치즈는 칼로리는 다소 높지만 탄수화물이 적고, 고단백, 고칼슘 식품으로 다이어트나 당뇨 혈당관리에 좋은 음식입니다. 이러한 치즈는 종류가 워낙 다양해서 치즈 선택에 어려움이 많은데요. 다이어트와 혈당관리를 위해 어떤 치즈를 어떻게 먹어야 하는지 알려드리겠습니다.
치즈는 칼로리가 높아 건강에 좋지 않다?
일반적으로 치즈 하면 칼로리가 높고 지방함량이 높아 건강에 좋지 않다라는 인식이 있습니다. 칼로리가 높은 것은 사실입니다. 모짜렐라 치즈 기준 100g에 약 300칼로리 정도로 성인 하루 필요 2000칼로리 중 15%에 해당되는 양입니다.
그러나 치즈가 칼로리가 높지만 반면에 단백질, 칼슘 뿐만 아니라 비타민A, 아연과 같은 다른 영양소도 풍부하기 때문에 지방함량이 낮은 치즈를 선택해서 섭취하신다면 다이어트와 혈당관리에 오히려 도움이 되는 음식이라고 할 수 있으며 자세한 내용을 알아 보겠습니다.
다이어트, 당뇨 혈당관리에 좋다?
치즈가 다이어트와 혈당 관리에 좋은 이유는 바로 풍부한 단백질과 낮은 탄수화물 함량입니다.
“혈당 조절에 좋아요”
혈당 조절에 좋은 이유는 바로 치즈에 풍부한 단백질과 트랜스팔미톨레산(trans-palmitoleate)이라는 성분이 포인트 인데요.
단백질 섭취가 어떻게 혈당 관리에 좋은지에 대한 부분은 ‘거꾸로 식사법’에 대한 아래 글을 참고해 주세요. 치즈를 식전 30분에 섭취할 경우, 식후 혈당이 50%이상 낮아지는 효과가 있다고 합니다. 또한 단백질은 기본적으로 당뇨 환자에게 필요한 근력 유지에 도움이 되고, 단백질 섭취로 급격한 혈당 증가를 완충하는 역할을 하게 됩니다.
또한 치즈에 들어있는 불포화지방산의 일종인 트랜스팔미톨레산(trans-palmitoleate)이라는 성분이 당뇨병 예방에 좋은데요. 미국 하버드대학 공중보건대학 역학부의 연구결과에 따르면 트랜스 팔미톨레산 수치가 높은 그룹에서 3배이상 차이로 당뇨병 발생률 차이가 나타났다고 합니다.
“포만감 유지에 좋아요”
다이어트에 치즈가 좋은 이유 중 하나는 포만감 유지 입니다.
먼저 풍부한 단백질이 혈당 조절에 좋은 것 뿐만 아니라 포만감 유지에도 좋기 때문에 긴 시간 동안 배고픔을 방지할 수 있습니다.
“지방세포 성장을 억제해요”
치즈의 풍부한 칼슘 성분이 체중 증가의 원인인 지방세포의 성장을 억제하는 기능을 해서, 결국 체중 감량에 도움을 줍니다. 또한 풍부한 비타민은 다이어트에 부족할 수 있는 영양 성분을 보충하는데 좋습니다.
특히나 치즈의 칼슘은 우유보다 6배 이상 함유되어 있고, 칼슘 치즈는 흡수율이 55% 이상으로, 우유로 섭취하는 것 보다 효율이 높은 장점이 있습니다.
어떤 치즈가 가장 좋을까?
“가공 치즈는 피해세요”
시중에 판매중인 치즈의 성분표를 확인을 하고 가공 치즈가 아닌 자연 치즈를 선택해야 합니다.
성분표에 아래와 같이 원유 또는 자연치즈 함량 표시가 80% 이상으로 되어 있는 치즈를 선택하는 것이 좋습니다.
- 원유 OO%
- 자연 치즈 80% 이상
가공치즈가 좋지 않은 이유는 가공치즈 제조 과정에서 버터, 식물성 유지 및 식품 첨가물이 추가되기 때문에 다이어트와 건강에 좋지 않기 때문입니다.
“칼로리, 나트륨 낮고, 단백질 높고”
계속 반복해서 강조 하고 있는 내용으로, 다이어트와 당뇨 혈당관리에 좋은 치즈는 결국 칼로리, 지방함량이 낮고, 대신 단백질이 높은 치즈가 좋습니다.
그리고 또 중요한 한가지는 바로 나트륨 함량이 낮은 치즈를 선택해야 합니다.
다음은 치즈 종류별 함량을 비교 하였습니다.
| 종류 | 칼로리(kcal) | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) | 나트륨(mg) | 칼슘(mg) |
| 리코타치즈 | 174 | 3 | 11 | 13 | 84 | 207 |
| 모짜렐라 | 300 | 0 | 20 | 25 | 150 | 731 |
| 스위스치즈 | 380 | 5.3 | 26 | 27 | 192 | 791 |
| 브리치즈 | 300 | 0 | 15 | 26 | 550 | 184 |
| 까망베르 | 300 | 0 | 15 | 26 | 550 | 388 |
| 체다치즈 | 405 | 2 | 25 | 33 | 640 | 721 |
| 파마산치즈 | 431 | 4.1 | 38 | 29 | 1529 | 1100 |
- 1위 : 리코타치즈
- 2위 : 모짜렐라
이 2가지가 다이어트와 혈당 관리에 추천 드립니다.
1위 리코타 치즈를 집에서 직접 만들어 드시는 경우도 있지만 판매되는 상품을 구매하시는 경우도 많은데요. 시중에 판매되는 리코타 치즈 고르실 때는 아래 정보를 참고 하세요
같이 보면 더욱 건강한 정보
식전 운동 vs 식후 운동, 다이어트에 뭐가 더 좋을까?