건강에 좋은 닭고기 좋아 하시나요? 좋아하는 부위도 각기 다른데요. 닭다리를 좋아하거나 또는 닭 가슴살을 좋아 하시는 분들이 계신데요. 같은 닭고기 이지만 닭다리와 닭가슴살의 영양 성분은 차이가 있습니다. 이러한 닭고기와 다른 육고기와의 건강을 위한 차이를 알아 보겠습니다.
닭고기가 다른 고기에 비해 건강하다?
닭고기는 다른 육류에 비해 여러 가지 면에서 좋은 점이 있습니다. 다음은 주요 장점들입니다.
- 낮은 지방 함량 : 닭고기는 특히 피부를 제거할 경우 지방 함량이 상대적으로 낮습니다. 이는 칼로리를 줄이고 건강한 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 고단백질 : 닭고기는 단백질 함량이 높아 근육 형성과 유지에 좋습니다. 운동 후 회복에도 유리합니다.
- 비타민과 미네랄 : 닭고기는 비타민 B3(나이아신), B6, B12, 셀레늄, 인, 아연 등 중요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 이는 신진대사, 면역 기능 및 신경계 건강에 기여합니다.
- 소화가 잘 됨 : 닭고기는 다른 육류에 비해 소화가 잘 되어 소화 장애가 있는 사람들에게 좋습니다.
그러면 닭고기와 다른 육류와 얼마나 차이가 나는지 알아 보겠습니다.
다음은 닭고기와 다른 육류(소고기, 돼지고기)를 비교한 정량적인 수치들을 일일 권장 섭취량 대비 비율과 함께 표로 정리하였습니다.
| 항목 | 닭 가슴살 (껍질 제거) | 소고기 (등심) | 돼지고기 (등심) |
|---|---|---|---|
| 지방 함량 | 100g당 약 3g (4.6%*) | 100g당 약 13g (20%*) | 100g당 약 14g (21.5%*) |
| 단백질 함량 | 100g당 약 31g (62%*) | 100g당 약 25g (50%*) | 100g당 약 22g (44%*) |
| 칼로리 | 100g당 약 165kcal (8%*) | 100g당 약 250kcal (12.5%*) | 100g당 약 242kcal (12%*) |
| 비타민 B3 (나이아신) | 100g당 약 14.8mg (74%*) | 100g당 약 6.2mg (31%*) | 100g당 약 10.8mg (54%*) |
| 비타민 B6 | 100g당 약 0.6mg (30%*) | 100g당 약 0.4mg (20%*) | 100g당 약 0.4mg (20%*) |
| 콜레스테롤 | 100g당 약 85mg (28%*) | 100g당 약 90mg (30%*) | 100g당 약 88mg (29%*) |
| 류신 (아미노산) | 100g당 약 1.9g (38%*) | 100g당 약 1.7g (34%*) | 100g당 약 1.6g (32%*) |
(* 일일 섭취 권장량 대비 비율)
위 내용을 보녀 특히 비타민 B3(나이아신)의 함유 비율이 높습니다.
잠깐 비타민 B3의 효능에 대해서 좀 더 구체적으로 알아 보겠습니다.
- 에너지 생성 : 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 관여하여 에너지를 생성
- 콜레스테롤 수치 조절 : 비타민 B3는 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤을 증가시키고, 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 기여
- 항산화 효과 : 니아신은 항산화 작용을 통해 세포를 보호하고, 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움
- 피부 건강 : 피부 장벽 기능을 강화하고, 피부염, 여드름, 홍반 등 다양한 피부 문제를 개선
- 인지 기능 개선 : 인지 기능과 정신 건강을 유지
- 세포 건강 개선 : DNA 복구 과정을 돕는 효소들의 기능에 필수적인 성분으로, 세포 손상 복구와 암 예방에 기여
- 혈액 순환 개선 : 혈관을 확장시키는 효과가 있어 혈액 순환을 개선하고, 고혈압을 완화하는 데 도움
- 항염 효과 : 비타민 B3는 염증 반응을 조절하여 만성 염증 질환의 증상을 완화하는 데 기여
닭 가슴살 vs 닭 다리 영양 성분 차이는?
닭 가슴살 부위와 닭 다리는 영양 성분의 어떤 차이가 있을까요? 다음은 닭가슴살과 닭다리살의 영양 성분을 비교한 표입니다. 이 표는 100g 기준으로 살펴보겠습니다.
| 영양 성분 | 닭가슴살 (100g) | 닭다리살 (100g) |
|---|---|---|
| 칼로리 | 165 kcal | 209 kcal |
| 단백질 | 31g | 18g |
| 총 지방 | 3.6g | 11g |
| 포화지방 | 1g | 3g |
| 콜레스테롤 | 85mg | 93mg |
| 나트륨 | 74mg | 82mg |
| 철분 | 0.9mg | 1.2mg |
| 비타민 B6 | 0.6mg | 0.4mg |
| 칼륨 | 256mg | 210mg |
닭 가슴살 특징
- 저지방 고단백: 칼로리와 지방이 적고, 단백질 함량이 높음.
- 비타민 B6 함유: 비타민 B6 함량이 비교적 높음.
닭 다리살 특징
- 높은 칼로리: 칼로리와 지방 함량이 더 높음.
- 풍부한 철분: 철분 함량이 높아 철분 섭취에 유리.
- 더 높은 콜레스테롤: 콜레스테롤 수치가 조금 더 높음.
그래서 결론은?
종합적인 건강을 생각한다면 고단백, 비타민 B6, 칼륨이 풍부한 닭 가슴살이 추천 됩니다.
닭고기 섭취 주의해야 하는 경우는?
신장 질환이 있는 경우 주의
신장은 혈액에서 칼륨을 제거하고 소변을 통해 배출하는 역할을 합니다. 칼륨이 풍부한 닭고기를 섭취하는 경우 신장 기능이 저하된 사람들은 칼륨을 효율적으로 배출하지 못해 혈중 칼륨 수치가 위험 수준으로 높아질 수 있습니다. 이는 고칼륨혈증을 유발할 수 있으며, 심장 마비 등의 심각한 합병증을 초래할 수 있습니다.
고혈압 약물 복용하는 경우 주의
고혈압 치료에 사용되는 일부 약물, 특히 ACE 억제제, ARB(안지오텐신 II 수용체 차단제), 칼륨 보존 이뇨제 등은 혈중 칼륨 수치를 증가시킬 수 있습니다. 이러한 약물을 복용하는 경우 칼륨 섭취를 주의해야 합니다.
닭고기와 관련된 Q&A
Q. 닭고기가 다른 고기에 비해 소화가 잘 되는 이유는?
A. 닭고기는 붉은 고기(소고기, 돼지고기)에 비해 지방 함량이 낮습니다. 지방은 소화가 느리기 때문에 지방이 적은 닭고기는 소화가 더 빠르고 용이합니다.
또한 닭고기의 단백질은 소고기와 돼지고기의 단백질에 비해 상대적으로 덜 복잡한 구조를 가지고 있어 소화 효소에 의해 더 쉽게 분해됩니다. 이는 단백질의 소화와 흡수를 용이하게 만듭니다.
Q. 닭고기가 다른 육고기에 비해 대장암 위험이 낮은 이유는?
A. 붉은 고기에는 헴 철이 많이 포함되어 있어서 대장 내에서 발암 물질인 N-니트로소 화합물(N-nitroso compounds, NOCs)의 생성을 촉진하지만, 반면, 닭고기에는 헴 철이 상대적으로 적어 이런 위험이 낮습니다.
또한 붉은 고기를 높은 온도에서 조리할 때 헤테로사이클릭 아민(heterocyclic amines, HCAs)과 폴리사이클릭 아로마틱 하이드로카본(polcyclic aromatic hydrocarbons, PAHs)과 같은 발암 물질이 생성되지만, 닭고기는 붉은 고기에 비해 상대적으로 적은 양이 생성됩니다.
붉은 고기의 소비는 장내 미생물과의 상호작용을 통해 발암 물질을 생성할 수 있습니다. 특히 붉은 고기의 높은 지방 함량은 장내 미생물의 구성을 변화시켜 염증을 유발할 수 있습니다. 닭고기는 이런 면에서 붉은 고기보다 안전합니다.
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