일반적으로 녹두는 당뇨에 좋다고 알려져 있습니다. 녹두가 다른 곡식에 비해 당뇨 혈당관리에 얼마나 좋을까요? 녹두가 당뇨에 왜 좋은지 알아보도록 하겠습니다.
높은 섬유질과 단백질 함량
섬유질과 단백질은 포도당의 흡수를 늦춰서 혈당이 천천이 오르게 하는데 도음을 주는 영양소 입니다.
녹두에는 섬유질과 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 100g의 녹두에는 대략 24.51g의 단백질과 22.4g의 식이섬유가 함유되어 있습니다.
하루에 섬유질과 단백질은 얼마나 먹어야 할까?
단백질과 식이섬유의 하루 권장량은 다음과 같습니다
단백질 하루 권장량
성인의 하루 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 0.75g~0.8g입니다1. 예를 들어, 몸무게 50kg인 사람의 하루 단백질 권장 섭취량은 40g이며, 몸무게 70kg인 사람의 하루 단백질 권장 섭취량은 56g입니다1. 또한, 연령과 성별에 따라 다음과 같이 권장 섭취량이 달라집니다
- 19~29세: 남성 65g / 여성 55g
- 30~49세: 남성 65g / 여성 50g
- 50세 이상: 남성 60g / 여성 50g
식이섬유 하루 권장량
성인의 하루 평균 식이섬유 섭취량은 18g이며, 세계 보건기구에서는 하루에 25g 섭취를 권장하고 있습니다. 또 다른 출처에 따르면, 성인의 하루 권장 식이섬유 섭취량은 27~40g입니다.
녹두 100g이면 단백질은 하루 권장량의 약 40%, 식이섬유는 약 90%를 섭취할 수 있습니다.
다른 곡물들의 함량과 비교해 볼까?
다른 곡물들과 비교해보면, 각각의 단백질과 식이섬유 함량은 다음과 같습니다:
- 검은콩: 100g당 단백질 약 36g, 식이섬유 약 16g
- 병아리콩: 100g당 단백질 약 19g, 식이섬유 약 17g
- 귀리: 100g당 단백질 약 17g, 식이섬유 약 10g
- 현미: 100g당 단백질 약 7.3g, 식이섬유 약 3.9g
이를 통해 볼 때, 녹두는 다른 곡물들에 비해 단백질과 식이섬유 함량이 매우 높은 편입니다.
혈당에 좋은 녹두 껍질
D-chiro-inositol(DCI)은 녹두껍질에 많이 포함되어 있는 성분으로, 인슐린 저항성을 줄이고 혈당 수치를 낮추는 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다.
한 연구에서는 제2형 당뇨병 환자 46명에게 24주 동안 DCI를 투여한 결과, DCI 투여 그룹에서 당화혈색소 수치가 12주차에는 유의하게 감소하였으나, 24주차에는 감소 효과가 없었습니다. 그러나 이 연구에서 흥미로운 점은 DCI 투여 그룹에서 당뇨 자가관리 점수가 높아졌으며, 특히 혈당 검사 점수에서 유의한 차이가 나타났습니다.
녹두에 풍부한 아연
녹두에 풍부한 아연은 당뇨병 관리에 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 아연이 당뇨병에 좋은 이유는 다음과 같습니다.
1. 인슐린 생성과 저장
아연은 인슐린 생성에 필요한 주요 성분 중 하나입니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬으로, 아연이 없으면 인슐린의 분비가 줄어들어 혈당치가 상승할 수 있습니다. 아연은 인슐린이 췌장에 적절하게 저장되도록 돕습니다.
2. 혈당 조절
아연은 혈액의 포도당을 세포로 보내 높아진 혈당을 낮추는 인슐린이 적절히 작용하도록 돕습니다. 아연이 인슐린과 결합하여 포도당이 지방으로 저장되는 대신 신체의 연료로 사용되도록 합니다.
3. 호르몬 균형 유지
아연은 인슐린을 비롯한 대부분의 호르몬 균형을 유지하는데 도움이 됩니다. 특히 갱년기에 성호르몬이 줄어들면 혈당 조절에 어려움을 겪게 되는데, 아연은 성호르몬, 성장호르몬 등 각종 호르몬 분비에 도움을 줍니다.
이러한 이유로 아연은 당뇨병 예방 및 관리에 중요한 역할을 합니다.
낮은 탄수화물 함량
녹두는 다른 곡물에 비해 탄수화물 함량이 적기 때문에 혈당이 적게 오르게 됩니다.
녹두는 100g당 약 60.15g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 이를 다른 곡물과 비교해보면
- 퀴노아: 100g당 약 68.90g의 탄수화물
- 귀리: 100g당 약 66.27g의 탄수화물
- 검은콩: 100g당 약 62.36g의 탄수화물
- 팥: 100g당 약 62g의 탄수화물
위의 4개 곡물 기준으로 보면 5~10% 정도 낮은 결과를 보입니다.
이러한 이유로 녹두는 당뇨병 예방 및 관리에 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 그러나 개인의 건강 상태와 식단, 운동 등 여러 요소가 당뇨병 관리에 영향을 미치므로 전문가의 조언을 받아 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
같이 보면 더욱 건강한 정보