고지혈증(고지질혈증)은 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높은 상태를 말하는데요. 고지혈증은 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 높이기 때문에 관리를 하셔야 합니다. 이러한 고지혈증 예방 및 치료에 특히나 좋은 음식 3가지를 알려 드리도록 하겠습니다.
고지혈증 치료 방법 3가지
고지혈증을 치료하는 대표적인 방법 3가지를 정리 하였습니다.
1. 식이 조절
식단 관리는 콜레스테롤 수치를 10%까지도 낮추는 등 고지혈증 완화에 가장 중요한 요소입니다. 특히 다음과 같은 음식이 도움이 됩니다:
- 섬유질이 풍부한 음식: 귀리, 보리, 콩류, 과일, 채소 등
- 오메가-3 지방산이 풍부한 음식: 연어, 고등어, 청어, 호두, 아마씨 등
- 불포화 지방산: 올리브유, 아보카도, 견과류 등
위 식단들이 구체적으로 얼마나 도움이 되는지는 아래에서 설명드리도록 하겠습니다.
2. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 고지혈증을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다.
특히 유산소 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심혈관 건강을 개선하는 데 효과적입니다. 권장되는 운동은 다음과 같습니다.
- 빠르게 걷기: 하루에 30-60분
- 런닝: 하루에 20-30분
- 자전거 타기: 하루에 30-60분
- 수영: 하루에 30-60분
일주일에 5일 이상, 총 150분 이상의 유산소 운동을 목표로 하시면 좋습니다.
3. 약물 치료
고지혈증이 심한 경우, 약물 치료를 병행 해야 합니다. 대표적인 약물은 다음과 같습니다.
- 스타틴(statins): 간에서 콜레스테롤 생성을 억제하는 약물
- 피브레이트(fibrates): 중성지방 수치를 낮추는 약물
- 니아신(niacin): LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 비타민
이 외에도 금연, 체중 관리, 스트레스 관리 등 생활습관 개선도 고지혈증 완화에 도움이 됩니다.
고지혈증 예방 및 치료에 특히 좋은 음식 3가지
고지혈증을 주의하셔야 하는 경우나, 치료중이시라면 아래의 음식 3가지를 신경써서 챙겨 드시면 좋습니다.
첫번째, 귀리가 들어간 음식
“LDL 콜레스테롤 수치 10% 낮춰”
- 귀리의 베타글루칸 섬유질은 혈중 LDL 콜레스테롤을 효과적으로 낮춘다는 연구 결과가 많습니다. 미국 심장협회(American Heart Association) 저널에 실린 연구에서는 귀리가 LDL 콜레스테롤 수치를 평균 5-10%까지 낮출 수 있다고 보고했습니다 .
- 2014년 미국 임상 영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에서는 베타글루칸 섭취가 혈중 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 유의미하게 낮춘다는 메타분석 결과를 발표했습니다 .
두번째, 오메가-3가 많은 생선
“심혈관 질환 위험 30% 감소”
- 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취가 혈중 중성지방 수치를 감소시키고, HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킨다는 다수의 연구가 있습니다. 예를 들어, 2016년 뉴 잉글랜드 의학 저널(The New England Journal of Medicine)에 발표된 연구는 오메가-3 지방산이 심혈관 질환의 위험을 30%까지 감소시킬 수 있다고 보고했습니다 .
- 미국심장학회(American Heart Association)는 오메가-3 지방산이 심혈관 건강을 개선하고, 특히 고중성지방혈증 환자에게 유익하다고 권장하고 있습니다 .
세번째, 아몬드와 같은 견과류
“LDL 콜레스테롤 7.4% 낮춰”
- 2010년 미국 임상 영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에서는 견과류 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이라는 메타분석 결과를 발표했습니다. 연구에 따르면, 견과류를 정기적으로 섭취한 사람들은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 각각 평균 5.1%, 7.4% 감소했다고 보고되었습니다 .
- 2013년 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 실린 연구에서는 아몬드 섭취가 LDL 콜레스테롤을 7%까지 감소시킬 수 있으며, 이는 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 기여한다고 설명했습니다 .
요약해서 다시 읽기
심혈관 질환의 위험을 높이는 고지혈증을 예방 및 치료하기 위한 방법으로 식이 조절, 규칙적인 운동, 약물 치료를 병행 해야 합니다.
특히 식이 조절에는 귀리와 같은 섬유질이 풍부한 음식, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 불포화 지방산이 풍부한 견과류가 중요한 역할을 합니다.
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