당근 Vs 시금치, 백내장 예방에 더 좋은 식재료는?

“당근과 시금치, 백내장 예방에 더 효과적인 채소는 과연 뭘까요?”

혹시 주변에서 “눈 건강을 지키려면 당근이 좋다”는 말을 많이 들어보셨나요? 또 한편에서는 “녹황색 채소의 대표주자 시금치가 안구 질환 예방에 좋다”라고도 하죠.

특히, 백내장 예방에 효과적이라고 알려진 당근과 시금치의 영양 성분과 건강 효능을 비교해 보려고 합니다.

이 둘의 어느 쪽이 더 눈 건강에 도움이 되는지 구체적으로 살펴보겠습니다.

눈 건강이 걱정되는 분들이라면 두 채소 중 어떤 음식을 조금 더 챙겨 먹으면 좋을지 참고하셔서, 더 건강한 식단을 실천해 보시길 바랍니다.

글 주요 내용 목차

당근 vs 시금치, 영양 성분 차이는?

백내장 예방이나 눈 건강을 위해서는 비타민 A, 루테인, 베타카로틴 등 항산화 작용을 하는 영양소가 특히 중요합니다.

당근과 시금치 모두 녹황색 채소로서 이러한 성분이 풍부한데요,

각 영양소가 얼마나 들어있는지 표로 먼저 살펴보겠습니다.

(※ 이하 영양 성분 함유량은 일반적인 생채소 100g 기준)

영양소	당근(100g)	시금치(100g)	비교 요약
칼로리(kcal)	41kcal	23kcal	시금치가 당근보다 열량이 더 낮음
베타카로틴(μg)	8,285	5,626	당근이 베타카로틴이 매우 풍부
비타민 A(μg RAE)	834	469	당근에 더 많이 함유 (약 1.8배 차이)
루테인+제아잔틴(μg)	256	12,198	시금치가 월등히 높음 (약 48배 차이)
비타민 C(mg)	5.9	28	시금치에 4~5배 정도 더 많음
식이섬유(g)	2.8	2.2	큰 차이는 없으나 당근이 조금 더 높음

1) 당근의 핵심 영양소

베타카로틴:

당근은 대표적으로 베타카로틴 함유량이 매우 높은 채소입니다. 체내에서 베타카로틴은 비타민 A로 전환되어 시력 보호, 안구 점막 유지, 항산화 작용에 기여합니다.

또한 베타카로틴의 강력한 항산화 효과는 백내장처럼 산화 스트레스와 밀접한 관련이 있는 안과 질환 예방에 도움을 줍니다.

비타민 A(레티놀 활성 당량으로 환산):

위 표를 보면 당근은 시금치에 비해 약 1.8배 정도 더 많은 비타민 A를 함유하고 있습니다.

비타민 A는 망막을 건강히 유지하고, 야맹증 예방에도 중요한 역할을 합니다.

2) 시금치의 핵심 영양소

루테인+제아잔틴:

시금치는 루테인과 제아잔틴 함유량이 채소 중에서도 상위권입니다.

루테인과 제아잔틴은 망막의 황반 영역에 집중적으로 분포하며, 청색광(블루라이트)으로 인한 눈 손상을 줄이는 데 도움을 줍니다.

특히 “황반변성 예방” 측면에서는 루테인의 영향이 상당히 크다고 알려져 있습니다. 백내장의 진행을 억제하는 면에서도 항산화 작용이 유효합니다.

비타민 C:

시금치에는 당근보다 4~5배 많은 비타민 C가 들어있습니다.

비타민 C는 항산화 작용을 통해 눈 수정체의 혼탁을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.

비교 분석: 어디서 차이가 날까?

베타카로틴 & 비타민 A → 당근이 우세
당근은 베타카로틴과 비타민 A 함량에서 우위를 보여, 눈 표면(각막)과 시력 유지에 도움이 되는 영양소를 풍부하게 공급해 줍니다.

루테인 & 비타민 C → 시금치가 우세
시금치는 루테인+제아잔틴 함량이 당근보다 훨씬 높고, 비타민 C도 많이 포함되어 있습니다. 특히 황반과 수정체 보호에 관심이 있다면 시금치가 강점입니다.

당근 vs 시금치, 건강 효능 차이는?

이번에는 조금 더 구체적으로 어떤 효능을 기대할 수 있는지 살펴보겠습니다.

아래의 별표(★)는 5점 만점으로, 각 항목별로 상대적인 강점을 표시한 것입니다.

1) 백내장 예방

당근: ★★★★☆

강력한 베타카로틴이 체내에서 비타민 A로 전환되어 안구 세포의 산화 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다.

또한 꾸준히 섭취 시, 연령 관련 안질환 발생 위험을 낮춘다는 연구가 있습니다.

시금치: ★★★★★

시금치가 별 5개를 받은 이유는, 루테인과 제아잔틴이 백내장뿐 아니라 황반변성 예방에도 크게 기여하기 때문입니다.

‘American Journal of Ophthalmology(2017년 연구)’에 따르면, 녹색 채소의 높은 섭취군에서 노화 관련 안질환 발병 위험이 평균 28% 감소했다고 보고되었습니다.

시금치가 가진 비타민 C 역시 수정체 투명도 유지에 관여한다는 연구 결과가 있습니다.

2) 시력 보호(야맹증·눈의 피로)

당근: ★★★★★

비타민 A가 주로 관여하는 영양 기능성입니다. 특히 야맹증 개선과 관련해 당근이 좋은 평판을 얻고 있죠.

2018년 ‘Nutrition & Vision Science’ 연구에 따르면 β-카로틴을 장기간 섭취한 집단에서 빛에 대한 망막 적응력이 향상된 결과가 보고되었습니다.

시금치: ★★★★☆

시금치도 비타민 A를 함유하고 있지만 당근에 비해 다소 적습니다.

다만 루테인 함량이 매우 높아서, 눈의 피로를 유발하는 블루라이트 차단 효과 측면은 우수합니다.

3) 항산화 및 전반적 안구 건강

당근: ★★★★☆

베타카로틴과 다른 카로티노이드, 비타민 A 모두 항산화 작용을 합니다.

하지만 시금치처럼 루테인이나 제아잔틴 함량이 압도적이지는 않아 전체 항산화 스펙트럼에서는 시금치보다 살짝 낮은 평가를 받습니다.

시금치: ★★★★★

루테인, 제아잔틴, 비타민 C, 비타민 E 등 광범위한 항산화 물질이 들어 있어 눈뿐 아니라 전반적인 건강에 유익합니다.

2020년 ‘Journal of Nutritional Biochemistry’에서 녹색채소의 루테인 함량이 세포 손상을 감소시킨다는 결과를 발표했는데, 시금치는 대표적인 녹색 채소로 거론되었습니다.

(별표 점수 종합)

항목	당근(별점)	시금치(별점)	관련 핵심 영양소
백내장 예방	★★★★☆	★★★★★	베타카로틴 vs 루테인+제아잔틴
시력 보호	★★★★★	★★★★☆	비타민 A vs 루테인
항산화 및 안구 건강	★★★★☆	★★★★★	카로티노이드 vs 녹색 채소의 항산화
종합 평가	4.3/5	4.6/5

주의 사항도 있어요!

좋은 음식이라도 무작정 많이 먹는 것이 능사는 아닙니다. 당근과 시금치에도 주의할 점이 있는데요, 자세히 살펴볼게요.

당근 과잉 섭취 주의(카로틴 혈증)

당근을 너무 많이 먹으면 피부가 누렇게 변하는 ‘카로틴혈증’이 발생할 수 있습니다.

일반적으로 하루 200~300g(2~3개분량) 정도로 섭취하는 것이 권장되며, 이 범위를 크게 벗어나지 않는 선에서 즐기는 것이 좋습니다.

시금치의 옥살산 주의(결석 위험)

시금치에는 옥살산(수산)이 함유되어 있어, 신장결석 등의 위험이 있는 분들이라면 과도한 섭취를 피해야 합니다.

특히 통풍이나 신장질환을 앓고 있는 경우라면 의사와 상담을 거쳐 적정 섭취량을 조절하는 것이 바람직합니다.

시금치를 데쳐서 먹으면 옥살산 함량이 줄어듭니다. 또한 물에 데친 뒤 물을 버림으로써 옥살산을 어느 정도 제거할 수 있습니다.

특정 질환이 있는 경우

안구 질환, 고혈압, 당뇨, 신장질환 등 기저질환이 있는 분이라면, 식단 전반을 조정하기 전에 전문의와 상의하는 것이 안전합니다.

그래서 결론은?

“백내장 예방” 측면에서 보다 효과적인 채소를 꼽자면, 시금치가 루테인+제아잔틴과 비타민 C 함량이 높기 때문에 조금 더 유리하다고 볼 수 있습니다.

그러나 동시에 시력 보호나 야맹증 예방 측면에서는 당근이 눈에 직접적인 도움을 주는 비타민 A 공급원을 잘 담당해 줄 수 있죠.

이런 분께는 당근이 더 좋아요

어두운 곳에서 시력이 급격히 저하되는 문제가 있거나, 비타민 A 결핍이 의심되는 분

지용성 비타민 섭취를 더 늘려 눈의 건조함과 피로를 줄이고 싶은 분

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이런 분께는 시금치가 더 좋아요

백내장, 황반변성 등 산화 스트레스로 인한 안구 질환을 예방하고 싶은 분

비타민 C 섭취도 함께 늘려서 항산화 작용을 극대화하고 싶은 분

무엇보다 중요한 건 두 채소 모두 장점이 확실하다는 사실입니다. 스테이크 옆에 살짝 곁들이거나, 수프, 볶음요리, 샐러드 등 다양한 요리에 번갈아 사용해 보세요. 한 가지 식재료에 치우치지 않고 균형 있는 식단을 유지하는 것이 여러분의 눈 건강을 지키는 가장 확실한 방법이 될 것입니다.