30세 이상 6명 중 1명이 앓고 있다는 당뇨병은 무엇보다도 관상동맥질환(심근경색, 협심증), 뇌혈관질환(뇌졸중, 뇌경색), 말초혈관질환(당뇨발), 당뇨병성 망막병증, 신장병증(말기신부전, 투석), 신경병증 등과 같은 합병증을 유발하기 때문에 사전에 예방하는게 가장 중요 합니다. 이러한 당뇨병을 예방하고 공복 혈당을 낮출 수 있는 방법에 대해서 자세하게 알아 보겠습니다.
공복 혈당이 올라가는 원인
공복 혈당이 올가는 원인 내장지방, 지방간 등 다양합니다. 그 원인에 대해서는 다음 글을 참고 하시기 바랍니다.
공복 혈당 낮추는 방법 3가지
1. 체중 감량을 통한 공복 혈당 낮추기
체중 감량은 당뇨 예방과 공복혈당 관리에 있어서 핵심적인 역할을 합니다. 체중이 과도하게 높으면 인슐린의 효과가 떨어지며, 이로 인해 당뇨의 위험이 증가합니다.
국내 제2형 당뇨인의 약 48.6%가 비만인 것으로 확인되었는데, 연구 결과에 따르면 체중 감소가 5% 미만이면 대사 지표에 유의미한 변화가 나타나지 않았으며, 5% 이상 체중 감소 시 혈당, 혈중 지질, 혈압 등이 의미 있는 수준으로 낮아지는 것으로 나타났습니다.
1.1 식이 요법을 통한 체중 감량
식사 조절 방법은 저열량식을 통한 1일 500~750kcal 줄이는 방법입니다. 이를 통해 1주일에 0.51kg의 체중 감량, 6개월 동안 평균 8%의 체중을 감량 효과가 있습니다. 그러나 연구에 따르면 8명 중 1명만이 3키로 이상 감량에 성공한다고 합니다.
식사 조절을 통해 체중 감량을 위해서는 다음 사항이 중요합니다.
- 적절한 비율의 식단 : 탄수화물 55~60%, 단백질 15~20%, 지방 20~25%
- 현실적인 목표 세우기 : 한 달에 1~2kg 감량을 목표로 함
- 작은 그릇 쓰기 : 작은 그릇을 사용하여 시각적으로 많은 양을 먹은 효과를 냄
- 천천히 식사하기 : 20분 이상에 걸쳐 천천히 식사를 하여 배부름을 느끼기
1.2 운동 요법을 통한 체중 감량
운동은 체중 유지에 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 식사요법과 병행하여 진행해야 합니다.
- 최고 심박동수 60~70% 강도의 운동 권장
- 1주일에 700~2000kcal의 에너지를 소비하는 운동을 권장
- 중등도 운동(약간 힘들다라고 느껴지는 정도)을 주 3~5회 시행 : 50분 빠른걸음 200kcal 소비
운동 시 주의 사항입니다.
- 인슐린이나 경구혈당강하제를 사용하고 있는 경우 : 저혈당이 발생 주의
- 심혈관질환이나 당뇨망막증의 경우 : 의사의 확인 필요
2. 충분한 수면을 통한 공복 혈당 낮추기
수면은 공복혈당에 직접적인 영향을 미치는 요소 중 하나로, 당뇨병 환자들은 충분한 수면이 필요합니다.
2.1 깊은 수면은 인슐린 민감도 향상
깊은 수면 중에는 인슐린 민감도가 향상되어 혈당 조절이 개선됩니다.
인슐린은 혈당을 세포로 운반해 에너지로 사용하도록 도와주는 호르몬으로, 수면 중에는 인슐린의 효과가 증가하여 혈당이 안정화됩니다.
특히, 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 분비가 감소하는데, 코르티솔은 혈당을 높이는데 기여하므로 적절한 수면을 통해 코르티솔 수준이 안정되면 혈당 변동이 감소하게 됩니다. 7시간 이상의 깊은 잠을 취하는 것이 공복혈당을 안정시키는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.
2.2 수면 부족은 인슐린 민감도 감소
수면 부족은 인슐린 민감도를 감소시키고 글루코스 대사를 방해합니다. 이로 인해 공복 혈당이 상승하게 되며, 당뇨병 환자에게는 수면 부족이 혈당 관리에 부정적인 영향을 미치게 됩니다.
2.3 올바른 수면 습관
수면 시간뿐만 아니라, 올바른 수면 습관도 중요합니다.
- 일정한 시간에 잠들고 규칙적으로 기상으로 수면의 질을 향상
- 불면증이 있거나 수면 습관에 문제가 있다면, 전문가의 도움 받기
- 잠자기 전 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 자제
3. 간 기능 향상을 통한 공복 혈당 낮추기
간 기능에 이상이 있는 경우 간에서의 혈당 조절 능력이 약화되어 당뇨병 발병 위험이 증가할 수 있습니다.
혈당 관리에서 간이 중요한 이유는 여러 가지가 있습니다. 다음은 간이 혈당관리에 어떤 영향이 있는지 살펴 보겠습니다.
3.1 IGF(Insulin-like Growth Factor)의 혈당 조절
간은 IGF를 생성하는데, 이는 혈당 조절뿐만 아니라 세포의 성장과 수리에도 영향을 미칩니다. 2010년 연구에서 65세 이하 성인들을 대상으로 IGF 수치가 낮으면 당뇨 위험이 높아진다는 것이 확인되었습니다.
3.2 혈당 안정화
간은 혈당을 안정화시키는 역할을 합니다. 혈당이 높아지면 간은 급격한 혈당 상승을 막기 위해 글리코겐이라는 형태로 당을 저장하고, 혈당이 낮아지면 저장된 글리코겐을 분해하여 혈당을 유지합니다.
3.3 췌장과의 협력
간은 췌장과 긴밀한 협력을 통해 혈당을 조절합니다. 췌장에서 분비된 인슐린은 혈당을 낮추는 역할을 하는데, 간은 이 인슐린과 협력하여 혈당을 안정화시킵니다.
3.4 포도당 생산 및 저장
간은 포도당을 생성하고 저장하는 데에도 관여합니다. 이는 식사 이후 혈당이 급격히 상승하는 것을 막고, 길게 지속되는 에너지를 제공함으로써 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
간은 혈당 조절에 있어서 중요한 역할을 하며, 건강한 간은 당뇨병 예방 및 혈당 안정화에 도움을 줍니다. 따라서 적절한 식습관과 건강 관리를 통해 간 기능을 유지하는 것이 혈당 관리에 중요한 이유입니다.