다이어트를 할 때 가장 어려운 점 중 하나는 간식에 대한 유혹을 극복하는 것입니다. 하지만 적절한 간식을 선택하면 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 영양도 충분히 섭취할 수 있습니다. 이러한 다이어트 중에 먹어도 되는 건강한 간식을 소개하겠습니다.
다이어트 간식의 주요 포인트
다이어트 중 먹어도 되는 간식의 주요 포인트는 다음과 같습니다.
- 칼로리 관리: 다이어트 중에는 하루 총 칼로리 섭취량을 관리하는 것이 중요합니다. 간식은 가벼운 칼로리로 구성되어야 하며, 전체 식단 계획 내에서 균형을 유지해야 합니다.
- 고단백질 간식: 단백질이 풍부한 간식은 포만감을 증가시켜 불필요한 추가 섭취를 막아줍니다. 그리스 요거트, 닭가슴살, 삶은 달걀 등이 좋은 예입니다.
- 섬유질 함유: 섬유질이 풍부한 간식은 소화를 돕고 포만감을 오래 유지시킵니다. 과일, 채소, 귀리 등이 이에 해당합니다.
- 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 올리브 오일과 같은 건강한 지방은 적당한 양으로 섭취하면 에너지를 제공하고 포만감을 증가시킵니다.
- 당 함량 제한: 당분이 높은 간식은 피해야 합니다. 과일을 선택할 때는 자연적인 당분이 포함된 것을 고르되, 가공된 당은 피하는 것이 좋습니다.
- 수분 섭취: 간식으로 수분을 보충하는 것도 중요합니다. 수분이 많은 과일이나 채소는 갈증 해소와 포만감 증가에 도움이 됩니다.
- 정제된 탄수화물 피하기: 흰 빵, 과자, 설탕이 들어간 간식은 혈당을 빠르게 올렸다가 다시 떨어뜨려 배고픔을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
이러한 포인트들을 고려하여 간식을 선택하면, 다이어트 중에도 영양소를 균형 있게 섭취하면서 포만감을 유지할 수 있습니다.
다이어트 추천 간식
위의 다이어트 간식의 주요한 포인트인 칼로리, 단백질, 섬유질, 지방 기준으로 추천 간식을 설명 드리겠습니다.
| 간식 | 칼로리 관리 | 고단백질 | 섬유질 | 건강한 지방 |
|---|---|---|---|---|
| 그릭 요거트 | ★★★★☆ | ★★★★★ | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ |
| 혼합 견과류 | ★★☆☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| 삶은 달걀 | ★★★★☆ | ★★★★★ | ★☆☆☆☆ | ★★★☆☆ |
| 당근 스틱과 후무스 | ★★★★☆ | ★★★☆☆ | ★★★★☆ | ★★★☆☆ |
| 사과 슬라이스와 땅콩버터 | ★★★☆☆ | ★★☆☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★★☆ |
| 귀리 바 | ★★★☆☆ | ★★☆☆☆ | ★★★★☆ | ★★★☆☆ |
| 삶은 완두콩 | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★★★☆☆ | ★★☆☆☆ |
| 딸기와 코티지 치즈 | ★★★★☆ | ★★★☆☆ | ★★☆☆☆ | ★★☆☆☆ |
| 두부 과자 | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ | ★★☆☆☆ |
1.그릭 요거트
고단백질이며, 포만감을 주고 장 건강에 좋은 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다.
블루베리, 라즈베리 같은 신선한 베리류나 견과류를 첨가하면 맛과 영양이 더해집니다.
- 추천 섭취량: 150-200g
- 칼로리: 약 100-130 kcal (일반 플레인 그릭 요거트 기준)
- 추가 재료: 베리류 50g(약 30 kcal), 견과류 10g(약 60 kcal)
그릭 요거트가 일반 요거트보다 더 건강한 이유 보기▶▶
2.혼합 견과류
아몬드, 호두, 캐슈넛 등은 건강한 지방과 단백질을 제공합니다.
소금이나 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하고, 한 줌 정도로 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
- 추천 섭취량: 한 줌(약 30g)
- 칼로리: 약 180-200 kcal
3.삶은 달걀
훌륭한 단백질과 비타민 D 공급원입니다.
미리 삶아두고 간단하게 섭취할 수 있습니다.
- 추천 섭취량: 1개
- 칼로리: 약 70 kcal (1개당)
4.당근 스틱과 후무스
당근은 섬유질이 풍부하며, 후무스는 단백질과 건강한 지방을 제공합니다.
당근 외에도 오이, 셀러리, 피망 등 다양한 채소를 곁들일 수 있습니다.
- 추천 섭취량: 당근 1개(100g)와 후무스 2큰술(30g)
- 칼로리: 당근 약 40 kcal, 후무스 약 70 kcal (총 110 kcal)
5.사과 슬라이스와 땅콩버터
사과는 섬유질과 비타민 C가 풍부하며, 땅콩버터는 건강한 지방을 제공합니다.
땅콩버터는 적당량(1-2큰술)을 사용하는 것이 좋습니다.
- 추천 섭취량: 사과 1개(200g)와 땅콩버터 1-2큰술(16-32g)
- 칼로리: 사과 약 95 kcal, 땅콩버터 약 95-190 kcal (총 190-285 kcal)
6.귀리(오트밀) 바
섬유질과 탄수화물이 적절히 포함되어 있어 포만감을 오래 유지합니다.
설탕이 적고, 자연 재료가 많이 들어간 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
- 추천 섭취량: 1개(30-40g)
- 칼로리: 약 150-200 kcal
오트밀(귀리) 종류 별 영양 및 건강 효능(2배 차이?)보기▶▶
7.삶은 완두콩
고단백 식품이며, 섬유질도 풍부합니다.
소금을 약간 뿌리거나 다양한 요리로 맛을 내어도 좋습니다.
- 추천 섭취량: 약 100g
- 칼로리: 약 80 kcal
8.딸기와 코티지 치즈
딸기는 비타민과 항산화제가 풍부하며, 코티지 치즈는 단백질을 제공합니다.
저지방 코티지 치즈를 선택하면 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
- 추천 섭취량: 딸기 한 줌(100g)과 코티지 치즈 100g
- 칼로리: 딸기 약 32 kcal, 코티지 치즈 약 100 kcal (총 132 kcal)
9.두부 과자
두부를 구워 만든 스낵은 단백질이 풍부하고 포만감을 줍니다.
간단한 소스를 약간 찍어 먹으면 더 맛있게 즐길 수 있습니다.
- 추천 섭취량: 30-50g
- 칼로리: 약 150-180 kcal
이러한 간식들은 쉽게 구할 수 있는 재료로 구성되어 있으며, 다이어트 중에도 맛있고 건강하게 즐길 수 있는 선택지입니다. 각각의 간식은 포만감을 주고 에너지를 공급해 주기 때문에, 균형 잡힌 식단의 일부로 활용할 수 있습니다.
‘두부’ 단백질 함량 1위~39위 순위 보기 (2배이상 차이?)▶▶
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