다이어트를 계획 중인 분들이라면 한 번쯤은 커피는 괜찮을까? 라는 궁금증을 가져본 적이 있을 것입니다. 커피의 카페인은 신진대사를 촉진시키고, 지방을 연소시키는 효과가 있다고 알려져 있는데요. 과연 다이어트에 커피는 좋기만 한 것인지, 오히려 좋지 않은점은 없는지 자세하게 알려 드리겠습니다.
커피의 칼로리와 다이어트
다이어트 성공의 첫번째 원칙은 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 많아야 합니다.
커피의 칼로리는 얼마나 될까요?
- 블랙커피 (아메리카노): 약 2-5 kcal (무첨가)
- 에스프레소: 약 2-3 kcal (무첨가)
- 카푸치노: 약 60-80 kcal
- 카페라떼: 약 100-150 kcal (우유 사용량에 따라 다름)
- 모카: 약 250-350 kcal (휘핑크림 포함)
- 프라푸치노: 약 200-400 kcal (서럽 등 추가 재료에 따라 다름)
커피 외에 다른 부가적인 설탕, 크림, 시럽 등을 추가하게 되면 커피의 칼로리는 급격히 증가합니다.
그러나 일반 아메리카노는 약 2kcal로 상당히 낮은 칼로리 입니다.
칼로리만 본다면 다이어트에 신경쓰지 않아도 될 칼로리 입니다.
즉, 다이어트 중이라면 다른 커피보다 아메리카노가 추천 됩니다.
커피, 다이어트에 좋은점
커피는 다이어트에 있어 몇 가지 좋은점이 있습니다.
신진대사 촉진
커피에 함유된 카페인은 신진대사를 촉진시켜 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다. 연구에 따르면, 신진대사율이 최대 11%까지 증가할 수 있습니다.
지방 연소 촉진
카페인은 체내 지방을 에너지로 전환하는 과정을 돕습니다. 특히 운동 중에 지방 연소를 10-29%까지 증가시켜 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.
식욕 억제
커피는 일부 사람들에게 식욕을 줄이는 효과가 있습니다.
그 이유는 바로 카페인 작용 때문입니다.
카페인은 중추신경계를 자극하여 각성 상태를 유지하게 하고, 이는 식욕을 억제하는 효과를 가져 옵니다.
또한, 카페인은 아드레날린 분비를 촉진하여 신진대사를 활성화하고, 체내 에너지 사용을 증가시켜 일시적으로 배고픔을 덜 느끼게 하는 효과를 줍니다.
항산화 효과
커피에는 항산화 물질인 폴리페놀과 클로로겐산이 함유되어 있는데요.
이는 지방 축적을 방지하고, 체지방 분해를 촉진하여 다이어트에 도움이 됩니다.
또한, 항산화 작용으로 인한 염증 감소는 전반적인 대사 건강을 개선하여 효과적인 체중 관리에 도움이 됩니다.
커피, 다이어트에 나쁜점
그러나 커피가 항상 좋은 효과만 주는 것은 아닙니다. 다이어트 시 커피 섭취에 따른 몇 가지 부작용도 있습니다.
수면 방해로 체지방 축적 증가
카페인의 대표적인 효능인 각성 효과가 오히려 섭취하면 수면의 질을 저하시키는 경우 다이어트에 방해 요인이 됩니다.
충분한 수면은 신진대사를 촉진하고, 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
렙틴은 식욕을 억제하고, 그렐린은 식욕을 촉진하는데, 수면 부족 시 그렐린 수치가 증가하고 렙틴 수치는 감소하여 과식을 유발하게 됩니다.
또한, 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 높여 체지방 축적을 증가시킬 수 있습니다.
이러한 점을 고려하여 오후 2시 이후에는 카페인 섭취를 자제하는 것이 바람직합니다.
속쓰림으로 인한 다이어트 어려움
공복에 커피를 마시면 위산 분비가 촉진되어 속쓰림이나 위염을 유발할 수 있습니다.
이러한 위장 장애로 인해 식욕 조절이 어려워지거나 다이어트에 집중하기 어려워질 수 있습니다.
이는 다이어트의 지속성 유지에 어려움을 주는 요인이 될 수 있습니다.
다이어트 할 때 적정 커피 섭취량은?
다이어트 시 커피, 특히 아메리카노의 적정 섭취량은 하루 2~3잔 정도입니다.
이 정도의 섭취량이 위에서 언급한 커피의 순기능인 신진대사를 촉진하고, 지방 연소를 도와 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
그러나 과도한 섭취는 카페인으로 인해 불안감, 수면 방해, 위장 문제 등을 유발할 수 있으므로, 개인의 체질과 카페인 민감도에 따라 조절하는 것이 중요합니다.
특히 오후 늦게나 저녁에는 섭취를 피하는 것도 신경써야 겠습니다.
다이어트를 위한 최적의 섭취 타이밍
아침에 마시는 커피
아침에 일어나자마자 커피를 마시는 것은 신진대사를 빠르게 시작하는 좋은 방법입니다.
아침 식사와 함께 커피를 마시면, 식후 열 발생(식이열발생)을 증가시켜 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
그러나 위에서 언급을 했던 것과 같이 공복에 커피를 마시는 것은 위산 분비를 촉진해 속쓰림을 유발할 수 있으므로 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
운동, 30분에서 1시간 전에 마시는 커피
운동 전 커피를 섭취하면 운동 효율을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
커피에 함유된 카페인은 신경계를 자극하여 집중력을 높이고, 피로를 줄여줍니다.
또한, 카페인은 신진대사를 촉진하여 지방 연소를 증가시킵니다. 연구에 따르면, 운동 전 30분에서 1시간 전에 커피를 마시는 것이 가장 효과적이라고 합니다.
커피의 적정 섭취량은?
커피를 너무 많이 마시는 것도 문제입니다. 과도한 카페인 섭취는 불안감을 증가시키고, 수면을 방해할 수 있습니다. 일반적으로 하루에 2~3잔 정도의 커피를 적정량으로 권장합니다.
커피 대신 다른 추천 음료는?
커피 대신 다른 음료를 마셔야 하는 상황이라면 아래의 다이어트에 좋은차 정보를 참고하세요.
요약해서 핵심 다시 읽기
하나, 커피는 신진대사를 촉진하고, 지방 연소를 돕는 효과로 다이어트에 도움이 됩니다.
둘, 특히 칼로리가 낮은 아메리카노는 다이어트에 적합합니다.
셋, 그러나 과도한 커피 섭취는 수면 방해와 위장 문제를 일으켜 다이어트에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 하루 2~3잔이 적당합니다.
넷, 아침 식사와 함께, 또는 운동 전 커피를 마시는 것이 가장 효과적이며, 공복에 커피를 마시는 것은 피하는 것이 좋습니다.
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