골다공증은 오랜 시간동안 서서히 진행이 되다가 기침 등 작은 충격에도 골절이 발생되거나 척추 압박골절과 같은 무서운 합병증으로 나타나게 됩니다. 이러한 골다공증을 바로 알고 미리 예방하는 방법에 대해서 알아 보도록 하겠습니다.
골다공증의 증상이 없는 질병?
골다공증은 반드시 증상이 나타나는 것은 아닙니다. 뼈의 구조가 변하고 약해지는데도 불구하고 특별한 통증이나 불편함 없이 진행될 수 있습니다.
그러나 일부 골다공증 경고신호를 통해 골다공증을 의심할 수 있습니다. 살짝 넘어져도 골절이 발생하는 경우, 키가 4cm 이상 줄어든 경우, 가족력이 있거나 가족 중 누군가가 골다공증이나 골절을 경험한 경우 등, 자세한 경고 신호는 다음의 위험 신호 8가지를 참고 하세요.
골다공증 관리가 필요한 나이는?
일정 나이 이후에 골다공증을 관리하는 경우가 대부분 입니다. 그러나 골다공증은 30대 전부터 예방 관리를 시작하는 것이 좋습니다.
30대 이전부터 관리를 시작해야 하는 이유는 위와 같이 20대에 최대 골량이 된 이후 30대부터는 골밀도가 떨어지기 시작하기 때문입니다.
10년마다 약 3% 감소하게 됩니다. 여성의 경우에는 남성보다 골량이 적은게 일반적인고, 폐경 이후에 에스트로겐이 감소하면서 체네 칼슘이 빠져나가 골밀도가 급격히 감소하게 됩니다.
골다공증 예방을 위한 가장 좋은 방법은 올바른 식습관과 생활습관으로 30대 이전까지 골량을 최대로 만드는 것이 가장 좋은 방법입니다.
골다공증 예방 관리 방법은?
1. 정기적인 건강 검진
첫번째,예방 관리 방법은 정기적인 건강 검진입니다.
1.1 골다공증 검사 주기
- 골감소증 경미한 경우 : 17년에 1회 검사(New England Journal of Medicine에 발표한 연구 기준)
- 골감소증 중증인 경우 또는 65세이상 여성, 70세이상 남성 : 연 1회 검사
- 고위험군(난소 제거, 갑상선 이상, 관절염 치료를 받는 경우) : 2~3년에 1회 검사
1.2 골다공증 진단 방법
골다공증 진단은 골밀도 검사를 통해 이뤄집니다. 검사 결과인 T-스코어를 통해 뼈의 밀도가 얼마나 약해졌는지 확인할 수 있습니다. -1.0 이상이면 정상, -2.5에서 -1.0 사이면 골감소증, -2.5 이하면 골다공증으로 분류됩니다.
2. 건강한 식습관
2.1. 칼슘 섭취
- 유제품: 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품은 뼈에 필요한 칼슘을 풍부하게 포함
- 해산물: 멸치, 오징어, 새우와 같은 어류는 골다공증 예방을 위한 우수한 칼슘 공급원
2.2. 비타민 D 섭취
- 자연태양광: 10 이상의 규칙적인 야외 활동을 통한 햇빛 노출로 비타민 D 자연생성
- 비타민 D 보충제: 부족한 경우 의사의 지도 아래 비타민 D 보충제를 섭취 고려
2.3. 단백질 섭취
- 육류 및 콩류: 고기, 콩, 두부와 같은 식품은 뼈와 근육을 강화하는데 도움이 되는 단백질을 제공
- 견과류와 씨앗류: 아몬드, 호두, 피스타치오, 아보카도 등은 식이섬유와 함께 뼈 건강에 이로운 영양소를 제공
2.4. 과일과 채소 섭취
- 칼륨이 풍부한 식품: 바나나, 감자, 오이 등의 과일과 채소는 칼륨을 통해 뼈의 밀도를 높이고 골다공증을 예방하는 데 도움
- 색이 다양한 식품: 녹색, 노랑, 주황 등 다양한 색의 채소와 과일은 항산화물질을 통해 뼈에 유익한 영양소를 제공
3. 근력 운동
가볍게라도 올바른 근력 운동을 통해 근육을 강화하고 뼈에 부담을 주어 뼈의 밀도를 높이는 효과를 얻을 수 있습니다.
- 최적의 운동 : 체중이 실리는 활동으로, 빠르게 걷기, 조깅, 에어로빅, 계단 오르기, 그리고 줄넘기 등이며, 퇴행성 관절염 등으로 걷기가 어려운 경우, 실내 자전거 타기도 효과적
- 권장 운동량 : 일주일에 5일 이상, 하루에 총 30분 이상
- 주의사항 : 허리 구부리기, 윗 몸 일으키기와 같이 척추에 압박을 가하거나 몸을 비틀어야 하는 운동은 피해야 함