혹시 건자두(푸룬)을 알고 계신가요? 아마도 단순히 말린 자두 정도로 생각하시는 분들이 많을텐데요. 건자두(푸룬)의 건강 효능은 여러분이 생각하는 것보다 훨씬 뛰어납니다. 이러한 건자두의 뛰어난 건강 효능을 설명 드리도록 하겠습니다.
건자두란?
건자두는 말 그대로 자두를 말려 만든 식품으로, 영양소가 농축되어 있어 작은 크기에도 불구하고 풍부한 영양을 제공합니다.
흔히 “푸룬(prune)”이라고도 불리며, 달콤한 맛과 쫄깃한 식감 덕분에 간식이나 요리에 자주 활용 되기도 하는데요.
건자두는 무엇보다도 식이섬유와 항산화제가 풍부해 소화 건강과 노화 방지에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 이 밖에도 많은 이점이 있으며, 다음으로 자세하게 설명드리도록 하겠습니다.
건자두의 뛰어난 효능
건자두가 우리 건강에 어떤 도움을 줄 수 있는지 구체적으로 살펴보겠습니다.
| 효능 | 효과(별점) | 관련 연구결과 |
|---|---|---|
| 소화 개선 | ★★★★★ | 섬유질이 풍부해 장 운동 촉진, 변비 개선 연구에서 약 70% 증상 개선 |
| 뼈 건강 | ★★★★★ | 12개월 섭취 시 골밀도 3% 증가 (폐경기 이후 여성 대상 연구) |
| 심장 건강 | ★★★★☆ | 8주 섭취 시 LDL 콜레스테롤 7% 감소 (폴리페놀 항산화 효과) |
| 항산화 작용 | ★★★★☆ | ORAC 수치: 5770 μmol TE/100g, 강력한 항산화 작용을 통해 세포 보호 |
| 혈당 조절 | ★★★★☆ | 인슐린 저항성 20% 감소 (비만 성인 대상 연구) |
소화 개선
건자두는 변비를 예방하고 장 건강을 유지하는 데 탁월합니다.
건자두에는 특히 불용성 섬유질이 많이 포함되어 있어 장운동을 촉진하고, 변을 부드럽게 만들어 배변 활동을 원활하게 합니다.
실제로, 한 연구에서는 건자두를 섭취한 사람들의 약 70%가 변비 증상을 개선했다고 보고하였습니다.(Nutrition Reviews, 2012)
건자두에 불용성 식이섬유가 다른 식품에 비해 얼마나 많은지 알아 볼께요.
| 식품 | 불용성 식이섬유 함량 (g) |
|---|---|
| 건자두 | 약 5.0 g |
| 사과 (껍질 포함) | 약 2.8 g |
| 바나나 | 약 2.1 g |
| 귀리 | 약 4.2 g |
| 브로콜리 | 약 3.0 g |
| 당근 | 약 2.8 g |
| 통밀빵 | 약 4.0 g |
건자두(Prunes) 100g 당 약 5g의 불용성 식이섬유를 포함하고 있어, ㄹ대부분의 과일과 채소보다 높은 함량을 보입니다. 이는 건자두가 장 운동을 촉진하고 소화 건강에 특히 유익한 이유 중 하나입니다.
뼈 건강
뼈 건강을 위해서는 칼슘뿐만 아니라 비타민 K와 같은 영양소도 중요합니다. 건자두는 이러한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
폐경기 이후 여성들을 대상으로 한 연구에서, 12개월 동안 매일 건자두를 섭취한 그룹은 골밀도가 평균 3% 증가한 것으로 나타났습니다.(Osteoporosis International, 2011)
이는 건자두에 포함된 칼슘, 비타민 K, 그리고 다른 미네랄들이 골밀도 유지에 기여하기 때문입니다.
심장 건강
건자두에는 항산화제가 포함되어 있어, 심장 질환을 예방하고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
특히, 폴리페놀 같은 항산화 성분이 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
8주간의 연구에서, 건자두를 꾸준히 섭취한 사람들은 LDL 콜레스테롤이 평균 7% 감소한 것으로 보고되었습니다.(American Journal of Clinical Nutrition, 2005)
항산화 작용
항산화제는 우리 몸의 세포를 산화 스트레스로부터 보호해 노화를 늦추고, 여러 만성 질환의 발병 위험을 줄여줍니다.
건자두는 항산화 작용을 측정하는 ORAC 수치가 매우 높은 과일로, 그 수치는 5770 μmol TE/100g입니다. 이로 인해, 노화 방지와 만성 질환 예방에 기여할 수 있습니다.
다음 표의 과일들은 모두 높은 ORAC 수치를 가지고 있어 항산화 능력이 뛰어난 과일들입니다. 건자두의 ORAC 수치가 얼마나 높은지 알 수 있습니다.
| 과일 | ORAC 수치 (μmol TE/100g) |
|---|---|
| 블루베리 | 약 4,669 μmol TE/100g |
| 크랜베리 | 약 9,584 μmol TE/100g |
| 건자두 | 약 5,770 μmol TE/100g |
| 라즈베리 | 약 5,065 μmol TE/100g |
| 딸기 | 약 4,302 μmol TE/100g |
혈당 조절
건자두는 천천히 소화되는 저혈당 지수(GI) 식품으로, 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다. 한 연구에서는 비만 성인을 대상으로 한 실험에서 건자두 섭취가 인슐린 저항성을 20% 개선하는 데 도움을 준 것으로 나타났습니다.(Nutrition Research, 2013)
건자두의 혈당 관리 효능에 대한 자세한 내용은 아래 글을 참고하세요.
언제 먹어야 할까?
아침에 건자두 먹기
아침에 건자두를 섭취하는 것은 하루를 시작하는 좋은 방법입니다.
아침에 요구르트, 오트밀, 시리얼에 첨가하면 포만감을 느끼면서도 소화가 잘되는 식사를 할 수 있습니다. 또한 위에서 설명한 것과 같이 섬유질이 풍부한 건자두는 장운동을 촉진해 변비 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
오후에 간식으로 먹기
오후에 에너지가 필요할 때 건자두를 간식으로 섭취하면 좋습니다.
자연적인 당분이 포함되어 있어 에너지를 제공하고, 단맛을 통해 간식을 대신할 수 있습니다. 또한, 건자두의 저혈당 지수(GI)는 혈당이 급격히 오르는 것을 방지해 안정적인 에너지 공급을 돕습니다.
얼마나 먹어야 할까?
일반적으로 하루에 3~5개의 건자두를 섭취하는 것이 적당합니다.
혈당 조절이나 칼로리 섭취 조절이 필요한 경우 또한, 2~3개 정도가 적절합니다.
이 양은 섬유질, 비타민, 미네랄의 충분한 공급을 보장하면서도 과도한 섭취로 인한 부작용을 예방할 수 있습니다.
변비 개선을 위한다면
변비 개선을 위해서는 하루 6~10개 정도의 건자두를 섭취하는 것이 권장될 수 있습니다. 다만, 이 경우에도 갑작스럽게 많은 양을 섭취하기보다는 서서히 늘려가는 것이 좋습니다.
요약해서 핵심 다시 읽기
- 건자두(푸른)는 소화 개선과 골밀도 향상에 효과적입니다.
- 건자두는 심장 건강과 항산화 작용에 뛰어난 도움을 줍니다.
- 혈당 조절에도 유익한 건자두는 저혈당 지수 식품으로, 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
- 하루에 3~5개의 건자두를 섭취하는 것이 적당합니다.
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