당뇨가 있는 분들은 식단관리가 매우 중요한 부분입니다. 그래서 기존의 식습관을 버리고 당뇨 식단으로 관리가 필요합니다. 특히 한국인들의 좋아하는 라면 또한 당뇨 환자라면 피해야 하는 음식 중 하나입니다. 라면을 먹을 수 있는 방법은 없을까요? 당뇨환자가 걱정없이 라면을 먹을 수 있는 있는 방법은 무엇인지 알아보겠습니다.
당뇨환자가 식습관 주의 사항?
당뇨환자의 식습관에서 가장 중요한 포인트는 알맞은 양을, 골고루, 규칙적으로 섭취하는 것 입니다. 즉, 필요한 열량(kcal) 만큼, 탄수화물(55~70%):단백질(20%):지방(15~20%)의 비율로 규칙적인 섭취하는 것이 좋습니다.
그리고 특히 신경 써야 할 부분들이 있는데요.
- 식이섬유 충분히 섭취
- 염분섭취 제한
- 콜레스테롤 섭취 제한
- 포화지방 섭취 제한
위 4가지 부분을 특히 신경써야 합니다.
라면 선택시 고려해야 하는 것들은?
위의 당뇨환자 식습관 주의사항 4가지에 따라 당뇨환자가 라면을 먹을때 또한 같은 부분을 신경써야 합니다.
1. 식이섬유 추가하기
첫번째로 라면에 식이섬유를 추가하면 좋습니다. 식이섬유는 자연 당뇨약이라고 불리울 만큼 당뇨에 효과적인 성분입니다. 그러나 라면에는 식이섬유가 거의 없기 때문에 라면을 조리하는 과정에서 추가로 넣어 주면 좋습니다.
1.1 식이섬유를 얼마나 먹어야 할까요?
성인 남자는 하루 30 g , 여자는 하루 20 g의 식이섬유가 권장량입니다.
1.2 어떤 식이섬유 음식을 추가 해야 할까요?
그렇다면 어떤 음식에 식이섬유가 많이 들어있는지 살펴 보겠습니다.
곡류중에는 통밀식빵, 그리고 잡곡밥이 높고, 채소류에서는 깻잎, 해초류 중에는 미역, 과일은 단감, 견과류 중에는 아몬두가 식이섬유 함유 비율이 높습니다.
수용성 식이섬유 VS 불용성 식이섬유
좀 더 자세하게 설명하면 식이섬유에는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유 2가지가 있습니다.
채소의 질긴 섬유질은 물에 녹지 않는 불용성이라고 이해하시면 됩니다. 수용성과 불용성을 설명하는 이유는 위 2가지를 구분하지 않고 골고루 섭취하는 것이 좋지만 당뇨병 환자라면 당뇨에 더 좋은 식이섬유를 우선해서 먹는게 좋기 때문입니다.
그렇다면 당뇨환자에게 좋은 식이섬유 종류는 무엇일까요?
그 답은 수용성 식이섬유 입니다.
1.3 라면에 추가하면 좋은 식이섬유 음식
수용성 식이섬유가 풍부한 음식을 추가하는 것이 좋겠지만 라면에 넣어서 먹을 수 있는 음식이 제한적입니다. 해조류의 미역, 다시마 등 정도를 넣어 먹을 수 있습니다.
그렇다면 불용성 식이섬유가 풍부한 음식은 라면과 같이 먹어도 의미가 없는 것일까요?
그렇지 않습니다. 불용성 식이섬유가 풍부한 음식으로 분류된 것이지 상대적으로 비율이 낮지만 채소류등에는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 골고루 함유되어 있기 때문입니다.
라면에 추가 추천 식이섬유 음식
- 해조류 : 미역, 다시마 등
- 채소류 : 시금치, 부추, 양배추
- 버섯류 : 팽이버섯 등
1.4 식이섬유가 풍부한 라면은?
일반 라면의 경우에는 식이섬유가 제로(0)에 가깝습니다. 그렇다면 식이섬유가 풍부한 라면은 없을까요? 찾아보니 당연히 있습니다.
바로 ‘순탄라면’입니다. 면이 클로렐라(식이섬유)로 만들어져 있어서 저탄수 라면이라고 합니다.
| 라면 종류 | 열량 (kcal) | 탄수화물(당질) (g) | 단백질 (g) | 지방 (g) | 포화지방 (g) | 나트륨 (mg) |
| 농심 신라면 | 500 | 79 | 10 | 16 | 9 | 1,790 |
| 순탄 봉지 라면 | 285 | 20 | 9 | 13 | 6 | 1,590 |
| 57% | 25% | 90% | 81% | 67% | 89% |
신라면과 비교한 것입니다. 무엇보다도 탄수화물(당질)이 25% 밖에 안되는 성분함량 입니다. 맛은 잘 모르겠지만 많은 분들이 일반 라면 대신해서 드시는 것 같습니다.
2. 염분(나트륨) 섭취 줄이기
두번째로 라면에 많이 들어있는 염분 섭취를 줄여야 합니다.
2.1 염분(나트륨) 권장 섭취량은?
하루 권장 나트륨 섭취량은 WHO기준 2000mg입니다. 2021년 기준 대한민국 국민의 1일 나트륨 섭취량은 평균 3038㎎으로 매년 꾸준히 줄고 있지만 아직도 하루 권장량의 150% 이상의 나트륨을 섭취하고 있습니다.
2.2 라면의 나트륨 섭취를 줄이는 방법은?
라면에 함유되어 있는 나트륨 섭취를 줄이는 가장 좋은 방법은 라면 국물 섭취를 줄이는 것 입니다. 그리고 라면 자체에 나트륨 함량이 낮은 라면을 선택하는 것도 하나의 방법입니다.
라면 스프를 최대한 넣지 않기
라면 끓일 때는 라면 스프 대신해서 채소를 넣어 육수를 내는 방식으로 라면 스프 사용을 최소화 하여 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
나트륨 함량이 가장 적은 라면 선택하기
시중 시판 라면중 나트륨 함량이 가장 적은 라면은 무엇일까요? 나트륨 함량이 적은 라면은 아래 링크의 정보를 참고하세요
나트륨 함량이 가장 적은 라면 1위 부터 3위 보기 ▶ ▶
3. 콜레스테롤 섭취 줄이기
세번째로 콜레스테로 섭취 줄이기 입니다. 기본적으로 라면의 콜레스테롤 함량은 미미합니다. 그렇기 때문에 라면을 섭취하면서 콜레스테롤은 신경 쓰지 않아도 됩니다. 대신 다음의 포화지방은 고려가 필요합니다.
4. 포화지방 섭취 줄이기
네번째로 심혈관 질환을 유발하는 포화지방 섭취 줄이기 입니다. 참고로 포화지방 1일 섭취 권장량은 15g이하로 입니다.
4.1 포화지방 섭취 줄이는 방법은?
포화지방이 가장 적은 라면 선택하기
시중 시판 라면중 포화지방 함량이 가장 적은 라면은 무엇일까요? 포화지방 함량이 적은 라면은 아래 링크의 정보를 참고하세요
라면의 면 제조방식 고려하기
라면의 면 제조방식에 따라 튀긴면, 건면, 생면으로 나뉩니다. 이중에 포화지방이 가장 높은 면은 튀긴면으로 되도록 건면이나 생면을 선택하는 것이 좋습니다.
아래 비교표를 보면 건면의 포화지방이 일반 튀긴 면을 사용하는 짜파게티의 포화지방이 8g(튀긴면을 사용하는 라면은 대부분 비슷함) 이지만 나머지 건면들은 15%정도의 포화지방이 함유되어 있는 것을 알 수 있습니다.
특히 ‘풀무원 튀기지않은 사리면’의 경우는 포화지방이 0.5g밖에 되지 않기 때문에 가정에서 라볶이, 부대찌개 등에 사리가 필요한 경우에 활용하시면 좋습니다.
| 라면 종류 | 열량 (kcal) | 지방 (g) | 포화지방 (g) | 나트륨 (mg) |
| 풀무원 튀기지않은 사리면 | 335 | 1.5 | 0.5 | 450 |
| 농심 짜파게티 | 610 | 20 | 8 | 1,180 |
| 농심 신라면 건면 | 350 | 4.6 | 1.4 | 1,790 |
| 농심 짬뽕 건면 | 375 | 7 | 1.4 | 1,790 |
