고칼로리 음식을 찾게 되는 경향이 발생합니다.
두번째, 핵심은 성질이 다른 전분
소화가 느린 고구마 전분
감자와 고구마의 전분 구조는 다릅니다. 감자의 전분은 주로 물에 잘 녹는 아밀로펙틴으로 구성되어 있어 소화가 빠릅니다. 반면 고구마의 전분은 아밀로스 비율이 더 높아 소화가 느리며, 이는 혈당 상승을 완만하게 만듭니다 .
저항성 전분 함량이 높은 고구마
고구마는 저항성 전분을 더 많이 함유하고 있습니다. 저항성 전분은 소화되지 않고 대장을 통과하여 혈당을 급격히 올리지 않습니다. 감자는 저항성 전분이 적어 혈당 지수가 높게 나타납니다 .
감자 대비 고구마의 건강 장점은?
고구마가 감자에 비해 건강에 유리한 부분은 다음과 같습니다.
베타카로틴 함량
고구마는 베타카로틴이 풍부하여 비타민 A로 전환됩니다. 비타민 A는 시력 보호, 면역 기능 강화, 피부 건강 유지 등에 중요한 역할을 합니다. 감자에는 베타카로틴이 거의 없습니다.
식이섬유 함량
위에서 언급이 많이 되었지만 고구마는 감자보다 더 많은 식이섬유를 포함하고 있습니다. 식이섬유는 소화를 돕고 변비를 예방하며, 혈당 수치를 안정시키고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
항산화 성분 함량
고구마는 감자보다 다양한 항산화제를 포함하고 있습니다. 특히, 자색 고구마에 많이 포함된 안토시아닌은 세포 손상을 방지하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
비타민과 미네랄 함량
고구마는 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨, 망간, 구리 등의 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 감자도 비타민과 미네랄을 함유하고 있지만, 고구마의 비타민 A 함량은 독보적입니다.
고구마 대비 감자의 건강 장점은?
비타민 C 함량
감자는 비타민 C가 풍부합니다. 비타민 C는 면역 기능을 지원하고, 항산화 작용을 통해 신체의 손상을 방지하는 데 도움을 줍니다. 고구마에도 비타민 C가 있지만 감자가 더 높은 함량을 가지고 있습니다.
단백질 함량
감자는 고구마에 비해 약간 더 많은 단백질을 포함하고 있습니다. 단백질은 신체의 성장과 회복에 중요합니다.
고구마 vs 감자의 주의사항
고구마 : 갑상선 질환 또는 요오드 알레르기
고구마에는 요오드가 함유되어 있으므로 갑상선 질환 환자나 요오드에 알레르기가 있는 사람들은 섭취에 주의해야 합니다.
갑상선 질환 환자나 요오드에 알레르기가 있는 사람은 고구마 섭취 전에 의사와 상의하여 적절한 대처 방법을 결정해야 합니다.
감자 : 신장 질환 주의
감자는 칼륨 함량이 높아 신장 기능이 저하된 환자에게 문제가 될 수 있습니다. 신장은 칼륨을 적절히 배출하지 못해 고칼륨혈증을 유발할 수 있습니다.
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