‘거꾸로 식사법’ 알고 계신가요? 다이어트부터, 당뇨관리 까지 효과가 좋다고 하는데요. 이러한 거꾸로 식사법이 무엇인지, 그리고 방법은 어떻게 해야 하는지 알아 보도록 하겠습니다.
거꾸로 식사법이란?
거꾸로 식사법이란 말 그대로 기존에 일반적으로 먹는 순서가 아닌 영양소별 먹는 순서를 지켜가면서 먹는 식사법입니다.
식이섬유(채소)>단백질(생선,육류)>탄수화물(밥, 빵) 순으로 식사를 하는 방법으로 이 순서로 식사를 하게 되면 아래와 같은 이점이 있습니다.
급격한 혈당 상승 방지
- 위 배출 지연으로 급격한 혈당 상승 방지 : 식이섬유, 단백질 그리고 지방이 위에서 장으로 내려가는 시간을 지연시켜 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지합니다.
- 인슐린 분비 증가 : 생선 및 육류의 단백질이 췌장에서 인슐린이 분비되도록 하는 소장의 인크레틴(GIP)호르몬 분비 촉진하게 되고, 이를 통해 인슐린 분비가 증가하게 됩니다. 특히 2형 당뇨 환자의 경우 인크레틴 분비 기능이 많이 손상된 상태로, 단백질을 먼저 섭취하여 인슐린 분비를 증가시킬 수 있습니다.
다이어트 효과
식이섬유, 단백질로 인하여 빠른 포만감이 들기 때문에 탄수화물 섭취를 쉽게 줄일 수 있습니다.
효과가 얼마나 있을까?
혈당 피크 40% 감소, 혈당 변동 70% 감소
일본에서의 연구 결과에 따르면, 제2형 당뇨병 환자 12명과 일반 사람 10명을 대상으로 각각 쌀밥(탄수화물)을 먼저 먹은 경우, 생선(단백질) 또는 육류(단백질)을 먼저 먹고 15분후 쌀밥을 먹는 경우에 대하여 4시간 후 혈당치를 조사했다.
그 결과, 쌀밥을 먼저 먹은 경우 대비 생선 또는 육류를 먼저 먹은 경우가 혈당은 30~40%가 낮고, 혈당관리에 중요한 인크레틴 분비량이 2배 증가하는 결과가 나타났습니다.
| 쌀밥을 먼저 먹은 경우 | 생선을 먼저 먹은 경우 | 육류를 먼저 먹은 경우 | |
|---|---|---|---|
| 혈당 상승폭(4시한 후 혈당) | – | 약 30% 낮음 | 약 40% 낮음 |
| 인크레틴(Incretin) 분비량(식사 후 30분) | – | 약 2배 증가 | 약 2배 증가 |
(일본 간사이전력 의학연구소가 2016년 유럽당뇨병학회지 연구 결과)
이 외에도 다른 연구결과들을 참고하면,
- 혈당 피크 감소 : 최대 40% 까지 감소
- 혈당 변동 감소 : 최대 50~70% 까지 감소
- 2형 당뇨 환자에게 더 큰 효과 있음
- 포만감 호르몬(인크레틴, GLP-1) 증가 : 채소를 먼저 먹는 경우
- 소화 속도 지연 : 채소>고기>밥 순서로 식사 경우
- 당뇨약과 유사한 효과 있음 : 약25g 단백질 보조제(유청 단백질)을 식전에 섭취하게 되면 DPP-4 억제제(빌다글립틴 50mg)의 효과가 있다고 합니다.
거꾸로 식사법에 좋은 단백질 음식은?
거꾸로 식사법을 통해 단백질을 섭취할 경우 결국 얼마나 탄수화물 함유량이 작은 음식을 선택하는지가 포인트라고 할 수 있습니다.
단백질 함유량이 높은 음식 순으로 우선순위를 구분해 보면 아래와 같습니다.
- 1순위 : 삶은 달걀(흰자), 유청 단백질(단백질 보충제)
- 2순위 : 두부, 참치캔(라이트)
- 3순위 : 낫토, 닭가슴살 소세지, 닭안심살, 마른오징어, 진미채, 황태채, 두유, 저지방요거트(락토프리), 저지방우유(락토프리)
- 4순위 : 저지방 치즈, 플레인 그릭 요거트
거꾸로 식사법 실천 방법은?
위에서 설명드린 것과 같이 거꾸로 식사법은
- 식이섬유(채소)
- 단백질(생선,육류)
- 탄수화물(밥, 빵)
순으로 식사를 하는 방법입니다.
거꾸로 식판 사용하기
기본적으로 한식은 밥을 중심으로 여러가지 반찬을 골고루 먹는 것이 일반적입니다. 그러나 ‘거꾸로 식사법’을 위해서라면 기존의 습관에 따르기 보다는 의식적으로 먹는 순서를 조절해야 합니다.
회사 식당, 집에서 식사를 하는 경우라도 식사 순서를 지키면서 식사량도 조절하기 위와 같이 식판에 밥을 반찬처럼 담고, 먼저 먹어야 하는 채소와 단백질을 메인으로 하는 거꾸로 식판 개념을 활용하는 것입니다.
채소, 단백질을 우선해서 먹기
외부 식당에서 외식을 하는 경우라면 되도록 채소와 단백질을 우선해서 먹는 습관이 필요합니다. 예를 들어 삼겹살을 먹는 경우라면 밥, 냉면은 삼겹살을 먼저 먹고 나중에 밥과 같은 탄수화물을 섭취하도록 노력해야 합니다.
15분 후에 탄수화물 섭취하기
연구 결과에 따르면, 채소와 단백질을 섭취한 후 평균 15분 후에 탄수화물을 섭취하는 경우에 거꾸로 식사법에 대한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 대부분 15분까지 시간을 두고 먹는 것이 어려운 경우가 많습니다. 그러한 경우는 섭취하시는 순서만이라도 지켜서 섭취할 수 있도록 노력해야 겠습니다.
아침에는 고단백 식사를 하기
2015년 미국 연구 논문에 따르면 고단백질 아침 식사는 아침 식사의 혈당을 낮추는 효과와 더불어 점심 혈당까지 낮추는 효과(인크레틴 분비가 더 늘어남)가 있는 것으로 나타났습니다. 특히 2형 당뇨 환자의 경우에 도움이 많이 되는 것으로 나타났습니다.
거꾸로 식사법 주의사항
신장기능이 나쁘거나 통풍이 있는 경우에는 동물성 단백질 보다는 콩과 같은 식물성 단백질로 대체해서 섭취가 필요합니다.
같이 보면 더욱 건강한 정보