표고버섯, 팽이버섯 등 맛도 좋고 건강에 좋은 버섯을 즐겨 드시는 분들이 많습니다. 버섯 자체가 건강한 식재료 이지만 버섯 종류에 따라 영양 성분과 건강 효능이 다릅니다. 이러한 버섯 종류 별 건강 효능을 알려드리도록 하겠습니다.
버섯의 영양 성분 비교
한국인들이 즐겨먹는 버섯 9가지에 대한 영양 성분 비교 하였습니다.
| 버섯 종류 | 열량 (kcal) | 단백질 (g) | 지방 (g) | 탄수화물 (g) | 섬유질 (g) | 칼슘 (mg) | 철 (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 표고버섯 | 34 | 2.2 | 0.5 | 6.8 | 2.5 | 2 | 1.7 |
| 양송이버섯 | 22 | 3.1 | 0.3 | 3.3 | 1.0 | 3 | 0.5 |
| 느타리버섯 | 33 | 3.3 | 0.4 | 6.0 | 2.7 | 1 | 1.3 |
| 새송이버섯 | 28 | 1.8 | 0.2 | 5.1 | 2.7 | 1 | 0.4 |
| 목이버섯 | 22 | 0.9 | 0.1 | 5.0 | 2.4 | 6 | 1.3 |
| 송이버섯 | 31 | 2.0 | 0.3 | 7.5 | 3.1 | 3 | 0.6 |
| 능이버섯 | 20 | 1.8 | 0.2 | 5.7 | 2.8 | 5 | 0.5 |
| 금침버섯 | 37 | 3.4 | 0.5 | 6.9 | 2.5 | 3 | 0.9 |
| 팽이버섯 | 29 | 2.7 | 0.4 | 5.5 | 3.0 | 1 | 0.9 |
위 표의 내용을 요약하면
칼로리는 금침버섯이 가장 높고, 양송이와 목이버섯이 가장 낮다.
단백질은 금침버섯이 가장 많고, 목이 버섯이 가장 적다.
칼슘은 목이버섯이 가장 많다.
버섯의 다양한 항산화제
다음은 건강에 특히 좋다는 버섯들의 항산화제 함량을 비교하였습니다.
| 버섯 종류 | 에르고티오네인 (mg/100g) | 셀레늄 (mcg/100g) | 폴리페놀 (mg/100g) |
|---|---|---|---|
| 송로버섯 (Truffle) | 0.1 – 0.4 | 2 – 5 | 0.5 – 2 |
| 표고버섯 (Shiitake) | 0.4 – 1.0 | 20 – 30 | 2 – 5 |
| 능이버섯 (Chanterelle) | 0.3 – 0.8 | 3 – 15 | 2 – 6 |
| 포르치니 버섯 (Porcini) | 1.6 – 2.0 | 2 – 10 | 4 – 8 |
| 송이버섯 (Matsutake) | 1.1 – 1.5 | 5 – 12 | 1 – 4 |
| 양송이 버섯 (White Button) | 0.4 – 0.9 | 8 – 20 | 1 – 3 |
| 새송이버섯 (King Oyster) | 0.4 – 1.2 | 6 – 15 | 1 – 4 |
| 사자갈기 버섯 (Lion’s Mane) | 0.4 – 0.7 | 5 – 10 | 1 – 3 |
| 팽이버섯 (Enoki) | 0.2 – 0.5 | 1 – 3 | 0.5 – 2 |
| 느타리버섯 (Oyster Mushroom) | 0.4 – 0.9 | 10 – 20 | 1 – 4 |
| 금침버섯 (Golden Needle) | 0.3 – 0.7 | 5 – 10 | 1 – 3 |
| 목이버섯 (Wood Ear) | 0.2 – 0.5 | 1 – 3 | 0.5 – 2 |
| 차가버섯 (Chaga) | 0.3 – 0.6 | 1 – 4 | 5 – 15 |
| 영지버섯 (Reishi) | 0.2 – 0.5 | 2 – 6 | 2 – 7 |
차이는 있지만 버섯 별로 항산화제인 에르고티오네인, 셀레늄, 폴리페놀이 기본적으로 골고루 함유되어 있습니다.
그렇지만 특히 함량이 높은 버섯을 구분해 보면 아래와 같습니다.
- 에르고티오네인 특히 많은 버섯 : 포르치니 버섯, 송이버섯
- 셀레늄 특히 많은 버섯 : 표고 버섯, 느타리 버섯
- 폴리페놀 특히 많은 버섯 : 차가버섯, 영지버섯, 포르치니 버섯, 능이버섯
이 3가지 성분의 주요 건강 효능은 아래와 같습니다.
- 에르고티오네인 : 강력한 항산화 작용, 세포 손상 방지, 노화 방지
- 셀레늄 : 항산화 효소 활성화, 세포 보호, 면역력 증진
- 폴리페놀 : 항산화 및 항염 작용, 심혈관 질환 예방, 항암 효과
건강을 위한 버섯 추천 정리
물론 위에서 살펴본 것과 같이 버섯에는 건강에 좋은 성분이 다양하게 함유되어 있어서 어느 버섯을 먹더라도 좋습니다. 그렇지만 그 중에서도 목적 별 한가지 추천 버섯을 정리 하였습니다.
면역력 강화, 노화방지 : 영지버섯
면역력 강화에 가장 좋은 버섯 중 하나는 영지버섯입니다.
영지버섯은 전통적으로 면역력 강화와 관련된 여러 효능으로 알려져 있으며, 항산화 작용, 항염증 효과, 항암 효과 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 영지버섯에 베타글루칸 등의 성분은 면역 체계를 자극하여 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.
영지버섯은 강력한 항산화제를 함유하고 있어 세포의 산화 스트레스를 줄이고 노화를 방지하는 데 도움을 줍니다. 또한 항염 작용이 있어 전반적인 건강 유지에 좋습니다.
콜레스테롤 수치 조절: 느타리버섯
콜레스테롤 수치 조절에 가장 좋은 버섯 중 하나는 느타리버섯 (Oyster Mushroom)입니다.
느타리버섯은 베타글루칸을 포함한 식이섬유와 스테롤을 다량 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
베타글루칸은 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 스테롤은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 방해하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한, 느타리버섯은 항산화 성분이 풍부하여 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 데 기여합니다.
간 건강: 영지버섯
영지버섯은 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있어 간의 해독 기능을 지원하고, 간세포를 보호하는 데 도움을 줍니다. 또한, 영지버섯에 포함된 트리테르페노이드 성분은 간 기능을 개선하고 간 손상을 예방하는 데 효과적입니다.
혈당 관리: 표고버섯
혈당 관리에 가장 좋은 버섯 중 하나는 표고버섯 (Shiitake Mushroom)입니다.
표고버섯은 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 다양한 생리활성 물질을 포함하고 있습니다. 특히, 표고버섯에 포함된 다당류와 베타글루칸은 인슐린 감수성을 높이고 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
에너지 증진 및 피로 회복 : 차가버섯
차가버섯은 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고, 신체의 면역력을 강화하며, 에너지 수준을 높이는 데 도움이 됩니다.
또한, 차가버섯은 신체의 스트레스 반응을 조절하고 피로를 줄이는 데 기여하는 어댑토젠 성분을 포함하고 있어 피로 회복에 효과적입니다.
빈혈 예방 : 표고버섯
빈혈 예방에 가장 좋은 버섯 중 하나는 표고버섯 (Shiitake Mushroom)입니다.
표고버섯은 철분을 풍부하게 함유하고 있어, 철분 결핍성 빈혈 예방에 효과적입니다.
철분은 적혈구 생성에 필수적인 요소로, 표고버섯을 섭취하면 체내 철분 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
또한, 표고버섯에는 비타민 B군, 특히 비타민 B12와 엽산이 포함되어 있어 혈액 건강을 증진시키고, 빈혈 예방에 기여합니다.
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