기억력이 예전 같지 않다고 느껴지시나요?
자꾸 깜빡깜빡하거나, 집중이 잘 안 된다고 느끼는 분들 많으시죠.
뇌 건강을 챙기려면 운동도 중요하지만, 무엇보다 음식으로 챙기는 영양이 기본이라고 해요.
그중에서도 가장 많이 이야기되는 영양소가 바로 ‘오메가-3’입니다.
오메가-3 하면 떠오르는 대표적인 생선이 몇 가지 있는데요.
오늘은 그중에서도 ‘고등어’와 ‘꽁치’, 이 두 가지 생선을 비교해보려고 합니다.
둘 다 자주 먹는 생선이라 더욱 궁금해지는데요,
과연 뇌 건강에는 어떤 생선이 더 좋을까요?
그럼 지금부터 고등어와 꽁치의 영양 성분, 뇌 건강에 미치는 효과를 하나하나 비교해보겠습니다.
고등어 vs 꽁치, 영양 성분 차이는?
먼저 두 생선의 100g당 평균 영양 성분을 비교해보면 아래와 같습니다.
(자료 출처: 식품의약품안전처 식품영양성분 DB, 2024년 기준)
| 영양소 (100g당) | 고등어 | 꽁치 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 218 kcal | 210 kcal |
| 단백질 | 19.5 g | 18.1 g |
| 지방 | 13.9 g | 15.4 g |
| 오메가-3 (EPA+DHA) | 2,950 mg | 2,400 mg |
| 비타민 B12 | 12.0 ㎍ | 15.7 ㎍ |
오메가-3 함량에서는 고등어가 더 높고,
비타민 B12 함량은 꽁치가 조금 더 높은 편입니다.
오메가-3는 뇌세포 막을 유연하게 유지시키고, 신경 전달을 원활하게 도와주기 때문에
기억력 향상이나 인지 기능 개선에 매우 중요한 성분이죠.
또한 두 생선 모두 단백질이 풍부해서, 노화로 인해 근육이 줄어드는 중장년층에게
영양 면에서는 아주 좋은 식품이라고 볼 수 있습니다.
자 그럼 간단하게 살펴본 영양 차이를 바탕으로 구체적인 건강 효능에 대하여 비교해 보도록 하겠습니다.
고등어 vs 꽁치, 건강 효능 차이는?
1. 뇌 기능 향상
고등어는 오메가-3 지방산이 풍부해
뇌세포막의 유연성을 높이고, 뇌혈류를 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.
‘British Journal of Nutrition(2021)’에 발표된 연구에 따르면,
오메가-3 섭취량이 많은 그룹은 작업 기억력 및 인지 처리 속도가 평균 11% 개선되었다고 해요.
꽁치 역시 오메가-3가 있지만, 고등어보다는 함량이 낮아 별점 차이가 생겼습니다.
하지만 비타민 B12 함량이 높기 때문에 뇌 신경계 유지에도 도움을 줄 수 있어요.
2. 치매 예방
치매를 예방하는 데 있어서도 고등어의 역할이 더 부각됩니다.
‘Alzheimer’s & Dementia 저널(2020)’에서는 고등어 섭취가 많은 그룹에서
알츠하이머 발병 위험이 34% 낮았다고 밝혔어요.
꽁치도 도움이 될 수 있지만,
고등어처럼 DHA 함량이 풍부하지 않기 때문에 뇌 보호 효과에서는 다소 차이가 있어요.
3. 기분 개선 및 우울증 예방
오메가-3는 단순히 기억력뿐만 아니라 기분 안정에도 관여한다고 해요.
‘Journal of Clinical Psychiatry’에 따르면 오메가-3 보충이
중등도 우울증 환자의 증상을 완화시킨다는 연구 결과도 있습니다.
중년 이후 우울감이나 불안감이 자주 나타난다면, 오메가-3 섭취는 도움이 될 수 있어요.
건강 효능 비교 정리하면..
| 비교 항목 | 고등어 | 꽁치 |
|---|---|---|
| 오메가-3 함량 | ★★★★★ | ★★★☆☆ |
| 뇌 건강 효과 | ★★★★★ | ★★★☆☆ |
| 비타민 B12 | ★★★★☆ | ★★★★★ |
| 총점 | 14/15 | 11/15 |
종합적으로 보면 고등어가 뇌건강에 더 좋은 식품으로 판단할 수 있겠습니다.
주의 사항도 있어요!
통풍이 있는 경우 주의
고등어와 꽁치 모두 퓨린 함량이 높은 생선이라 통풍 환자에게는 요산 수치를 높일 수 있어요.
통풍 병력이 있다면 자주 드시는 것은 피하고, 양을 조절하는 것이 좋습니다.
임산부나 어린이의 경우 주의
두 생선 모두 중금속(특히 메틸수은)이 미량 포함될 수 있어
임산부나 성장기 어린이의 경우 섭취량을 주 1~2회로 제한하는 것이 안전합니다.
소화기 질환 있는 경우 주의
기름진 생선이다 보니 위염이나 역류성 식도염이 있는 분들은
구이나 조림보다는 찜 형태로, 기름기를 줄여서 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
그래서 결론은?
앞서 정리한 내용을 바탕으로 결론으로 짧게 정리를 해 볼께요.
고등어가 추천되는 경우
- 기억력 감퇴나 집중력 저하가 걱정되는 경우
- 치매 예방을 위해 오메가-3를 식품으로 섭취하고 싶은 경우
- 기분이 가라앉거나 감정 기복이 심할 때
꽁치가 추천되는 경우
- 비타민 B12가 부족한 중장년층
- 가볍게 구워 간단하게 먹고 싶은 분
- 고등어의 특유의 비린 맛이 부담스러운 분
뇌 건강에 초점을 둔다면 고등어가 조금 더 유리하지만,
꽁치도 비타민 B12 보충에 효과적이기 때문에 상황에 따라 적절히 선택하면 좋습니다.
마무리 하며..
고등어와 꽁치는 모두 오메가-3와 단백질이 풍부한 생선입니다.
특히 뇌 건강을 챙기려는 중장년층이라면, 주 2~3회 적절히 섭취하면 큰 도움이 될 수 있어요.
참고로 고등어를 보통 구이나 조림으로 드시는데요.
고등어를 솥밥으로 색다르게 요리해 드실 수 있는 방법 하나 추천드리면서 마치도록 하겠습니다.
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