한국인의 30% 이상이 고지혈증을 가지고 있으며, 이 중 절반 이상이 관리되지 않고 있다는 통계가 2020년 발표되었습니다. 그러나 고지혈증은 대사 증후군 및 심혈관 질환의 발병 위험을 크게 증가시키기 때문에 관리를 꼭 하셔야 합니다. 이러한 고지혈증이 있거나 예방이 필요하신 분들한테 강력 추천하는 건강 간식을 소개해 드립니다.
고지혈증의 발생 원인은?
고지혈증은 혈액 내에 콜레스테롤이나 중성지방 같은 지질 수치가 비정상적으로 높아지는 상태를 말합니다. 이러한 상태는 심혈관 질환의 위험을 증가시키는데요.
고지혈증의 주요 원인으로는 잘못된 식습관, 운동 부족, 유전적 요인, 흡연, 과도한 음주 등이 있습니다.
특히, 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식을 자주 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 높아져 고지혈증의 위험이 증가합니다.
추천 간식 포인트는?
고지혈증의 원인중 하나인 포화 지방과 트랜스 지방을 피해서 어떤 간식을 먹어야 좋을까요?
고지혈증을 관리하기 위한 추천 간식의 핵심 포인트는 다음과 같습니다.
- 저지방과 고식이섬유: 지방 함량이 낮고 섬유질이 풍부한 음식을 선택하여 포만감을 유지하고, 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
- 오메가-3 지방산 포함: 건강한 지방인 오메가-3는 중성지방 수치를 낮추고, 심장 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 저당분: 과도한 당분 섭취는 간에서 중성지방의 합성을 촉진시킵니다. 이는 혈중 중성지방 수치를 높이며, 고지혈증의 위험을 증가시킵니다. 또한 당분 섭취가 많아지면 인슐린 저항성이 증가할 수 있으며, 이는 중성지방 수치를 더욱 증가시키고, 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다.
이러한 포인트를 기준으로 간식을 선택하면 고지혈증 관리에 효과적입니다.
추천 간식 Best.5
추천 간식 포인트를 만족시키는 고지혈증이 있을 때 추천하는 간식은 다음과 같습니다.
| 간식 | 고지혈증 완화 효과 | 관련 연구 결과 |
|---|---|---|
| 견과류 (아몬드, 호두) | ★★★★★ | LDL 콜레스테롤 5% 감소 |
| 오트밀 바 | ★★★★☆ | 총 콜레스테롤 7% 감소 |
| 그릭 요거트 | ★★★★☆ | 저지방 요거트 섭취로 LDL 콜레스테롤 5% 감소 |
| 블루베리 | ★★★★☆ | LDL 콜레스테롤 5% 감소 |
| 볶은 검은콩 | ★★★★★ | LDL 콜레스테롤 7.4% 감소, HDL 콜레스테롤 2.3% 증가 |
1. 견과류 (아몬드, 호두)
견과류는 불포화 지방산과 식이섬유가 풍부하여 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 특히 아몬드와 호두는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 개선하는 효과가 있습니다.
- 관련 연구: 2010년 미국 영양학회지(Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 매일 아몬드 42.5g을 6주 동안 섭취한 참가자들은 LDL 콜레스테롤 수치가 약 5% 감소했습니다.
- 하루 섭취 권장량: 하루 약 30g의 아몬드나 호두를 섭취
- 고지혈증 완화 효과 : ★★★★★
2. 오트밀 바
오트밀 바는 식이섬유가 많아 소화 속도를 늦추고 콜레스테롤 흡수를 억제하는 데 효과적입니다.
- 관련 연구: 2014년의 메타 분석 연구에 따르면, 매일 오트밀을 섭취한 참가자들은 총 콜레스테롤 수치가 평균 7% 감소하는 결과를 보였습니다 .
- 하루 섭취 권장량: 하루 약 40g의 오트밀 바를 섭취
- 고지혈증 완화 효과: ★★★★☆
3. 그릭 요거트
그릭 요거트는 프로바이오틱스를 포함하여 소화기 건강을 개선하며, 단백질이 풍부하여 포만감을 줍니다.
- 관련 연구: 2013년 British Journal of Nutrition에 발표된 연구에서 저지방 요거트를 매일 섭취한 참가자들은 LDL 콜레스테롤 수치가 약 5% 감소했습니다 .
- 하루 섭취 권장량: 하루 약 150g의 그릭 요거트를 섭취
- 고지혈증 완화 효과: ★★★★☆
4. 블루베리
블루베리는 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하여 염증을 줄이고 심혈관 건강에 좋습니다.
- 관련 연구: 2019년 American Journal of Clinical Nutrition에 실린 연구에서는, 블루베리를 매일 섭취한 참가자들이 LDL 콜레스테롤 수치를 약 5% 감소시켰다는 결과를 보였습니다 .
- 하루 섭취 권장량: 하루 약 100g의 블루베리를 섭취
- 고지혈증 완화 효과: ★★★★☆
5. 볶은 검은콩
검은콩은 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주며, 혈중 콜레스테롤 수치를 개선합니다.
- 관련 연구: 2015년 Journal of Nutrition and Metabolism에 발표된 연구에 따르면, 검은콩을 꾸준히 섭취한 참가자들은 LDL 콜레스테롤 수치가 7.4% 감소하고, HDL 콜레스테롤 수치가 2.3% 증가했습니다 .
- 하루 섭취 권장량: 하루 약 50g의 볶은 검은콩을 섭취
- 고지혈증 완화 효과: ★★★★★
주의 사항도 있어요!
간식을 선택할 때 주의해야 할 사항도 있습니다:
- 과도한 섭취는 피하기: 건강한 간식이라도 과도한 섭취는 열량 과다로 이어질 수 있으므로 적절한 양을 유지합니다.
- 첨가물 확인: 포장된 간식을 선택할 때에는 첨가물과 당분 함량을 확인은 필수 입니다.
- 알레르기 반응 주의: 견과류나 특정 식품에 알레르기가 있는 경우, 대체 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
이러한 주의 사항을 지키면 간식을 통해 건강한 생활을 유지하는 데 도움이 됩니다.
요약해서 핵심 다시 읽기
- 고지혈증의 주요 원인은 잘못된 식습관과 운동 부족이다.
- 저지방, 고식이섬유, 오메가-3 지방산이 포함된 간식이 추천된다.
- 추천 간식으로는 견과류, 오트밀 바, 그릭 요거트, 블루베리, 검은콩이 있다.
- 간식 섭취 시 과도한 섭취와 당 함량, 알레르기 반응에 주의해야 한다.
고지혈증 있으신 분들께 도움이 되었으면 합니다.
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