“미역과 다시마, 과연 고지혈증 개선에는 어느 쪽이 더 효과적일까요?”
바다의 슈퍼푸드로 불리는 해조류는 섬유질과 미네랄이 풍부해 우리의 건강을 든든하게 지켜주는 식재료 입니다.
특히 미역과 다시마는 사시사철 구하기 쉽고, 국·무침·샐러드 등 다양한 요리에 활용되면서도 고지혈증(이상지질혈증) 관리에 좋은 음식으로 손꼽히는데요.
이 글에서는 미역과 다시마가 각각 어떤 영양 성분을 갖추고 있고, 콜레스테롤 조절과 심혈관 건강에 어떤 영향을 미치는지 비교해서 정리해 드리겠습니다.
미역 vs 다시마, 영양 성분 차이는?
먼저 미역과 다시마의 대표 영양 성분을 살펴봅시다.
아래 표는 각각 100g(마른 상태 기준)당 평균 영양소를 정리한 것이며, 실제로 우리가 먹는 형태(불린 상태, 조리 형태)에 따라 함유량이 달라질 수 있다는 점을 참고해주세요.
| 구분 | 열량(kcal) | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 식이섬유(g) | 미네랄(주요 성분) | 요오드 함량(µg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 미역(건조) | 약 220 | 약 45 | 약 13 | 약 33 | 칼슘, 마그네슘, 철분 등 | 약 700 ~ 900 |
| 다시마(건조) | 약 190 | 약 37 | 약 8 | 약 30 | 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 | 약 1000 ~ 1500 |
위 내용에서 대표적인 영양 성분 기준으로 정리해 보겠습니다.
식이섬유 함량
미역과 다시마 모두 식이섬유가 매우 풍부합니다.
불용성뿐 아니라 수용성 식이섬유(알긴산, 후코이단 등)도 함유되어 있어, 혈중 콜레스테롤을 낮추고 장내 환경을 개선하는 데 도움을 줍니다.
미역이 조금 더 높은 식이섬유 함량을 보이는 편이지만, 두 식품 간 큰 차이는 아닙니다.
요오드(Iodine) 함량
해조류 중에서도 다시마가 특히 요오드 함량이 높은 편입니다.
요오드는 갑상샘 호르몬 합성에 중요하지만, 과잉 섭취 시 갑상샘 기능이 오히려 저하될 수 있으므로 적정량 섭취가 중요합니다.
미역도 요오드가 풍부하지만, 다시마에 비해 상대적으로 조금 낮은 편입니다.
미네랄과 염분 함량
다시마는 칼륨, 칼슘 등의 미네랄이 풍부하고, 염분(Na) 함량도 간혹 높은 경우가 있습니다.
특히 조림용 다시마를 구매할 때는 염분 함량을 확인하면 좋습니다.
미역도 칼슘, 마그네슘, 철분이 고루 들어 있으며, 말린 형태의 미역은 조리 전 물에 불리는 과정을 통해 염분을 어느 정도 제거할 수 있습니다.
결과적으로, 미역은 식이섬유와 다양한 미네랄에 초점을 맞춘 ‘저염’ 해조류에 가깝고, 다시마는 요오드와 칼륨이 풍부해 심혈관 건강에 탁월하지만 ‘염분’과 ‘요오드 과잉’에 주의해야 할 점이 있습니다.
미역 vs 다시마, 건강 효능 차이는?
고지혈증 관리와 연결되는 대표 건강 지표를 중심으로, 미역과 다시마의 효과를 별표로 비교해봤습니다.
LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 감소 효과
- 미역: ★★★★☆
- 다시마: ★★★★☆
2017년 ‘Marine Drugs’ 저널에 발표된 연구에 따르면, 해조류에 함유된 수용성 식이섬유(알긴산, 후코이단 등)는 LDL 콜레스테롤을 흡착·배출하는 데 도움을 줍니다.
미역과 다시마 모두 유사한 작용 기전을 보이며, 특정 품종에 따라 함량 차이가 날 수 있지만 전반적으로 비슷한 효과를 보여줍니다.
HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 상승 효과
- 미역: ★★★☆☆
- 다시마: ★★★★☆
다시마는 칼륨과 미네랄이 풍부해, 혈관 이완 및 혈액 순환에 도움을 주면서 HDL 개선에 유익하다는 보고(2019년 ‘Journal of Functional Foods’)가 있습니다.
미역 역시 긍정적인 영향을 주지만, 다시마만큼 대규모 임상 결과는 많지 않은 편입니다.
중성지방 감소 효과
- 미역: ★★★★☆
- 다시마: ★★★★☆
2020년 ‘Nutrients’ 학술지 리뷰에서, 두 해조류 모두 식사 후 혈중 중성지방 수치 급상승을 억제하는 경향을 나타냈다고 보고합니다.
식이섬유가 위에서 물과 만나 젤 형태로 팽창해, 지방과 당분 흡수를 지연시키기 때문입니다.
항산화 및 항염증 효과
- 미역: ★★★★☆
- 다시마: ★★★★☆
해조류에 함유된 후코이단, 폴리페놀 등의 항산화 성분은 활성산소를 제거하고 염증 반응을 완화하는 효과가 있습니다.
미역과 다시마 모두 유사한 효능을 가지며, 구체적인 성분 함량은 품종이나 채취 지역에 따라 조금씩 달라질 수 있습니다.
심혈관 보호 효과
- 미역: ★★★★☆
- 다시마: ★★★★★
다시마는 칼륨 함량이 높아 혈압 조절에 탁월한 것으로 알려져 있습니다.
칼륨은 나트륨 배출을 촉진하여 고혈압과 관련된 심혈관 질환 예방에 기여합니다.
미역도 칼슘, 마그네슘 등 미네랄이 풍부하여 혈관 건강에 이롭지만, 다시마처럼 칼륨 함량이 높은 편은 아닙니다.
아래 표로 전체 별점을 정리하면 다음과 같습니다.
| 구분 | 미역 | 다시마 |
|---|---|---|
| LDL 콜레스테롤 감소 | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| HDL 콜레스테롤 상승 | ★★★☆☆ | ★★★★☆ |
| 중성지방 감소 | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| 항산화 및 항염증 | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| 심혈관 보호 | ★★★★☆ | ★★★★★ |
종합해보면, 미역과 다시마 둘 다 고지혈증 개선에 유의미한 식품이며, 다시마가 칼륨과 요오드 함량 덕분에 심혈관 보호 효과에서 조금 더 높은 평가를 받을 수 있습니다.
주의 사항도 있어요!
요오드 과잉 섭취
다시마를 과도하게 먹으면 요오드 과잉이 발생해 갑상샘 기능저하증이나 기능항진증 위험이 있을 수 있습니다.
하루 권장 요오드 섭취량은 성인 기준 대략 150µg 정도지만, 다시마 1g에 수백 µg의 요오드가 들어있을 수 있으므로 주의가 필요합니다.
미역 역시 요오드가 많지만, 다시마보다는 상대적으로 낮으므로 부담이 조금 덜한 편입니다.
염분 함량
해조류는 염분을 함유하기 쉽습니다.
다시마는 주로 국물, 조림, 볶음 등 조리 과정에서 간이 더해지면 염분이 높아질 수 있으니 물에 충분히 헹구거나 우려내는 과정을 거치는 게 좋아요.
미역도 물에 적절히 불린 후 사용하면 과도한 염분 섭취를 줄일 수 있습니다.
갑상샘 질환, 신장 질환
갑상샘 질환이 있거나 신장 질환이 있는 경우, 갑상샘 호르몬이나 신장의 나트륨/칼륨 조절 문제가 발생할 수 있습니다.
이럴 땐 해조류 섭취 전 전문의와 상담을 권장합니다.
조리 방법
미역: 국, 초무침, 샐러드 등으로 활용하되 너무 오래 끓이면 영양소가 파괴될 수 있습니다.
살짝 데치거나 초고추장에 무쳐 먹는 것도 추천합니다.
다시마: 국물 우릴 때, 조림이나 반찬용으로 쓰이는데 오래 삶으면 영양소가 일부 손실됩니다.
표면의 ‘하얀 분말’은 ‘만니톨’로 감칠맛을 내는 성분이니 헹굴 때 완전히 제거하지 않아도 됩니다.
적정 섭취량
하루에 마른 해조류 기준으로 5~10g 정도 섭취하는 것이 일반적입니다.
불린 상태로는 약 50~80g 사이이며, 여러 끼에 나누어 먹으면 좋습니다.
그래서 결론은?
미역을 추천하는 경우
요오드 과잉 섭취 걱정이 있는 분
미역은 다시마에 비해 상대적으로 요오드 함량이 낮으므로, 갑상샘 질환 우려가 있는 분에게 부담이 덜할 수 있습니다.
다양한 요리로 활용하고 싶은 분
미역국, 미역 초무침, 샐러드 등으로 활용 범위가 넓고, 부드러운 식감 덕분에 누구나 손쉽게 조리할 수 있습니다.
다시마를 추천하는 경우
심혈관 보호와 칼륨 섭취에 관심이 많은 분
다시마가 풍부한 칼륨을 공급해 혈압 조절과 혈관 기능 개선에 이점이 있습니다.
감칠맛을 살리면서 콜레스테롤 관리하고 싶은 분
다시마에 있는 만니톨 등은 감칠맛을 높여주어, 국물이나 조림 요리에 쓰기 좋습니다.
결국, 미역과 다시마 모두 고지혈증에 좋은 해조류라는 점은 분명합니다.
콜레스테롤 수치 조절뿐 아니라 체내 독소 배출, 장 건강 개선에도 효과적이죠. 하지만 갑상샘 문제나 나트륨·칼륨 관리가 필요한 분들은 섭취량에 유의해야 합니다.
자신의 건강 상태와 취향에 맞춰 미역과 다시마를 적절히 섞어 섭취하신다면, 보다 맛있고 균형 잡힌 식단으로 혈관 건강을 지킬 수 있을 거예요.
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