피곤함이 쉽게 가시지 않거나, 집중력이 떨어지고 기억력이 흐려지는 느낌을 자주 받으신 적 있으신가요? 나이가 들수록 이런 증상들이 빈번해지는데요.
이럴 때 간과하기 쉬운 것이 바로 ‘티아민’, 즉 비타민 B1의 결핍이라고 해요.
티아민은 우리 몸의 에너지 대사에 꼭 필요한 영양소로, 부족하면 만성 피로는 물론 신경계 이상까지 초래할 수 있다고 합니다.
그렇다면, 일상에서 티아민을 충분히 섭취하기 위해 어떤 음식을 선택해야 할까요?
오늘은 식물성 티아민 공급원으로 잘 알려진 ‘강낭콩’과 ‘해바라기씨’를 비교해보려고 해요. 둘 다 건강식으로 많이들 드시는데, 과연 어떤 음식이 티아민 보충에 더 효과적일까요?
강낭콩 vs 해바라기씨, 영양 성분 차이는?
먼저 두 식품의 100g당 주요 영양 성분을 비교해보겠습니다. 티아민 함량뿐 아니라 단백질, 식이섬유, 지방 등도 함께 살펴볼게요.
| 영양소 | 강낭콩 (100g) | 해바라기씨 (100g) |
|---|---|---|
| 열량 (kcal) | 333 | 584 |
| 단백질 (g) | 23.4 | 20.8 |
| 지방 (g) | 1.6 | 51.5 |
| 식이섬유 (g) | 15.2 | 8.6 |
| 티아민 (mg) | 0.7 | 1.48 |
티아민 함량을 보면 해바라기씨가 단연 앞서고 있습니다. 1.48mg은 성인 남성 하루 권장 섭취량의 134%를 충족시킬 수 있는 양으로, 하루 한 줌만 먹어도 티아민 보충에 도움이 돼요.
반면 강낭콩도 0.7mg으로 꽤 높은 수치를 보이고 있어, 식단에 자주 포함하면 충분히 도움이 되는 식품이에요.
이러한 영양 차이를 바탕으로 구체적으로 건강 효능에는 어떤 차이가 있는지 알아 볼께요.
강낭콩 vs 해바라기씨, 건강 효능 차이는?
1. 티아민 결핍 개선 효과
해바라기씨는 100g당 1.48mg의 티아민을 함유해 성인 기준 하루 권장량을 초과할 정도예요. 미국 USDA와 ‘Journal of Nutrition’(2020년)에 따르면, 해바라기씨 섭취 그룹은 티아민 결핍 증상 개선률이 18% 더 높았다고 해요.
강낭콩도 나쁘지 않지만, 티아민 보충 효과는 상대적으로 낮은 편이죠.
2. 심장 건강에 미치는 영향
강낭콩은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식이섬유가 풍부하고, 심혈관 질환 예방에도 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 많아요. 특히 하버드 보건대학원에서는 매주 콩류를 3회 이상 섭취한 그룹에서 심장질환 위험이 22% 감소했다고 하네요.
해바라기씨는 불포화지방산이 많아 좋지만, 과다 섭취 시 칼로리가 높아져 체중 증가로 이어질 수 있어요.
3. 항산화 작용
해바라기씨에는 비타민 E, 셀레늄 등 항산화 성분이 풍부해 세포 노화를 막고 면역력 강화에도 좋아요. 특히 비타민 E는 세포막을 보호하는 역할을 하는데요, ‘Oxidative Medicine and Cellular Longevity'(2021)에서 노화 방지 효과가 입증되었답니다.
강낭콩도 플라보노이드와 폴리페놀 성분이 풍부하지만 항산화 능력만큼은 해바라기씨보다 살짝 뒤처지네요.
건강 효능 비교 정리하면..
| 항목 | 강낭콩 | 해바라기씨 |
|---|---|---|
| 티아민 결핍 개선 | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| 심장 건강 | ★★★★☆ | ★★★☆☆ |
| 항산화 작용 | ★★★☆☆ | ★★★★☆ |
| 총점 | 10점 | 12점 |
종합적으로 보면, 해바라기씨가 좀 더 나은 선택지가 될 수 있겠습니다.
주의 사항도 있어요!
과체중인 경우 주의
해바라기씨는 고열량 식품이라 과다 섭취 시 체중 증가 위험이 있습니다. 하루 한 줌(약 30g) 이내로 섭취하는 것이 좋습니다.
콩 알레르기가 있는 경우 주의
강낭콩은 일부 사람들에게 알레르기를 유발할 수 있으므로, 증상이 있는 경우 섭취를 피해야 합니다. 특히 두드러기나 호흡곤란 증상이 있다면 즉시 병원을 찾으셔야 해요.
신장 기능이 약한 경우 주의
콩류에 들어 있는 인(phosphorus)은 신장 질환 환자에게 부담이 될 수 있습니다. 신장 질환을 앓고 계시다면 전문의와 상담 후 섭취하세요.
그래서 결론은?
해바라기씨가 추천되는 경우
- 피로감이 자주 느껴지는 경우
- 티아민 결핍 진단을 받은 경우
- 항산화 성분을 함께 보충하고 싶은 경우
강낭콩이 추천되는 경우
- 포만감을 오래 유지하고 싶은 경우
- 심장 건강이 걱정되는 경우
- 채식 위주의 식단을 구성 중인 경우
두 식품 모두 티아민 섭취에 훌륭한 선택이 될 수 있지만, 해바라기씨는 그 함량 면에서 확실히 앞서고 있어요.
마무리 하며..
티아민 결핍은 생각보다 우리 몸에 큰 영향을 미친답니다. 오늘 소개한 해바라기씨와 강낭콩을 식단에 잘 활용해보세요.
아래 영상에서는 해바라기씨를 맛있게 요리하는 방법을 소개해 드리면서 마치겠습니다.
‘해바라기씨 강정’인데요. 만들어서 두고두고 드셔도 좋을 것 같습니다.
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