고혈압을 ‘조용한 살인자’라고 부르기도 합니다. 초기에는 증상이 거의 없지만, 계속 방치하면 심근경색, 뇌졸중, 심부전, 만성콩팥질환, 치매, 골다공증 등과 같이 심각한 질병이 유발되기 때문입니다. 이러한 무서운 고혈압 수치를 약 없이 낮추는 생활 습관에 대해서 대해서 알아 보겠습니다.
1. 소금 줄이기
1.1 소금(나트륨) 섭취와 고혈압
고혈압의 원인중 첫번째는 소금 섭취, 즉 짜게 먹는 습관입니다. 짜게 먹는다는 것은 결국 소금을 많이 섭취한다는 것이며, 소금은 나트륨과 염소로 이루어져 있습니다.
1) 체액 증가와 혈압 상승
나트륨은 체액의 일부를 구성하고 있습니다. 나트륨이 증가하면 체액 양도 증가하게 되며, 이는 혈관 내부의 혈압을 증가시킵니다. 혈압은 혈관 벽에 가해지는 힘이며, 이 힘이 증가하면 고혈압이 유발됩니다.
2) 혈관 벽 민감성 증가
나트륨으로 인하여 혈압이 올라가게 되고, 이로 인해 혈관 벽이 민감해져 혈관이 더 많은 압력에 노출되면서 혈관 벽이 두껍고 단단해질 수 있습니다. 이것이 지속되면 혈관이 피로하게 되고 동맥경화 등의 문제가 발생됩니다.
3) 신장 기능 영향
나트륨은 신장을 통해 외부로 배출 되는데, 나트륨 과다 섭취 시 신장이 과부하가 걸리게 됩니다. 이는 신장 기능에 영향을 미쳐 고혈압을 유발하거나 악화시키는 원인이 됩니다.
1.2 나트륨 섭취 줄이는 방법
음식에서 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법에 대해서 알아 보겠습니다.
1. 다양한 양념 활용
소금만 사용하는 것이 아니라 다양한 양념을 활용하여 음식을 맛있게 조리해보세요. 이렇게 하면 소금 섭취량을 줄일 수 있습니다.
2. 국물 소비 줄이기
국물을 많이 먹는 것보다는 적당히 먹는 것이 혈압 관리에 도움이 됩니다. 다들 잘 알고 있는 것과 같이 국물에는 소금과 나트륨이 많이 포함되어 있기 때문입니다.
2. 음식 관리
식습관은 중요합니다. 신선한 채소와 과일 다양하게 섭취하고, 고지방 음식은 피하는 것이 혈압 관리의 기본입니다. 어떤 음식들이 혈압관리에 좋은지 알아 보겠습니다.
2.1 비트
첫 번째 음식은 비트입니다. 영국의 연구팀이 진행한 실험에 따르면, 하루에 한 잔씩 비트 주스를 마신 참가자들은 혈압을 20% 이상 감소시키는 효과를 보였습니다. 이로써 비트가 고혈압 예방에 효과적일 수 있음을 확인할 수 있었습니다.
2.2 베리류 과일
두 번째 음식은 베리류 과일입니다. 혈압을 낮추는 음식 중에서 베리류는 특히 효과적입니다. 딸기, 블루베리 등 베리류는 플라보노이드가 풍부하여 혈압을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 영국에서 진행된 연구에 따르면, 일주일에 2회 베리류를 섭취한 그룹은 혈압이 평균 5mmHg 정도 감소한 것으로 나타났습니다.
2.3 요거트
세 번째 음식은 요거트입니다. 미국에서의 대규모 연구에 따르면, 일주일에 5회 이상 요거트를 섭취한 그룹은 혈압 관리에서 높은 효과를 나타냈습니다. 그 결과, 요거트는 혈압 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 음식이라는 것을 보여주는 연구입니다.
2.4 다크 초콜릿
네 번째 음식은 다크 초콜릿입니다. 폴리페놀이 풍부한 카카오를 함유한 다크 초콜릿은 혈압 감소에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 하루에 약 100g 정도의 양을 꾸준히 섭취하면 협압 감소에 효과가 있습니다.
2.5. 무와 마늘
다섯 번째 음식은 무와 마늘입니다. 연구에 따르면, 물을 많이 섭취하고 무를 꾸준히 먹는 것은 혈압을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 마늘 역시 혈압 관리 효과가 있는 음식 중 하나입니다.
3. 절주와 금연
과도한 술과 담배는 고혈압을 악화시킬 수 있습니다. 혈압을 떨어트리기 위해 절주와 금연은 필수 입니다.
3.1 담배와 혈압
담배를 피우면 첫 한 모금에서도 이미 혈압이 상승합니다. 니코틴이 뇌로 전달되면 뇌는 아드레날린을 분비하여 혈관을 수축시키고 심장의 활동을 촉진합니다. 연속해서 담배를 피우면 수축기와 이완기 혈압이 약 10mmHg 상승하며, 이 효과는 담배를 끊은 후에도 약 30분간 지속됩니다.
이러한 담배를 끊게 되면 아래와 같은 이점이 있습니다.
- 고혈압 치료효과 증가: 담배를 끊으면 혈압이 하락하는 효과뿐만 아니라 고혈압의 약물 치료 효과도 높아집니다.
- 심혈관 질환 위험 감소: 담배를 끊으면 심장마비, 심부전증, 뇌졸중 등 중대한 심질환의 발생 위험이 감소합니다.
3.2 술과 혈압
과음은 혈압을 올릴 뿐만 아니라 혈압약의 약효를 감소하게 합니다. 술을 마시는 경우 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 전해질이 부족해질 수 있어 고혈압 관리에 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 다양한 부작용을 유발하게 됩니다.
- 적당한 음주 양: 적당한 양의 음주는 하루에 맥주 2캔, 포도주 2잔, 소주 2잔 정도로 규정됩니다. 체중이 적은 경우에는 이 양의 반 정도가 적당합니다.
4. 체중 관리
적절한 체중은 고혈압 관리에 큰 영향을 미칩니다. 체중이 10% 증가하면 혈압이 7mmHg 상승한다는 연구결과가 있습니다.
이에 반대로, 비만한 고혈압 환자가 체중을 1kg 정도 줄이면 수축기 혈압이 1.6mmHg, 이완기 혈압이 1.3mmHg 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.
5. 꾸준한 운동
일주일에 150분 이상의 중등도 이상의 유산소 운동은 혈압을 5~8mmHg 정도 낮출 수 있습니다.
- 권장 되는 운동 : 고혈압 환자에게는 걷기, 조깅, 수영, 사이클링과 같은 유산소 운동이 권장됩니다. 이러한 운동은 혈압을 안정시키고 심혈관 기능을 향상시키는 데 도움
- 피해야 하는 운동 : 역도, 씨름, 실내골프와 같이 짧은 순간에 격렬한 힘을 사용하거나 호흡을 정지한 상태에서 하는 운동은 피해야 합니다. 이러한 활동은 수축기 혈압과 이완기 혈압의 상승을 초래하며 말초 혈관 저항도를 증가시킴
6. 생활 습관 관리
6.1 적절한 낮잠
낮잠도 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다. 그리스에서의 연구에 따르면, 적절한 시간의 낮잠은 평균 혈압을 약 5.3mmHg 정도 낮출 수 있다고 합니다.
6.2 햇빛 쬐기
피부를 자외선에 노출시키면 혈압이 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 영국 의료진의 연구에 따르면, 30분간의 햇빛 노출은 평균 2.5mmHg 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.