계속 생각나는 마라탕, 다이어트 할 때 마라탕을 걱정 없이 먹는 방법이 있을까요? 다이어트 성공을 위해서 마라탕을 어떻게 먹어야 하는지 알아 보겠습니다.
다이어트 성공 요소는?
다이어트 성공 요소가 여러가지가 있습니다.
- 음식 섭취 조절
- 꾸준한 운동
- 충분한 수면
- 스트레스 관리
등이 있는데요. 특히 마라탕을 걱정 없이 먹기 위한 방법으로 ‘음식 섭취 조절’ 이라는 관점에서 방법을 고민해 보겠습니다.’
살이 찌는 이유는?
살이 찌는 가장 큰 이유는 바로 많이 먹기 때문입니다. 다른 말로 하면 칼로리 섭취가 과다하기 때문인데요. 음식 섭취를 조절하는 것은 결국 하루에 필요한 열량 섭취를 제한 해야 합니다.
살이 덜 찌게 먹는 방법은?
결국 어떻게 먹어야 살이 덜 찌고 건강하게 먹을 수 있을까요?
먼저 살이 찌는 영양소를 알아야 합니다. 많이 먹으면 살이 찌는 영양소는
- 지방
- 탄수화물
- 단백질
이 3가지 입니다.
또 이중에서도 특히 살을 많이 찌게 하는 영양소는 지방, 탄수화물 입니다. 결론적으로
첫번째, 총 섭취 칼로리를 줄여야 함
두번째, 특히 지방, 탄수화물을 줄여야 함
하루에 권장 섭취 열량은?
총 섭취 칼로리를 줄이기 위해서 먼저 하루 권장 섭취 열량을 알아 보겠습니다.
여러분은 하루에 섭취해야 할 열량이 얼마나 되는지 알고 계신가요? 하루에 권장 되는 섭취 열량은 개인 체구와 활동 정도 등에 따라 다릅니다.
다음은 성인 남성의 하루 권장 칼로리를 계산하는 데 고려되는 주요 요소들입니다.
나이대별 성인남자 권장 칼로리: 나이가 들어갈수록 기초대사량이 감소하기 때문에, 권장 칼로리가 줄어듭니다.
- 19-30세: 약 2,500 ~ 2,800 칼로리
- 31-50세: 약 2,300 ~ 2,600 칼로리
- 51세 이상: 약 2,000 ~ 2,300 칼로리
체중별 성인남자 권장 칼로리: 체중이 높을수록 에너지 소비량이 많아져서 권장 칼로리가 증가합니다.
- 60kg: 약 1,800 ~ 2,400 칼로리
- 70kg: 약 2,000 ~ 2,700 칼로리
- 80kg: 약 2,200 ~ 3,000 칼로리
- 90kg: 약 2,400 ~ 3,300 칼로리
활동량별 성인남자 권장 칼로리: 활동량이 많은 사람은 에너지 소비량이 많아져서, 권장 칼로리가 높아집니다.
- 저활동 (종일 앉아 있는 직업, 운동 거의 안함): 기초대사량 × 1.2
- 경활동 (경량 유산소운동, 약 30분 가벼운 운동): 기초대사량 × 1.375
- 중활동 (종일 일어서 있는 직업, 주 3~5일 30~60분 유산소운동): 기초대사량 × 1.55
- 고활동 (운동선수, 힘든 유산소운동): 기초대사량 × 1.725
- 초고활동 (프로운동선수, 극한의 체력 훈련): 기초대사량 × 1.9
위와 같이 여러가지 요소를 고려해야 하는데요. 계산을 어떻게 해야 할 지 막막 하기만 합니다.
걱정할 필요 없습니다. 복잡한 계산을 손쉽게 해주는 사이트들이 있습니다.
아래 링크로 개인 별 하루 필요 섭취 열량을 계산 해 보시기 바랍니다. 저의 체중을 천천히 줄이기 위해서 하루에 2600kcal를 섭취하면 되는 것으로 확인이 됩니다.
마라탕 성분 분석을 해보자
하루에 필요한 열량을 계산 하셨다면 이제 마라탕이 영양 성분을 분석을 해야 겠습니다.
그러나 마라탕 칼로리 계산이 어려움
마라탕의 칼로리를 검색을 해보면 1000kcal, 1500kcal 등 다양합니다.
그런데 마라탕이라는 음식 자체가 개인별 취향에 맞춰 재료를 선택해서 먹는 음식으로 칼로리를 단정할 수 없습니다.
그러나 참고해서 칼로리를 최소화 하면서 드실 수 있도록 기준치를 제공해 드리겠습니다.
첫번째, 마라탕 국물의 칼로리는?
마라탕 국물의 칼로리는 175kcal(1인분/250g기준) 입니다.
마라탕의 사골국물과 유체유를 베이스로 만들어지는 국물은 사골국물이 100g당 약 47kcal 이지만 여러가지 재료들이 포함되면서 100g당 약 70kcal의 국물이 됩니다.
두번째, 마라탕 건더기 칼로리 및 영양 성분은?
채소류의 건더기
일반적으로 마라탕에 많이 들어가는 16가지 채소류 입니다. 이 중에서 칼로리 측면에서 낮은 1위~5위 까지를 특히 주로 선택을 하는 것이 좋겠습니다.
| 추천 순위 | 채소류 | 칼로리(kcal/100g당) |
| 1위 | 숙주 | 11 |
| 2위 | 배추 | 12 |
| 3위 | 청경채 | 13 |
| 4위 | 쑥갓 | 19 |
| 5위 | 다시마 | 19 |
| 6위 | 콩나물 | 30 |
| 7위 | 시금치 | 30 |
| 8위 | 양배추 | 31 |
| 9위 | 브로콜리 | 33 |
| 10위 | 고사리 | 39 |
| 11위 | 고수 | 47 |
| 12위 | 감자 | 55 |
| 13위 | 단호박 | 66 |
| 14위 | 연근 | 67 |
| 15위 | 고구마 | 128 |
| 16위 | 옥수수 | 131 |
버섯류 건더기
버섯류 건더기 중에는 목이 버섯이 다른 버섯에 비해서 월등히 칼로리가 낮습니다. 목이 버섯을 주로 선택하시는 것이 좋겠습니다.
| 추천 순위 | 버섯류 | 칼로리(kcal/100g당) |
| 1 | 목이버섯 | 13 |
| 2 | 느타리버섯 | 24 |
| 3 | 새송이버섯 | 24 |
| 4 | 표고버섯 | 33 |
| 5 | 팽이버섯 | 36 |
두부류 건더기
칼로리가 낮을 것만 같은 콩으로 만든 두부류 건더기들의 칼로리 입니다. 다른 건더기 재료들에 비해 칼로리가 상대적으로 높은 건더기 입니다. 특히 유부, 언두부의 칼로리가 높아 되도록 피해야 합니다.
| 추천순위 | 두부류 | 칼로리(kcal/100g당) |
| 1 | 두유피(두부피) | 241 |
| 2 | 건두부(포두부) | 250 |
| 3 | 푸주(부죽) | 250 |
| 4 | 유부 | 369 |
| 5 | 언두부(동두부) | 450 |
면류 건더기
면류 건더기들은 특히 탄수화물 덩어리로 피해야 할 건더기류 입니다. 그러나 뺄 수 없는 건더기류 이기도 합니다. 그나마 건강 및 다이어트에 도움이 되도록 하려면 당면 및 일반면 보다 분모자를 선택하는 것이 좋습니다.
| 추천순위 | 면류 | 칼로리(kcal/100g당) |
| 1 | 분모자 | 207 |
| 2 | 납작당면 | 347 |
| 3 | 옥수수면 | 361 |
| 4 | 라면 | 445 |
| 5 | 도삭면 | 575 |
고기류 건더기
또한 빠질 수 없는 고기류 건더기의 대표적인 4가지 입니다. 이중에 샤브용 소고기의 칼로리가 가장 낮은 고기류 건더기 입니다.
| 추천순위 | 고기류 | 칼로리(kcal/100g당) |
| 1 | 소고기 샤브용 고기 | 193 |
| 2 | 양고기 샤브용 고기 | 198 |
| 3 | 소고기 우삼겹 | 290 |
| 4 | 돼지고기 대패삼겹살 | 300 |
그래서 결론은?
위에서 보신 것과 같이 어떤 재료를 선택하는지에 따라 칼로리 차이는 크게 나타납니다. 각 건더기 종류 중에서 되도록 칼로리가 낮은 식재료 들로 섭취하시는 것이 좋습니다.
건강한 다이어트를 우해 일부 맛을 포기하고 우선적으로 선택이 필요한 칼로리가 낮은 식재료들을 아래와 같이 정리하였습니다.
칼로리가 상대적으로 낮은 추천 건더기로 먹기
- 채소류(약15kcal/100g) : 숙주, 배추, 청경채, 쑥갓, 다시마
- 버섯류(약13kcal/100g) : 목이버섯
- 두부류(약250kcal/100g) : 두유피(두부피), 건두부(포두부), 푸주(부죽)
- 면류(약207kcal/100g) : 분모자
- 고기류(약195kcal/100g) : 소고기 샤브용, 양고기 샤브용
1인분 만원(500g) 기준, 위의 건더기류를 각 100g씩 넣는 다고 가정하면
- 순수 건더기 칼로리는 : 680kcal
- 국물 + 건더기 모두 섭취할 경우 : 855kcal
제 기준 하루 필요 열량이 2600kcal 중 33%라는 다소 적절한(?) 열량의 마라탕 구성입니다.
(단, 국물을 드시지 않는 경우에는 칼로리를 더욱더 줄일 수 있습니다.)
살이 덜 찌는 건더기 먹는 순서 지키기
혹시 ‘거꾸로’ 식사법 이라고 들어 보셨나요?
거꾸로 식사법이란 말 그대로 기존에 일반적으로 먹는 순서가 아닌 영양소별 먹는 순서를 정해 놓고 먹는 식사 방법으로,
식이섬유(채소)>단백질(생선,육류)>탄수화물(밥, 빵) 순으로 식사를 하는 것 입니다.
수 많은 연구 결과들로 검증이 된 식사방법으로, 이를 통해
- 위 배출 지연으로 급격한 혈당 상승 방지하여 비만 위험 감소
- 식이섬유, 단백질로 인하여 빠른 포만감이 들기 때문에 탄수화물 섭취를 쉽게 줄임
효과가 검증 되었습니다.
‘거꾸로 식사법’에 대한 자세한 내용은 아래 글을 참고 하세요.