“녹차와 커피 중 어느 것이 심혈관 건강을 위해 더 이로운 선택일까요?”
우리가 일상 속에서 가장 쉽게 접할 수 있는 음료 중 두 가지를 꼽으라면 단연 녹차와 커피가 아닐까 싶습니다.
두 음료 모두 카페인이 함유되어 있어 피로 해소와 각성 효과를 기대하며 마시는 경우가 많은데요.
그런데 최근 연구들을 보면 단순히 ‘잠을 깨우는 것’을 넘어 심혈관 건강에도 적지 않은 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
이 글에서는 녹차와 커피의 영양 성분을 비교하고, 혈관 및 심장 기능에 어떤 작용을 하는지 구체적인 사례와 연구 결과를 통해 살펴보겠습니다.
녹차 vs 커피, 영양 성분 차이는?
녹차와 커피는 모두 식물에서 추출한 음료라는 점에서 비슷한 구석이 있지만, 세부적으로 들여다보면 함유된 영양 성분이 다릅니다.
두 음료 모두 항산화 물질과 카페인을 포함하고 있으나, 카페인 함량과 항산화 성분(폴리페놀, 카테킨 등)의 종류와 비율이 다른데요.
아래 표는 녹차와 커피 각각의 1잔(약 200ml 추출) 기준 대략적인 영양 성분 비교를 요약한 것입니다.
| 구분 | 녹차(200ml 당) | 커피(200ml 당) | 특징 |
|---|---|---|---|
| 열량 | 0~2kcal | 2~5kcal | |
| 카페인 | 약 20~40mg | 약 70~100mg | 커피가 대체로 카페인 함량이 높음 |
| 주요 항산화 성분 | 카테킨(에피갈로카테킨 갈레이트, EGCG), 폴리페놀, 플라보노이드 | 클로로젠산(Chlorogenic Acid), 폴리페놀 | 녹차는 카테킨류가, 커피는 클로로젠산이 대표적 |
| 비타민·미네랄 | 미량의 비타민 C, B군, 마그네슘, 칼륨 등 | 미량의 비타민 B3, 마그네슘, 칼륨 등 | 두 음료 모두 미네랄 함량이 그리 높지는 않음 |
| 기타 생리활성 물질 | 테아닌(L-Theanine), 갈산(Gallic Acid) 등 | 디터펜(카페스토롤, 카우웨올) 등 | 녹차에는 테아닌이 풍부해 긴장 완화·심신 안정 효과, 커피에는 디터펜이 존재해 혈중 지질에 영향 가능 |
- 녹차: 상대적으로 카페인이 적고, 카테킨(EGCG) 등의 항산화 성분이 풍부합니다. 또한 테아닌이라는 아미노산이 마음을 안정시키는 데 도움을 줍니다.
- 커피: 카페인 함량이 높아서 각성 효과가 더 두드러지며, 대표적인 항산화 성분으로 클로로젠산을 포함합니다. 디터펜(카페스토롤 등)은 혈중 지질에 다소 영향을 줄 수 있는데, 이는 커피 원두를 종이 필터로 거를 때 대부분 제거됩니다.
녹차 vs 커피, 건강 효능 차이는?
녹차와 커피가 심혈관계에 미치는 영향은 매우 다양합니다.
카페인은 물론, 항산화 물질과 기타 생리활성 물질이 혈압, 혈관 탄력, 콜레스테롤 수치 등에 작용하기 때문이죠.
여기서는 4가지 측면(1. 콜레스테롤 관리, 2. 혈압 조절, 3. 혈관 보호 효과, 4. 항염 및 항산화 효과)에서 별점(★)으로 평가해보겠습니다.
1) 콜레스테롤 관리
- 녹차: ★★★★★
- 커피: ★★★★☆
녹차에 들어 있는 카테킨(EGCG)은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 산화를 억제하는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
American Journal of Clinical Nutrition(2011) 연구에 따르면, 하루 2~3잔 이상의 녹차를 꾸준히 마신 그룹에서 LDL 콜레스테롤 수치가 유의미하게 감소한 결과가 보고되었습니다.
커피는 종류와 추출 방법에 따라 다른 영향을 줍니다.
French press나 에스프레소 형태로 직접 추출하는 커피에는 카페스토롤(cafestol)과 카우웨올(kahweol)이 일부 남아 있어 LDL 콜레스테롤을 높인다는 보고가 있으나, 필터 커피의 경우 종이 필터를 통과하면서 이들 물질이 대부분 걸러져 콜레스테롤 상승 효과가 미미하다고 합니다.
그럼에도 녹차에 비해서는 LDL 콜레스테롤 개선 효과가 다소 낮다고 평가됩니다.
2) 혈압 조절
- 녹차: ★★★★☆
- 커피: ★★★★☆
녹차는 카페인 함량이 커피보다 낮은 편이지만, 그 안에 함유된 테아닌이 긴장 완화와 혈관 이완을 도와 혈압을 낮추는 효과가 있다는 연구 결과가 존재합니다.
커피는 카페인이 많아 일시적으로 혈압을 약간 올릴 수 있으나, 장기적으로 적정량(하루 3잔 이하)을 섭취하면 오히려 심혈관계 위험을 낮추는 경향이 보고되기도 합니다.
Hypertension(2017)에서 발표된 바에 따르면, 커피 섭취가 전혀 없는 그룹보다 하루 1~2잔 섭취군에서 고혈압 발병률이 약간 더 낮았다는 통계가 있습니다.
다만, 민감한 분들에게는 오히려 혈압이 단기적으로 상승할 수 있으므로 ★★★★☆ 정도로 책정했습니다.
3) 혈관 보호 효과(동맥경화·혈관 탄력)
- 녹차: ★★★★★
- 커피: ★★★★☆
녹차의 카테킨은 항산화·항염 작용을 통해 동맥벽의 손상을 줄이고, 혈관 내피세포 기능을 개선하는 것으로 알려져 있습니다.
Circulation(2009) 저널에 실린 일본 코호트 연구에서 하루 5잔 이상의 녹차를 마시는 사람이 그렇지 않은 사람보다 심혈관계 질환 위험이 낮았다는 보고가 있습니다.
커피 역시 클로로젠산을 비롯한 폴리페놀 성분이 혈관 노화를 지연시키는 데 도움을 주며, 적당량 섭취 시 혈관 탄력을 유지하는 데 기여합니다.
하지만 과잉 섭취할 경우(하루 5~6잔 이상) 카페인으로 인한 교감신경 항진으로 혈관 수축 및 심박수 증가 위험이 있어, 총점에서 약간 낮게 평가했습니다.
4) 항염 및 항산화 효과
- 녹차: ★★★★★
- 커피: ★★★★☆
녹차에는 EGCG 외에도 갈산(Gallic Acid), 퀘르세틴(Quercetin) 등 다양한 항산화·항염 물질이 풍부합니다.
염증 유발 물질인 사이토카인 방출을 억제해 세포 손상을 줄여주며, 체내 활성산소 제거에도 탁월한 능력을 보입니다.
커피에 함유된 클로로젠산(Chlorogenic Acid)도 항산화 작용이 높지만, 로스팅 정도(볶는 과정)에 따라 함량이 달라질 수 있고, 일부 소화기 자극이 있을 수 있어 섭취 시 주의가 필요합니다.
아래 표로 위 내용을 한눈에 정리해보겠습니다.
| 비교 항목 | 녹차 | 커피 |
|---|---|---|
| 콜레스테롤(LDL) 관리 | ★★★★★ | ★★★★☆ |
| 혈압 조절 | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| 혈관 보호 효과(동맥경화·혈관 탄력) | ★★★★★ | ★★★★☆ |
| 항염 및 항산화 효과 | ★★★★★ | ★★★★☆ |
주의 사항도 있어요!
1) 녹차 섭취 시 주의 사항
철분 흡수 방해: 녹차에 함유된 탄닌과 폴리페놀 성분이 음식물에 포함된 철분의 흡수를 다소 방해할 수 있습니다.
식사 직후보다는 식사 1시간 전후로 간격을 두고 마시거나, 철분 흡수가 중요한 분(빈혈 환자, 임산부 등)은 철분 섭취 시 녹차를 피하는 것이 좋습니다.
과도한 섭취 시 카페인 부담: 녹차에도 소량의 카페인이 들어있어, 민감한 사람은 불면증이나 가슴 두근거림을 겪을 수 있습니다.
하루 3~4잔 미만으로 조절하고, 카페인에 예민하다면 저카페인 녹차를 선택하세요.
2) 커피 섭취 시 주의 사항
카페인 과다 섭취: 하루 400mg 이상의 카페인은 불안, 불면, 심박수 증가를 유발할 수 있으며, 심혈관 건강에 부담을 줄 수 있습니다.
일반 커피 1잔에 약 70~100mg의 카페인이 들어 있으므로 하루 3잔 이내로 마시기를 권장합니다(개인 차 존재).
추출 방식에 따른 콜레스테롤 영향: 필터를 사용하지 않는 커피(에스프레소, 터키식, 프렌치프레스 등)는 카페스토롤의 함량이 높아 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.
종이 필터를 사용하는 드립 커피나 아메리카노 스타일을 우선적으로 마시면 LDL 상승 위험을 줄일 수 있습니다.
그래서 결론은?
녹차를 추천하는 경우
카페인 민감도가 높고, 혈압이나 심박수 변화에 부담이 있는 분
LDL 콜레스테롤 관리나 항염·항산화 효과를 특히 중요하게 생각하는 분
보다 순한 맛과 향, 심신 안정(테아닌 함유)을 기대하는 분
빈번히 마셔도 큰 부담 없는 음료를 찾는 분
커피를 추천하는 경우
적정량의 카페인을 통해 각성 효과·집중력을 원하는 분
필터 커피 형태로 마시면서 심혈관 건강에 큰 부정적 영향을 줄이고 싶은 분
매일 한두 잔 정도로 항산화와 대사 촉진 효과를 동시에 기대하는 분
심혈관 건강을 위해 음료를 선택할 때에는, 단순히 ‘녹차 vs 커피 중 하나만 고집’하기보다 자신의 몸 상태와 생활 패턴을 고려하는 것이 우선입니다.
녹차는 상대적으로 카페인 함량이 낮으면서도 카테킨 등의 항산화 성분이 풍부해 심혈관 개선에 탁월한 반면, 커피는 적정량을 지키고 필터 방식을 활용하면 콜레스테롤 부담을 크게 줄이면서도 항산화·각성 효과를 얻을 수 있습니다.
결국 핵심은 ‘무리하지 않는 선에서 균형 있게 섭취하기’라는 점을 잊지 마세요.
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