요즘 주위를 둘러보면 아침 식사를 하지 않는 경우가 많습니다. 먹을 시간이 없어서, 귀찮아서, 먹고싶지 않아서 등 다양한 이유로 아침식사를 하지 않습니다. 저 또한 몇년 전 부터 아침식사를 하지 않고 있는데요. 조사에 따르면 전체 국민 중 34%가 아침 식사를 하지 않는다고 하며, 특히 20대의 경우 60%이 이른 것으로 나타났습니다.
이러한 아침 식사와 건강, 특히 다이어트와 당뇨예방을 위해서는 어떻게 해야 하는지 알려드리도록 하겠습니다.
아침을 꼭 먹어야 할까요?
알고 계신 것 과 같이 아침식사는 장점이 많습니다. 아침식사를 통해 몸과 뇌를 활성화 하여 하루 동안 활동적으로 움직이고 집중할 수 있도록 도와줍니다.
실제 건강에 미치는 영향을 조사한 여러 연구들이 있는데요.
- 서울대병원 연구팀 : 18~39세의 1,2302명 학생 중 아침을 먹지 않는 그룹은 대사증후군 유병률이 3.1%로 아침식사를 매일 하는 구룹의 1.7% 보다 80%이상 높음
- 동국대 일산병원 연구팀 : 주2회 이하로 아침식사를 하는 그룹의 비만 유병률이 13.9%, 주 5회 이상 아침 식사를 하는 그룹의 비만 유병률 9.8%로 40% 이상 높음
- 한림대 강동성심병원 연구팀 : 당뇨병 진단을 받은 적 없는 성인 7936명 대상, 아침 식사를 하지 않은 그룹이 당뇨 전 단계 위험성이 약 1.26배 높음
- 미국 아이오와대 연구팀 : 아침 식사를 하지 않는 사람은 심장마비 위험 89% 높음
- 서울백병원 연구팀 : 초등학교 5학년 1536명 대상, 아침 식사를 하지 않는 그룹이 비만 비율이 1.3배 높음
이와 같이 아침 식사와 건강에 대한 연구는 수도 없이 많습니다. 아직도 논락의 여지는 있지만 이정도 되면 건강을 위해서 아침을 꼭 먹어야 함이 증명 된 것 같습니다.
그러면 아침식사가 다이어트에 어떻게 좋은지, 그리고 당뇨예방에 어떻게 좋은지 좀 더 자세하게 알아 보겠습니다.
다이어트, 당뇨예방에 좋아?
위에서 소개한 연구 결과와 같이 아침 식사는 비관과 밀접한 관계가 있습니다. 다시 말하면 아침 식사가 다이어트에도 도움이 되는데요. 다이어트와 당뇨예방에 도움이 되는 아침 식사 방법을 설명 드리겠습니다.
어떤 도움을 줄까?
“식욕 조절 도움”
첫째로, 아침식사를 거르면 식욕이 더 증가하는 원인이 됩니다. 아침식사를 거르면 공복 상태가 지속되므로 식전 혈당 수준이 많이 낮아지게 됩니다. 이로 인해 식욕을 더욱 크게 느끼게 되고, 식욕을 제어하는 데 어려움을 초래하여 과식을 유발하게 됩니다. 반대로, 아침식사로 인하여 적절한 식사량을 유지할 수 있습니다.
“에너지 소비 촉진”
둘째로, 아침식사를 섭취하면 대사율이 증가하여 에너지 소비를 촉진 할 수 있습니다. 아침에 충분한 영양을 섭취하면 신체가 에너지를 얻고 대사율이 증가합니다.
반대로 식사를 하지 않으면 신체 대사율이 떨어지게 되는데 이는 에너지 소비가 감소하면서 결과적으로 체지방 축적을 촉진하는 원인이 됩니다.
“인슐린 저항성 영향”
아침 식사는 밤 사이에 긴 공복시간을 갖은 후 먹는 첫 식사 부터 혈당이 오르게 되는데, 아침 식사를 먹지 않고, 점심을 먹는 경우 혈당 수치의 변화량을 커지면서 결국 인슐린 저항성에 좋지 않은 영향을 주게 됩니다.
아침에 포도당을 처리하는 능력이 가장 뛰어나기 때문에 아침에 먹는 음식은 점심 식사보다 혈당 관리에 유리하며, 점심, 저녁 식사로 이어지는 혈당관리에 중요한 첫 단계라고 할 수 있습니다.
올바른 아침 식사란?
아침 식사를 먹는 것도 중요하지만 무엇을 어떻게 먹느냐도 중요합니다.
언제 먹는게 좋을까?
아침 식사를 먹는 시간도 영향이 있을까요? 연구결과를 보면 영향이 있다고 합니다.
스페인 세계건강 연구소(ISGlobal) 연구팀 연구결과(2023)에 따르면 103,312명, 10만여명이 넘는 집단 분석결과 인데요.
오전 8시 이전 아침식사 vs 오전 9시 넘어 아침식사
9시 이후에 먹는 사람 대비 8시 이전에 아침을 먹는 경우 당뇨병 발병률이 59%가 낮은 것으로 나타났습니다.
오후 7시 이전에 저녁식사 vs 밤 10시 이후 저녁식사
밤 10시 이후 저녁식사 대비 오후 7시 이전 저녁식사 경우 당뇨 발병 위험이 낮았습니다.
하루 식사 횟수가 적은 사람 vs 하루 식사 횟수가 많은 사람
식사 횟수가 한 번 늘어날 때마다 당뇨병 발병률은 5%씩 줄어드는 것으로 나타났습니다.
무엇을 먹는게 좋을까?
아침식사는 과다한 칼로리를 섭취하지 않으면서도 포만감을 주고 혈당도 완만하게 올라갈 수 있는 음식을 선택하는 것이 포인트 입니다.
“단백질, 지방, 섬유질”
단백질, 지방, 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하게 되면 포만감은 물론 4시간 이상 혈당을 일정하게 유지할 수 있습니다.
추천 아침 음식
1. 오트밀
오트밀은 식이섬유와 단백질이 풍부하여 포만감을 주며, 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 피로감을 줄여주고 소화를 촉진하여 대사를 촉진합니다. 과일이나 견과류를 첨가하여 영양가를 더욱 풍부하게 할 수 있습니다.
2. 달걀
달걀은 단백질이 풍부하고 지방 함량이 낮아 다이어트에 적합한 아침식사 메뉴입니다.
노른자를 생략하고 달걀 흰자만을 섭취하면 콜레스테롤 함량을 줄일 수 있습니다. 삶은 달걀이나 달걀흰자 오믈렛을 만들어 고단백 아침식사로 좋습니다.
3. 그릭 요거트와 견과류
그릭 요거트는 단백질이 풍부하고 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 아침식사로 좋은 음식 입니다. 요거트에 견과류를 추가해서 드시면 건강한 아침 메뉴가 될 수 있습니다.
4. 통곡물 토스트와 아보카도
통곡물 토스트에 아보카도를 발라 먹으면 단백질, 식이섬유, 건강 지방이 풍부한 아침식사를 즐길 수 있습니다. 아보카도는 혈당을 안정시키고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
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