혹시 근 감소증이 걱정이신가요? 우리 몸에 필수적인 근육을 지키고, 건강한 노후를 준비하기 위해 꼭 알아야 할 근 감소증과 그 해결책에 대해 이야기해보려고 합니다. 특히 단백질 섭취와 근력 운동이 어떻게 근 감소증을 예방하고 개선하는 데 중요한 역할을 하는지 알아볼게요.
근 감소증이란?
근 감소증(근위축증)은 나이가 들면서 근육의 양과 기능이 점점 감소하는 현상을 말해요.
이는 체력 저하, 낙상 위험 증가 등 여러 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 근 감소증은 노년층에서 발생률이 높고, 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 주요 원인 중 하나로 지목되고 있습니다.
근 감소증이 심해지면 낙상과 같은 사고 위험이 커지고, 심하면 일상생활을 혼자서 하기 힘들어 지는 상황이 발생할 수 있습니다.
특정 지역사회 거주 노인을 대상으로 한 연구에 따르면
| 연령대 | 성별 | 유병률 (%) |
|---|---|---|
| 65세 이상 | 남성 | 13.1% ~ 14.9% |
| 65세 이상 | 여성 | 11.4% |
| 70세 ~ 84세 | 남성 | 21.3% |
| 70세 ~ 84세 | 여성 | 13.8% |
나이가 많을수록, 그리고 남성이 더욱더 근 감소증 비율이 높게 나타납니다.
여성의 경우에도 근 감소가 발생하지만, 남성의 호르몬 감소와 같은 급격한 변화나 활동 수준의 급격한 감소가 상대적으로 적기 때문에 근 감소증 비율이 남성보다 낮게 나타납니다.
근 감소증, 단백질 섭취로 해결?
근 감소증을 관리하기 위해서는 단백질 섭취와 근력 운동이 필수적입니다.
단백질은 근육을 형성하고 유지하는 데 매우 중요한 역할을 하며, 신체 회복과 근육 재생에 필수적인 영양소입니다. 그렇다면 단백질은 어떻게 섭취해야 할까요?
1. 단백질 권장 섭취량
일반 성인의 경우 체중 1kg당 약 0.8g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 65세 이상 어르신은 근육 손실을 방지하기 위해 1.2g의 단백질을 섭취해야 해요.
예를 들어, 몸무게가 64kg인 성인이라면 하루에 약 64g의 단백질을 섭취해야 합니다.
여기서 중요한 점은 음식의 전체 양이 아닌 음식에 포함된 단백질의 양을 말한다는 거예요.
예를 들어, 돼지고기 약 40g에는 8g의 단백질이 포함되어 있습니다. 마찬가지로, 두부 80g도 약 8g의 단백질을 제공합니다.
따라서 다양한 식품을 통해 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요해요.
또한 하루에 필요한 단백질 양을 3끼 또는 4끼로 나누어 골고루 섭취하는 것이 근육 유지에 더욱 효과적입니다.
예를 들어, 아침에는 달걀과 요거트, 점심에는 두부 요리와 생선, 저녁에는 닭가슴살 등 다양한 음식을 통해 균형 있게 단백질을 섭취하세요.
2. 단백질의 종류
단백질은 크게 동물성과 식물성으로 나뉩니다.
동물성 단백질은 필수 아미노산이 풍부하지만, 포화지방이 많은 경우가 많습니다.
그러므로 지방이 적은 부위를 선택하고, 식물성 단백질(예: 두부, 콩류)도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
영국 노팅엄 대학교의 연구에 따르면, 동물성과 식물성 단백질을 골고루 섭취하면 근육 형성과 유지에 가장 효과적이라고 해요.
근력 운동, 근 감소증 해결에 중요
근 감소증을 예방하고 개선하는 데 있어서 근력 운동은 단백질 섭취만큼이나 중요해요.
근력 운동을 통해 근육의 양을 유지하고, 근육을 더 강하게 만들기 때문입니다.
연구에 따르면 근력 운동은 근육 내 위성 세포를 활성화하여 손상된 근섬유를 보수하고, 근육을 더 굵고 강하게 만들어줍니다.
1. 생활 속 근력 운동 방법
일상생활에서 쉽게 할 수 있는 근력 운동에는 다양한 방식이 있어요.
다음은 여러분이 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 운동입니다.
- 수건을 이용한 운동: 팔을 앞으로 나란히 한 상태에서 수건 양쪽 끝을 잡고 당겼다가 머리 위로 올리고, 다시 목 뒤로 내리는 동작을 반복해 보세요. 이 동작은 어깨와 등, 가슴 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 생수병을 활용한 운동: 몸을 살짝 숙인 상태에서 생수병을 들고 팔을 옆으로 들었다가 내리는 동작을 해보세요. 어깨와 등 근육을 자극하고 강화할 수 있어요.
이처럼 무거운 기구 없이도 생활 도구를 이용해 근력을 키울 수 있는 간단한 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요해요.
2. 무리하지 않는 것이 중요해요
근 감소증이 있는 분들은 근육의 피로가 빨리 올 수 있기 때문에 너무 무리한 운동은 오히려 위험할 수 있어요.
초기에는 가벼운 무게나 적은 횟수로 시작하고, 점차 강도를 높여가는 것이 좋아요.
근력 운동 후 단백질, 비타민 D 섭취
단백질 섭취는 근력 운동 후에도 매우 중요해요.
단백질이 충분히 공급되지 않으면, 운동 후 손상된 근섬유가 제대로 회복되지 않아요.
예를 들어, 우유 200ml에는 약 6g의 단백질이 포함되어 있어요.
만약 우유가 소화에 부담이 된다면, 요거트나 식물성 단백질 음료로 대체할 수도 있습니다.
또한, 비타민 D도 근육 건강에 중요한 역할을 합니다.
비타민 D는 근육 내 단백질 합성을 도와주며, 햇빛을 통해 합성되지만 음식(예: 버섯, 생선)이나 보충제로도 섭취할 수 있어요.
미국 하버드 공중보건대학의 연구에 따르면, 비타민 D가 충분한 사람들은 근 감소증의 위험이 낮아진다고 해요.
- 햇빛을 통한 비타민 D 합성: 비타민 D는 햇빛을 통해 자연적으로 합성됩니다. 하루 15분에서 30분 정도 햇빛을 쬐는 것만으로도 비타민 D 생성에 충분한 도움이 돼요. 특히 오전 10시에서 오후 3시 사이에 햇빛을 쬐는 것이 가장 좋습니다.
- 음식을 통한 비타민 D 섭취: 비타민 D가 풍부한 음식도 꾸준히 섭취하세요. 버섯, 연어, 정어리, 달걀 노른자 등은 비타민 D가 많이 포함된 식품입니다. 특히 버섯은 햇빛을 받은 후 비타민 D 함량이 증가하기 때문에 요리하기 전에 잠깐 햇빛에 두면 비타민 D 함량이 높아집니다.
- 보충제 활용하기: 만약 충분히 햇빛을 쬐지 못하거나 음식으로 섭취하기 어려운 경우, 비타민 D 보충제를 복용하는 것도 좋은 방법이에요. 의사와 상의하여 자신에게 맞는 적정량의 비타민 D 보충제를 선택해 보세요. 비타민 D는 근육 건강뿐만 아니라 뼈 건강에도 중요한 역할을 하니, 꾸준히 챙기는 것이 좋습니다.
근 감소증을 극복하고 건강한 몸을 유지하기 위해서는 단백질 섭취와 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 중요해요.
한 연구에서는 2주 동안 규칙적인 근력 운동과 단백질 섭취를 실천한 사람들의 근력과 신체 기능이 크게 개선된 결과를 보여줬어요.
특히, 무릎 근육의 힘이 50% 이상 증가하고, 근력 검사에서 악력이 10kg이나 증가했다고 합니다.
이처럼 작은 변화도 꾸준히 실천하면 큰 효과를 볼 수 있어요.
근력 운동, 추가적인 건강 효과
근력 운동은 단순히 근육을 키우는 것에 그치지 않고, 마이오카인(Myokine)이라는 물질의 분비를 촉진시킵니다.
마이오카인은 근육이 운동할 때 분비하는 호르몬으로, 인슐린의 효능을 높여 당 대사를 개선하고 비만 예방에도 도움을 줍니다.
덴마크 코펜하겐 대학의 연구에서는 마이오카인이 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미쳐, 뇌 유발 성장 인자(BDNF)의 분비를 촉진시킨다고 밝혔습니다.
이는 기억력 향상과 신경 보호에 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 근력 운동을 통해 암세포 억제 효과도 기대할 수 있어요.
마이오카인은 암세포의 성장을 억제하는 역할을 하기 때문에, 근력 운동을 통해 암 발생 위험을 낮출 수 있습니다.
이처럼 근력 운동은 근육의 크기를 유지하는 것 외에도, 건강 전반에 걸쳐 다양한 효과가 있어서 좋습니다.
그래서 결론입니다
근 감소증은 단순히 노화의 일부로 받아들이기보다는, 적극적으로 관리할 수 있는 건강 문제입니다.
단백질 섭취와 근력 운동을 통해 근육을 유지하고, 건강한 노년을 준비 하시기 바랍니다.
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