고지혈증은 심혈관 질환의 주요 위험인자 중 하나로, 식이요법과 같은 생활습관 조절을 통해 충분히 관리가 가능합니다. 이러한 고질혈증 관리를 위해 피해야 하는, 즉 먹지말아야 하는 음식에 대해서 알아 보겠습니다.
1. 육류 지방 섭취 줄이기
고기를 선택할 때는 지방 함량에 주의해야 합니다. 그 이유는 육류의 지방이 바로 포화지방이기 때문입니다.
삼겹살, 오겹살 등 지방이 많은 부위보다는 적은 부위를 선택하는 것이 좋습니다. 조리 방법 또한 지방을 적게 함유한 부위를 삶아서 드시는 것을 추천 드립니다.
육류는 포화 지방산 함유량은?
| 포화 지방산 | 불포화 지방산 | |
| 소고기 기름 | 53% | 47% |
| 돼지고기 기름 | 40% | 60% |
| 닭고기 기름 | 33% | 67% |
| 오리고기 기름 | 30% | 70% |
오리고기 기름은 무조건 먹어도 될까?
일부 연구결과에서 다른 육류에 비해 건강에 좋다고 합니다. 그러나 위 표와 같이 오리고기의 불포화 지방산 비율은 다른 육류에 비해서 높은건 사실이나, 무조건 먹어도 좋은 기름은 아닙니다. 그 이유는 오리고기 기름의 30%에 해당하는 포화 지방산도 같이 섭취가 되기 때문입니다.
결론적으로, 오리고기를 요리해서 섭취하실 때에도 다른 육류와 같이 기름을 제거하고 섭취하는게 적절합니다.
포화지방이 몸에 얼마나 나쁠까?
포화지방과 건강에 대한 여러 연구들이 있습니다. 아직까지도 포화지방과 건강에 대한 의견이 다양한 상태입니다.
일부 연구들을 살펴보면, 코펜하겐대학을 포함한 12개 대학연구팀이 최대 23년 동안 34만7747명을 추적 관찰한 결과, 포화지방 섭취는 관상동맥질환, 뇌졸중 등 심혈관질환 발병률과 연관이 없었고, 오히려 포화지방 섭취를 피하려다 단백질, 비타민, 식이섬유 등 영양소를 섭취하지 못하여 건강에 좋지 않은 영향을 준다고 합니다.
포화지방 섭취 권장량은?
모든 음식이 다 그렇겠지만, 포화지방 또한 과하지 않게 먹는 것이 가장 좋은 방법인 것 같습니다.
- 식품의약품안전처가 권고 : 포화 지방의 1일 적정섭취량은 15g
- 미국 심장협회(AHA) 권고 : 1일 칼로리의 5~6% 이하를 섭취(하루 2,000kcal 섭취시 포화 지방은 13g 이하로 섭취)
포화지방 건강하게 섭취하는 방법
방법은 포화지방 함량이 높은 동물성 지방을 섭취할 경우 불포화지방 함량이 높은 식물성 기름을 활용하는 것입니다.
- 구운고기를 참기름에 찍어 먹기
- 동물성기름과 식물성기름을 1:1 비율로 섭취(영양학회)
- 고기 요리를 할 때 불포화 지방산이 풍부한 들깨와 함께 요리
2. 식물성 기름 섭취 줄이기
동물성 지방(기름)에 대한 섭취를 줄여야 하는 것과 같이 식물성 기름 또한 과도한 섭취는 좋지 않습니다.
식물성 기름 섭취를 줄여야 하는 이유 2가지
첫번째, 식물성 기름의 포화지방산
위 성분비율을 보면 콩기름, 옥수수기름, 카놀라유와 같은 식물성 기름또한 포화 지방산이 없는 것이 아닌 비율이 낮게 함유하고 있는 것 뿐입니다.
그렇기 때문에 동물성 기름과 같이 식물성 기름 또한 과하게 섭취할 경우 좋지 않습니다. 즉, 총 섭취량이 많은 경우 콜레스테롤 대상에 영향을 주어 고지혈증(이상지질혈증)을 유발하게 됩니다.
둘째, 트랜스지방 위험성
트랜스지방은 세포신호전달 시스템을 교란하고 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심장질환을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
이러한 트랜스지방은 액체 상태의 식물성 기름을 마가린, 마요네즈소스 등과 같이 반고체 상태로 가공할 때 산패를 억제할 목적으로 수소를 첨가하는 과정에서 생성되는 지방산을 말합니다. 또한, 식물성 기름은 열을 장시간 가하면 트랜스 지방으로 변합니다.
트랜스지방이 왜 몸에 나쁠까?
트랜스지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심장질환의 위험을 높이게 됩니다.
- LDL-콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 높임
- HDL-콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)의 농도는 감소
- 트랜스지방은 혈관벽 염증을 유발
- 유방암, 대장암의 유발 가능성 높임
권장 섭취량은?
- 세계보건기구 권고 : 에너지 섭취량의 1% 미만(하루 2,000kcal를 섭취할 경우 트랜스지방은 약 2.2g 미만) 섭취 권고
트랜스지방 함량 확인 방법?
트랜스지방 함량 확인은 상품에 표기된 성분표를 확인 하는 방법입니다. 그러나 국내 표시기준은 트랜스지방이 기준량당 0.2g미만인 경우 ‘0’으로 표시할 수 있기 때문에 트랜스지방 함량이 ‘0’으로 표기 되어 있더라도 트랜스지방이 함유되어 있을 수 있습니다.
그러므로 표기된 표기된 함량이 ‘0’ 이더라도 식품에 따라 판단이 필요합니다.
- 트랜스지방 함량 높은 식품 : 팝콘, 과자, 케이크, 감자튀김 외 튀김류, 크루아상 외 빵류, 마가린 등
3. 달콤한 음식 줄이기
설탕, 과일과 같은 달콤한 음식을 과하게 섭취하게 되면 고지혈증에 악영향을 줍니다. 그 이유는 바로 중성지방을 높이기 때문입니다.
고지혈증은 콜레스테롤과 중성지방을 포함해서 정의가 되는데, 달콤한 음식은 콜레스테롤이 아닌 중성지방을 높이게 됩니다.