해산물 중에서도 고등어와 삼치는 맛도 좋고 영양가도 높아서 많이 찾는 생성 중에 하나입니다. 하지만 둘 중 어느 것이 심혈관, 면역력 등과 같이 더 건강에 좋을까요? 이러한 고등어와 삼치를 다양한 측면에서 비교하여 건강을 위해 더 나은 선택을 할 수 있도록 정리하였습니다.
고등어 vs 삼치, 어떤 영양소가 더 풍부할까?
고등어와 삼치 모두 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민, 미네랄 등 중요한 영양소가 풍부합니다.
하지만 각각의 영양소 함량은 조금씩 다릅니다.
- 고등어는 특히 오메가-3 지방산이 풍부
- 삼치는 고등어에 비해 칼로리가 낮고, 비타민 B12와 셀레늄이 많이 함유
라고 짧게 요약할 수 있는데요. 자세한 내용은 아래 표를 통해 살펴보겠습니다.
영양 성분 비교 표
| 영양소 | 고등어 (100g) | 삼치 (100g) |
|---|---|---|
| 칼로리 | 205 kcal | 120 kcal |
| 단백질 | 19 g | 22 g |
| 지방 | 13 g | 4 g |
| 오메가-3 지방산 | 2.5 g | 1.3 g |
| 비타민 B12 | 8.9 µg | 12 µg |
| 셀레늄 | 36 µg | 47 µg |
이 표에서 알 수 있듯이, 고등어는 지방과 오메가-3 지방산이 풍부하고, 삼치는 단백질과 비타민 B12, 셀레늄 함량이 더 높습니다. 특히 칼로리, 지방 차이가 큽니다.
고등어 vs 삼치, 심장 건강에 더 좋은 것은?
심장 건강을 위해 오메가-3 지방산이 중요한 역할을 한다는 것은 잘 알려져 있습니다.
그래서 고등어는 삼치보다 오메가-3 지방산 함량이 높아 심혈관 질환 예방에 더 유리합니다.
미국심장협회(AHA)는 주 2회 이상 오메가-3가 풍부한 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 한 연구에 따르면, 오메가-3 지방산 섭취가 많은 사람들은 심장마비 위험이 30% 감소한다고 합니다.
오메가-3를 위해서 고등어를 얼마나 먹어야 하나?
적절한 오메가-3량을 고려해서 고등어는 얼마나 먹어야 할까요?
그 답을 찾기위해 오메가-3의 하루 권장 섭취량부터 알아 보겠습니다.
오메가-3 지방산의 하루 권장 섭취량(RDA)은 연령, 성별, 건강 상태에 따라 다를 수 있지만, 일반적인 권장량입니다.
- 미국 심장 협회 (American Heart Association, AHA): 심장 질환 예방을 위해 주당 두 번의 지방이 많은 생선 섭취를 권장(하루 약 500mg의 EPA와 DHA 섭취 권장)
- 세계보건기구 (WHO): 하루 200-500mg의 EPA와 DHA 섭취를 권장
- 유럽 식품안전청 (EFSA): 성인의 경우 하루 약 250mg의 EPA와 DHA 섭취를 권장
그렇다면 고등어 100g(한조각) 기준 오메가-3 함유량이 고등어는 2.5g, 삼치는 1.3g입니다.
결과적으로 하루 권장량을 250mg이라고 하면
- 고등어는 하루 1/10 조각
- 삼치는 하루 1/5조각
정도를 섭취하시면 충분하다는 결론입니다.
고등어 vs 삼치, 뇌 건강에 어떤 차이가 있을까?
오메가-3 지방산은 뇌 기능 개선에도 도움이 됩니다. 특히 DHA와 EPA는 뇌세포의 막을 구성하고 신경전달물질의 원활한 전달을 돕습니다.
고등어는 오메가-3 지방산이 삼치보다 2배 많기 때문에 뇌 건강에 더 좋다고 말할 수 있습니다.
고등어 vs 삼치, 면역력 강화에 도움이 되는 것은?
면역력을 강화하기 위해서는 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
삼치는 비타민 B12와 셀레늄 함량이 높아 면역력 강화에 도움이 될 수 있습니다.
셀레늄은 항산화 작용을 하여 몸의 면역 체계를 강화하고, 비타민 B12는 적혈구 생성과 신경 건강에 기여합니다.
고등어 vs 삼치, 요리법에 따른 영양소 손실은?
생선의 영양소 특히 오메가-3는 요리 방법에 따라 손실될 수 있습니다. 고등어와 삼치를 구이, 찜, 조림 등 다양한 방법으로 요리할 수 있지만, 영양소 손실을 최소화 할 수 있는 조리 방법을 알아 보겠습니다.
생선의 오메가-3 지방산 손실율은 다음과 같습니다.
- 튀김: 약 70-80% 손실
- 구이: 약 20-25% 손실
- 삶기: 약 15-20% 손실
- 찌기: 약 5-10% 손실
결론적으로 오메가-3 지방산을 최대한 보존하기 위해서는 찌기나 비교적 조리 시간이 짧은 전자레인지 조리를 권장하며, 가능한 낮은 온도에서 짧은 시간 동안 조리하는 것이 좋습니다.
요약해서 핵심 다시 읽기
- 고등어는 오메가-3 지방산이 풍부해 심장 및 뇌 건강에 유리
- 삼치는 비타민 B12와 셀레늄이 많아 면역력 강화에 도움
- 요리 방법에 따라 오메가-3 손실이 발생할 수 있으므로, 찜과 같은 낮은온도 조리 방법 좋음
고등어와 삼치를 비교 하였습니다. 성분 함량의 구성 차이를 기준으로 우선순위를 설명 드린 것이며, 고등어와 삼치는 둘 다 건강에 좋은 생선이라는거 다시한번 말씀 드립니다.
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