우리 몸 기능유지를 위한 필수 영양소 ‘단백질’이 건강을 위해서 꼭 필요하다는 것은 모두 알고 있지만, 얼마나 어떻게 먹어야 하는지는 잘 모르시는 분들이 많습니다. 이러한 단백질은 건강하게 독이 아닌 약으로 먹는 방법에 대해서 알려드리겠습니다.
첫번째, 과다 섭취는 독
단백질의 과다 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으며, 장기적으로는 신장 기능 저하의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
그 이유는 단백질 분해 과정에서 체내 질소 노폐물이 많아져 노폐물을 걸러 주는 기능을 담당하는 신장에 과도한 부담을 주기 때문입니다. 또한 동물성 단백질만 과다하게 섭취하면 변비나 복부팽만과 같은 기타 소화기 관련 증상이 발생할 수 있습니다
하루에 얼마나 단백질을 섭취해야?
단백질의 하루 권장 섭취량은 일반적으로 성인의 경우 체중 1kg당 0.8~1.2g입니다. 체중이 60kg인 성인의 경우에 하루에 약 48g 이상의 단백질을 섭취가 필요합니다.
활동량이 많은 성인의 경우 하루에 체중 1kg당 1.2 – 1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
일반적으로 많이 섭취하는 닭고기, 소고기, 돼지고기의 100g당 단백질 함유량을 알아 보겠습니다.
1) 닭고기
- 닭 가슴살: 22-28g
- 닭 날개: 20-26g
- 닭 다리 (넓적다리): 16-20g
- 닭 다리 (닭발): 19-24g
2) 소고기
- 안심: 26.5g
- 홍두깨 살, 우둔: 21g
- 갈비: 22.6g
- 목심: 17g
- 사태: 33.7g
- 설도: 28.45g
- 양지: 18.62g
- 채끝: 27g
- 앞다리: 21.5g
3) 돼지고기
- 안심: 30-40g
- 사태: 20-38g
- 목살: 17-20g
- 등심: 28g
- 갈비: 27g
- 넓적다리: 28g
- 삼겹살: 22g
- 앞다리: 18g
참고로, 위 3가지 육고기 중에 단백질 함유량이 가장 많은 부위는 돼지고기의 안심 부위입니다.
다만, 이런 권장량은 일반적인 상황을 기준으로 한 것이며, 개인의 신체 조건과 활동량에 따라 단백질 섭취량은 달라질 수 있으며,
일반 권장량 보다 더 많은 단백질 섭취 필요 경우는 노인, 운동선수, 임신부 및 수유부, 암 질환자, 어린이, 10대 청소년의 경우로 전문의와 상담을 통해 섭취량을 결정할 수 있도록 합니다.
두번째, 영양 균형 유지하기
단백질을 섭취할 때는 다른 영양소와의 균형이 무엇도다도 중요합니다. 일반적으로 탄수화물, 단백질, 지방 섭취는 5:3:2 비율로 식사하는 것이 건강한 식단 비율로 알려져 있습니다.
- 탄수화물 : 전체 열량의 45-65%
- 단백질 : 전체 열량의 10-35%
- 지방 : 전체 열량의 20-35%
불균형 부작용은?
탄수화물, 지방, 단백질의 섭취 비율이 적절하지 않을 경우 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
1) 탄수화물
탄수화물은 우리 몸에서 꼭 필요로 하는 에너지 공급에 있어 주요 역할을 합니다.
탄수화물이 부족하면 주 에너지원을 단백질을 분해하여 포도당을 합성하기 때문에 근손실이 나타납니다. 반대로 탄수화물을 과하게 섭취할 경우 혈당 수치가 급격히 상승하므로 꼭 조절해야 합니다.
2) 단백질
단백질은 우리의 성장과 근육 조직의 형성에 중요한 역할을 합니다.
단백질이 부족하면 면역력과 세균에 대한 방어력이 저하되거나, 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다. 또한 뼈가 약해지고 근육 손실이 발생하는데요.
이 밖에도 손톱이 갈라지거나 머리카락이 빠지는 증상, 피부 부종, 기초대사량 감소, 뇌 신경세포 감소로 인한 치매 유발, 빈혈, 성장 저하 현상 등이 나타날 수 있습니다
2) 지방
지방은 건강을 해치고 좋지 않은 영양소로 인식하는 경향들이 있습니다. 하지만 지방 자체는 우리 몸에 꼭 필요한 역할을 하는 영양소입니다. 지방이 과다하게 섭취될 경우 심혈관계 질환, 고지혈증, 비만, 암 등을 유발하게 됩니다.
세번째, 필수 아미노산 섭취하기
우리 몸에서 단백질을 합성하는 데 관여하는 아미노산은 모두 20로, 이중 식품을 통해 섭취해야 하는 8가지가 필수 아미노산입니다.
필수 아미노산은 근육 조직의 유지 및 수리, 신경전달 물질의 합성, 그리고 면역계의 지원 등 다양한 생체 기능을 수행하는 데 중요하며, 이 아미노산 섭취가 부족하면 결과적으로 단백질을 제대로 합성할 수 없게 됩니다.
그러나 아미노산을 과도하게 섭취하면 소화 불량이나 두통과 같은 부작용을 겪을 수 있으니 적정량 섭취가 중요합니다.
필수 아미노산을 효과적으로 섭취하는 방법?
“다양한 단백질원 섭취”
다양한 음식을 섭취하여 다양한 종류의 아미노산을 섭취해야 합니다. 단백질이 풍부한 식품으로는 고기, 생선, 계란, 견과류, 두부 등을 활용한 식단으로 다양한 아미노산을 섭취할 수 있도록 합니다.
특히, 동물성 단백질 (예: 고기, 달걀, 유제품)과 식물성 단백질 (예: 콩, 견과류, 씨앗)을 적절히 섞어서 섭취하는 것이 좋습니다.
“가공 단백질 식품 섭취 제한하기”
가공 단백질 식품은 여러가지 이유로 건강에 좋지 않습니다.
- 발암물질: 가공육은 발암물질이 포함되어 있어, 암 및 심장병을 유발할 수 있습니다.
- 아질산염: 가공육에는 아질산염이 많이 포함되어 있습니다. 아질산 나트륨은 고기의 색, 지방, 그리고 박테리아 성장을 막기 위해 사용되는데, 아질산염이 많은 음식을 섭취하면 암을 유발할 수 있습니다.
- 염분 : 염분은 가공육에 특히 많이 함유과 되어 있습니다. 이는 고혈압 등 심혈관 질환을 유발하는 원인이 됩니다.
- 고칼로리 : 가공육은 일반적으로 지방과 칼로리가 높아 비만을 유발하게 됩니다.
단백질에 대한 Q&A
Q: 한 번에 흡수되는 단백질 양은 정해져 있나요?
A: 아니요, 그렇지 않습니다. 우리 몸은 단백질을 분해하고 아미노산으로 변환한 후에 흡수합니다. 이 과정에서 일정량의 아미노산만이 시간 당 흡수될 수 있지만, 한 번에 들어온 단백질은 속도를 조절하여 체내에 흡수됩니다.
Q: 단백질을 많이 먹으면 근육이 더 생기나요?
A: 사실이 아닙니다. 근육 합성과 회복에 가장 중요한 아미노산인 류신을 일정 양 이상으로 섭취해도 근육 양과 힘에 큰 영향을 미치지 않습니다. 단백질을 자주 섭취하여 근육 합성 반응을 유지하는 것이 중요합니다.
Q: 단백질을 많이 먹어도 살이 찌지 않나요?
A: 네, 너무 많은 단백질은 지방으로 전환되어 체지방으로 쌓일 수 있습니다. 또한, 과다한 단백질 섭취는 소화장애나 간 기능 이상 등의 문제를 일으킬 수 있으므로 적당량을 유지하는 것이 중요합니다.
Q: 올바른 단백질 섭취 방법은?
A: 단백질을 적절히 섭취하기 위해서는 일정량의 단백질을 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 아침에 단백질을 섭취하고, 여러 번 나눠 먹는 것이 좋습니다. 또한, 성별과 나이에 맞는 적정량을 유지하는 것이 중요합니다.
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