요거트는 건강에 좋은 간식으로 널리 알려져 있습니다. 그러나 슈퍼마켓의 냉장 진열대 앞에서 고민할 때가 많습니다. 그릭 요거트를 선택해야 할까요, 아니면 일반 요거트를 선택해야 할까요?
두 요거트의 차이점을 이해하고, 어떤 요거트가 더 건강에 좋은지 알아보겠습니다.
그릭 요거트 vs 일반 요거트의 차이점
그릭 요거트와 일반 요거트의 가장 큰 차이점은 제조 과정에 있습니다.
그릭 요거트는 일반 요거트를 한 번 더 걸러내어 유청을 제거한 것입니다. 이 과정을 통해 그릭 요거트를 더 진한 맛을 가지게 됩니다.
이로 인해 영양 성분에서도 몇 가지 주요 차이점이 나타납니다.
- 단백질 함량 증가: 그릭 요거트는 걸러내는 과정에서 물이 빠지면서 단백질 농도가 높아집니다. 일반 요거트보다 약 2배의 단백질을 함유하고 있어, 단백질 섭취를 증가시키고자 하는 사람들에게 좋습니다.
- 당 함량 감소: 유청 제거로 인해 자연적으로 당 함량이 감소합니다. 따라서 혈당 관리를 하는 분들에게 유리합니다.
- 칼슘 함량 감소: 그러나 유청이 빠져나가면서 칼슘 함량도 줄어듭니다.
- 지방 함량 증가: 농도가 진해지기 때문에 지방 또한 약 2배로 증가 합니다.
다음은 두 요거트의 영양 성분 차이를 표로 정리한 것입니다.
| 영양소 | 그릭 요거트(150g 기준) | 일반 요거트(150g 기준) |
|---|---|---|
| 단백질 | 15g | 6g |
| 당류 | 5g | 12g |
| 지방 | 10g | 5g |
| 칼슘 | 150mg | 300mg |
이 표를 통해 알 수 있듯이, 그릭 요거트는 단백질, 지방 함량이 높지만, 당류와 칼슘함량이 일반 요거트보다 낮습니다.
그릭 요거트의 단백질이 얼마나 많나?
그릭 요거트의 특징이 단백질 함량이 높다는 것인데요. 다른 식품에 비해 얼마나 높은지 알아 보겠습니다.
| 음식 | 단백질 함량 (100g 기준) |
|---|---|
| 닭가슴살 | 31g |
| 소고기(살코기) | 26g |
| 치즈(체다) | 25g |
| 아몬드 | 21g |
| 계란 | 13g |
| 그릭 요거트 | 10g |
| 렌틸콩 | 9g |
| 두부 | 8g |
보시면 두부보다도 단백질 함량이 높습니다. 그릭 요거트가 단백질 함량이 높긴 높습니다.
그릭 요거트의 건강 효과
일반 요거트와 그릭 요거트의 영양 성분 차이를 살펴 봤는데요.
그럼 이러한 차이가 어떠한 건강 효과로 나타나는지 알아 보겠습니다.
1. 근육 발달 및 체중 관리
단백질이 다이어트에 좋은거 알고 계시죠? 단백질은 포만감 유지에 좋기 때문에 과식을 기본적으로 방지하는데 큰 도움이 되는 영양소 입니다.
또한 그릭 요거트의 높은 단백질 함량은 근육 발달에도 아주 좋습니다.
그릭 요거트 vs 단백질 식품, 근육 발달 효과 비교
그릭 요거트의 단백질이 다른 단백질 식품에 비해 근육 생성에 유리할까요? 불리할까요?
우선 그릭 요거트 단백질의 특성을 살펴 보면,
- 고품질 단백질 : 그릭 요거트는 유청 단백질과 카세인 단백질을 포함하고 있습니다. 유청 단백질은 빠르게 소화되고 흡수되어 운동 후 근육 회복에 유리하며, 카세인 단백질은 느리게 소화되어 지속적인 아미노산 공급을 제공합니다.
- 완전 단백질 : 그릭 요거트는 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어 ‘완전 단백질‘로 분류됩니다. 특히, 근육 생성에 중요한 역할을 하는 류신(Leucine)을 다량 포함하고 있습니다.
- 소화율이 높은 단백질 : 그릭 요거트의 소화율이 높다는 것은 단백질이 신속하게 소화되어 필요한 아미노산이 빠르게 공급된다는 것을 의미합니다. 이러한 특성은 운동 후 근육 회복과 성장을 지원하는 데 매우 유리합니다. 그릭 요거트는 단백질 소화율이 높아 다양한 식단에 활용하기 적합하며, 특히 운동 후 간편한 단백질 보충식으로 유용합니다.
| 단백질 공급원 | 단백질 소화 속도 | 단백질 농도 | 아미노산 함유 | 가격 | 근육 회복 도움 |
|---|---|---|---|---|---|
| 그릭 요거트 | ★★★☆☆ | ★★☆☆☆ | ★★★★☆ | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ |
| 닭가슴살과 소고기 | ★★☆☆☆ | ★★★★☆ | ★★★★★ | ★★★☆☆ | ★★★★☆ |
| 식물성 단백질 (두부, 렌틸콩 등) | ★★★☆☆ | ★★☆☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| 유청 단백질 보충제 | ★★★★★ | ★★★★★ | ★★★★★ | ★☆☆☆☆ | ★★★★★ |
위 표를 보시면 단백질 보충제가 가격을 제외한 모든 부분에서 유리합니다. 그러나 단백질을 위한 현실적인 대안으로 닭가슴살과 그릭 요거트가 추천될 수 있습니다.
2. 장 건강 개선
그릭 요거트는 프로바이오틱스를 포함하고 있어 장 건강을 증진시킵니다.
일반 요거트와 마찬가지로 그릭 요거트는 유산균을 포함하고 있어 장내 유익균의 균형을 맞추는 데 도움을 줍니다. 프로바이오틱스는 소화기 건강뿐만 아니라 면역력 강화에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
3. 혈당 수치 관리
그릭 요거트는 당 함량이 낮아 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 유리합니다.
특히, 설탕이 첨가되지 않은 그릭 요거트를 섭취하면 혈당 수치 관리에 더욱 좋습니다.
혈당지수(Glycemic Index, GI)로 그릭 요거트와 일반 요거트를 비교 해 보겠습니다. 잘 아시겠지만 혈당지수는 음식 섭취 후 혈당을 얼마나 빠르게 상승시키는지를 숫자로 나타낸 것으로 GI 값이 높을수록 혈당을 빠르게 상승시킨다는 의미 입니다.
GI 값 범위
- 55 이하: 낮음
- 56-69: 중간
- 70 이상: 높음
그릭 요거트 GI 값: 일반적으로 12-24로 낮은 편입니다. 이는 그릭 요거트가 혈당을 천천히 상승시킨다는 것을 의미합니다.
일반 요거트 GI 값: 일반적으로 35-50으로 그릭 요거트보다는 약간 높지만 여전히 낮은 편입니다.
특히 일반 요거트의 경우 당성분이나 과일 첨가 요거트의 경우 GI 값이 더 높아질 수 있으니 주의가 필요합니다.
건강한 요거트 선택을 위한 팁
1. 영양 성분표 확인
요거트를 선택할 때는 반드시 영양 성분표를 확인이 필요합니다.
당 함량, 단백질 함량, 지방 함량 등을 비교하여 자신의 건강 목표에 맞는 제품을 선택하세요. 특히 설탕이 첨가된 제품은 주의가 필요합니다.
2. 적절한 양 섭취
아무리 건강에 좋은 음식이라도 과도한 섭취는 좋지 않습니다. 적당한 양을 섭취하여 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
체중이 70kg인 성인의 경우 약 56g의 단백질을 섭취하는 것이 권장되는데요. 100g의 그릭 요거트의 단백질이 10g으로 하루 권장량의 20%가 조금 안되는 양이니 참고 하시면 되겠습니다.
요약해서 핵심 다시 읽기
- 단백질 함량: 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 약 2배 높아, 근육 발달과 체중 관리에 유리
- 당 함량: 그릭 요거트는 유청 제거로 인해 당 함량이 낮아 혈당 수치 관리에 도움
- 칼슘 함량: 일반 요거트는 그릭 요거트보다 칼슘 함량이 높아, 뼈 건강에 유리
- 지방 함량: 그릭 요거트는 농축 과정으로 인해 지방 함량이 일반 요거트보다 높음
- 프로바이오틱스 효과: 두 종류의 요거트 모두 프로바이오틱스를 포함하고 있어 소화기 건강과 면역력 강화에 도움
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