다이어트 중에 저녁 식사를 고민하는 분들이 많습니다. 저녁 식사를 어떻게 하느냐에 따라 다이어트 결과가 달라질 수 있는데요. 이러한 다이어트를 돕고, 준비가 간편한 저녁 식사 추천 메뉴를 소개하겠습니다. 특히 일주일에 1kg 감량을 위한 메뉴입니다.
닭 가슴살 양배추 볶음
닭가슴살
닭 가슴살은 고단백, 저지방 식품으로, 체중 감량에 매우 효과적입니다.
- 고단백 저지방: 닭가슴살은 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮아 근육량 유지 및 증가에 도움을 주며, 체지방 감소에 유리
- 칼로리 낮음: 열량이 낮아 다이어트 중에도 충분히 섭취 가능
- 포만감: 단백질이 풍부하여 포만감을 오래 지속시켜 과식을 방지
- 영양소 풍부: 필수 아미노산과 비타민, 미네랄이 포함되어 있어 건강을 유지하면서 체중을 조절
양배추
- 저칼로리: 양배추는 칼로리가 매우 낮아 많은 양을 먹어도 칼로리 섭취가 적음
- 식이섬유: 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고 소화를 촉진시켜 체중 관리에 도움
- 비타민과 미네랄: 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있어 영양소 섭취를 도움
- 항산화 작용: 항산화 성분이 포함되어 있어 신진대사를 촉진하고 건강을 유지하는 데 도움
조리 방법
준비물
- 양파 큰 거 1/2개
- 양배추 손바닥 크기 5장
- 식용유 조금
- 썰어 놓은 양파
- 닭가슴살 1쪽 (2인분, 2-3mm 두께로 썰기)
- 물 100ml
- 간장 1큰술
- 참치액 1큰술
- 알룰로스 1큰술
- 청주 1큰술
- 달걀 2개
- 참기름 1작은술
- 소금 약간
- 대파
- 후추
조리 순서
- 양파 큰 거 1/2개와 손바닥 크기 5장의 양배추를 준비합니다. 양배추를 작게 잘라줌
- 강불에서 오일을 두르고 썰어 놓은 양파와 양배추를 볶음
- 양배추가 순이 죽으면 2-3mm 두께로 썰어 놓은 닭가슴살을 추가
- 물 100ml, 간장 1큰술, 참치액 1큰술, 알룰로스 1큰술, 청주 1큰술을 넣고 센 불로 조리
- 국물이 자작해질 때까지 끓입니다. 끓는 동안 달걀 2개를 참기름 1작은술, 소금 약간을 넣고 섞어서 넣을 준비
- 불을 중약불로 줄이고 준비한 달걀을 천천히 부어서 조리
- 대파와 후추를 취향 추가, 달걀이 반 정도 익으면 조리 마무리
- 완성된 요리를 밥 위에 살포시 올리면 끝
총 영양 정보
위의 레시피는 2인분 기준입니다. 혼자서 드시는 경우라면 2번에 나눠서 드시거나, 양을 전체적으로 절반으로 하시면 되겠습니다.
| 영양소 | 총합 (2인분) | 1인분 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 408 kcal | 204 kcal |
| 단백질 | 39.5 g | 19.75 g |
| 지방 | 20.2 g | 10.1 g |
| 탄수화물 | 17.4 g | 8.7 g |
| 나트륨 | 2323 mg | 1161.5 mg |
일주일에 1kg로 감량이 될까요?
우선 1kg을 감량하기 위해서는 총 7,800kcal를 줄여야 합니다.
그렇다면 일주일 7일동안 총 7,800kcal 를 덜 먹어야 한다는 것인데요. 즉, 하루에 1114kcal를 덜 먹어야 합니다.
성인 평균 2,500kcal 가 하루에 필요한 열량으로(위에서 설명드린 것과 같이 정확한 것은 개인마다 다름) 하루에 섭취하는 양의 45%를 줄이면 됩니다.
- 아침은 달걀 요리와 같은 간단한 식사 400kcal (아래의 다이어트 아침 식단 정보 참고하세요)
- 점심은 일반적인 식단(단 밥 반공기) 750kcal
- 저녁은 닭가슴살 양배추 볶음 204kcal
이렇게 하면 총 1350kcal로 약 목표로 하는 1114kcal를 충분히 덜 먹을 수 있는 하루 식단으로 굶지 않고 일주일에 안전하게 1kg을 뺄 수 있게 됩니다.
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