다이어트를 하거나 당뇨가 걱정되는 분들에게 빵은 피해야 할 음식 중 하나입니다. 이러한 빵 중에서도 평소에 많이 드시는 식빵에 대하여 당뇨와 다이어트 걱정 없는 식빵을 선택하는 방법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.
식빵은 건강에 좋지 않다?
식빵을 식사 대용으로 많이 먹습니다. 샌드위치와 같은 방법으로도 먹고, 식빵 자체만으로도 식사로 먹습니다. 그런데 식빵의 주재료는 밀가루로 혈당을 급격하게 올리는 정제 탄수화물로 만들어진 음식 중 하나 입니다. 그러다 보니 다이어트와 혈당관리에 좋지 않다고 합니다.
밀가루와 건강
밀가루와 같은 정제탄수화물이 다이어트와 건강에 좋지 않은 이유를 정리해 보겠습니다.
1. 고혈당 유발
정제된 탄수화물은 식품 내에 당이나 전분의 형태로 쉽게 소화되어 혈당 수준을 급격하게 올리게 됩니다. 이로 인해 인슐린 분비가 불규칙해지고 인슐린 저항성을 유발하게 됩니다.
2. 영양소 불균형
정제된 탄수화물 제품은 일반적으로 고기온천처리나 정제과정을 거치면서 영양소가 상당부분 손실됩니다. 이로 인해 비타민, 미네랄, 식이섬유 등의 영양소가 부족해집니다.
3. 과식 유발
정제된 탄수화물은 소화가 빠르고 혈당을 급격하게 올리므로 가짜 배고픔을 유발하여 식욕을 제어하기 어렵게 만듭니다. 이로 인해 폭식과 과식으로 인하여 비만을 초래 합니다.
식빵을 건강하게 먹는 방법?
식빵을 건강하게 먹는 방법이 있을까요? 그 방법은 정제탄수화물인 밀가루 함량이 최소화 하고, 그 대신 섬유질 함량을 높이는 것 입니다.
첫번째, 통밀 식빵을 드세요
일반 밀가루가 아닌 통밀가루, 즉 정제하지 않은 통밀을 그대로 가루로 만든 통밀가루로 만든 식빵이 그 대안이 될 수 있습니다.
일반 식빵과 통밀 식빵을 간단하게 비교 하였습니다.
| 일반 식빵 | 통밀 식빵 |
| 포만감 6시간 유지 | 포만감 3시간 유지 |
| 혈당 급격한 변화로 가짜 배고픔 유발 | 상대적 혈당 변화 작음 |
| 포만감을 오래 유지 | 가짜 배고픔 유발 |
| 과식 및 폭식 유도 | 식사량 조절유리 |
| 열량이 높음 | 상대적 열량이 낮음 |
| 영양소 부족 | 영양소 풍부 |
| GI지수 70이상 | GI지수 50 |
통밀 식빵과 일반 식빵의 차이는 결국 원료의 차이로 부터 발생되는 것 입니다. 그 중에서도 식이섬유가 가장 큰 요인이라고 할 수 있습니다.
식이섬유만 별도로 섭취하는 경우도 많습니다. 그 중 하나인 차전자피에 대해서는 아래 글을 참고하시면 좋습니다.
두번째, 식빵을 가장 나중에 드세요
거꾸로 식사법이라고 들어 보셨나요? 같은 식단을 먹더라도 탄수화물을 먼저먹는지, 아니면 나중에 먹는지에 따라 혈당 조절 및 포만감 차이가 발생하여 당뇨와 다이어트에 좋은 식사법 입니다.
거꾸로 식사법은 포인트는 식빵과 같은 탄수화물을 가장 나중에 먹는 것 입니다. 즉, 식이섬유(채소)>단백질(생선,육류)>탄수화물(밥, 빵) 순으로 먹는 것 입니다. 거꾸로 식사법을 통한 효과는 다음과 같습니다.
- 혈당 피크 감소 : 최대 40% 까지 감소
- 혈당 변동 감소 : 최대 50~70% 까지 감소
- 2형 당뇨 환자에게 더 큰 효과 있음
- 포만감 호르몬(인크레틴, GLP-1) 증가 : 채소를 먼저 먹는 경우
- 소화 속도 지연 : 채소>고기>밥 순서로 식사 경우
- 당뇨약과 유사한 효과 있음 : 약25g 단백질 보조제(유청 단백질)을 식전에 섭취하게 되면 DPP-4 억제제(빌다글립틴 50mg)의 효과
좀 더 자세한 정보는 아래 글을 참고하시면 좋습니다.
세번째, 샌드위치로 드세요
식빵을 먹는 경우에 잼을 발라 드시는 경우가 많습니다. 혈당과 다이어트를 고려한다면 단백질, 채소 등을 넣어서 샌드위치로 드시는 것을 추천 드립니다. 샌드위치로 식빵을 드시는 경우 식빵을 별도로 드시는 것보다 혈당이 확실히 조절 되는 효과를 가져올 수 있습니다.
네번째, 식빵을 냉장고에 보관하세요
식빵을 냉장 보관하는 경우 혈당지수(GI)가 거의 두배로 낮아집니다. 그 이유는 0~5도의 냉장 보관을 하는 경우 식빵을 구성하는 전분의 구조가 바뀌면서 건강에 유익한 저항성 전분이 형성되기 때문입니다. 단 냉동 보관은 효과가 없다고 합니다.
이 저항성 전분이라는 것이 포인트 인데요. 저항성 전분은 장내 미생물의 먹이는 되기 때문에 혈당을 올리지 않고, 살도 덜 찌는 효과가 있습니다. 또한 장내 머무는 시간이 길어지는 효과로 인하여 포만감도 오랜시간 느낄 수 있는 장점이 있습니다.
식빵을 얼마나 먹어야 하나?
이를 위해 하루에 권장되는 탄수화물 섭취 권장량을 참고하겠습니다.
하루 탄수화물 섭취 권장량
정상인 기준 탄수화물 하루 최소 섭취량은 100g/일, 권장 섭취량은 130g/일 입니다.
얼마나 되는지 감을 잡기 위해서 음식에 탄수화물이 얼마나 들어있는지 예를 들어 보겠습니다.
- 흰쌀밥 한 공기 : 65~70g
- 현미밥 한 공기 : 60~65g
- 시리얼 한 그릇 : 65g
- 식빵 한 조각에 13g
- 채소 반찬 한 그릇 : 10g
일반식빵 vs 통밀식빵 건강 순위
여러 영양소가 있지만 특히 당뇨와 다이어트에 직결되는 탄수화물 함량 기준으로시중에 파는 식빵들의 순위를 알아 보겠습니다.
일반 식빵 탄수화물 함량 순위
| 제품명 | 용량 기준 | 칼로리 (kcal) | 지방 (g) | 탄수화물 (g) | 단백질 (g) | g당 탄수화물 비교 |
| 상쾌한 아침 우유식빵 (삼립) | 1쪽 (30g)당 | 78 | 1.5 | 14 | 2 | 100% |
| 그대로 토스트 (파리바게트) | 1조각 (50g)당 | 154 | 4.5 | 24 | 4.5 | 103% |
| 프리미엄 우유식빵 (뚜레쥬르) | 2조각 (80g)당 | 220 | 4.3 | 39 | 7 | 104% |
| 우유식빵 (파리바게트) | 100g당 | 335 | 8 | 57 | 8 | 122% |
일반 식빵 g(그램)당 탄수화물 함량이 적은 순위입니다.
- 1위 : 상쾌한 아침 우유식빵 (삼립)
- 2위 : 그대로 토스트 (파리바게트)
- 3위 : 프리미엄 우유식빵 (뚜레쥬르)
통밀 식빵 탄수화물 함량 순위
| 제품명 | 용량 기준 | 칼로리 (kcal) | 지방 (g) | 탄수화물 (g) | 단백질 (g) | g당 탄수화물중량 |
| 통밀빵 (김코치) | 100g 당 | 240 | 3.3 | 38 | 9 | 81% |
| 천연발효 통밀식빵 (다노) | 100g 당 | 232 | 2.2 | 41 | 14 | 88% |
| R15 통밀 식빵 (마켓컬리) | 100g 당 | 275 | 9 | 41 | 8 | 88% |
| 통밀식빵 (아르토스) | 1 조각 (30g)당 | 70 | 0.5 | 13 | 3 | 93% |
| 통밀식빵 (다신샵) | 1조각 (30g)당 | 70 | 0.5 | 13 | 3 | 93% |
| 통밀 코코넛빵 (다신) | 100g 당 | 291 | 7.9 | 43.8 | 11.3 | 94% |
| 토종효모로 만든 로만밀 통밀식빵 (삼립) | 1쪽 (47g)당 | 143 | 4.3 | 21 | 5 | 96% |
| 100% 통밀빵 (밥브레드) | 100g 당 | 225 | 0.8 | 44.7 | 9.5 | 96% |
| 발아통밀빵 (아르토스) | 1조각 (40g)당 | 94 | 0.7 | 18 | 4 | 96% |
| 통밀빵 (유스마일) | 1조각 (55g)당 | 141 | 1 | 25 | 8 | 97% |
| 통밀빵 (더브레드블루) | 100g 당 | 235 | 1.3 | 48 | 8 | 103% |
| 통밀단팥빵 (커브스) | 100g 당 | 250 | 1.7 | 48 | 11 | 103% |
| 발아통밀식빵 (통밀로만) | 100g 당 | 256 | 2.14 | 48.27 | 10.93 | 103% |
| 발아통밀모닝빵 (통밀로만) | 1개 (33g)당 | 85 | 0.71 | 15.93 | 3.61 | 103% |
| 발아통밀식빵 (미스터네이처) | 100g 당 | 283 | 5.6 | 49.6 | 8.8 | 106% |
| 맛없는 통밀빵 (CGS) | 100g 당 | 252 | 1.19 | 50 | 10.12 | 107% |
| 르방 호밀100 (더브레드블루) | 1개 (650g)당 | 1525 | 5.9 | 335.4 | 32.5 | 111% |
| 똑똑한 통밀빵 (그래밀) | 100g 당 | 313 | 6.7 | 54.5 | 8.7 | 117% |
| 내몸을 건강하게 1cm 통밀식빵 (파리바게트) | 100g 당 | 290 | 4.6 | 57 | 7 | 122% |
| 통밀식빵 (그래밀) | 1조각 (50g)당 | 153 | 2.29 | 28.5 | 4.5 | 122% |
| 통밀빵 (뚜레쥬르) | 1개 (250g)당 | 800 | 9 | 150 | 21 | 129% |
통밀 식빵 g(그램)당 탄수화물 함량이 적은 순위입니다.
- 1위 : 통밀빵 (김코치)
- 2위 : 천연발효 통밀식빵 (다노)
- 3위 : R15 통밀 식빵 (마켓컬리)
통밀 식빵 탄수화물이 더 많아?
일반 식빵 대비 약 81%의 탄수화물 함량을 보이고 있는데, 일부는 130% 에 이르는 통밀빵도 있습니다. 실제로 통밀빵이라고 해도 100% 통밀로 빵을 만드는 경우가 많지 않습니다. 시중에 파는 통밀빵의 경우 통밀과 밀가루를 섞어서 빵을 만들기 때문에 탄수화물 함량도 일반 식빵과 차이가 많지 않은 경우가 많습니다.
그러나 통밀 식빵에는 식이섬유가 일반 식빵에 비해 상당하기 때문에 탄수화물 함량에서 식이섬유를 고려(보통 100g당 6g)한다면 확실히 통밀빵이 당질(탄수화물) 함량이 낮습니다.
통밀빵 구입하실 때 탄수화물 함량 뿐만 아니라 통밀 함량을 되도록 높은 빵을 선택하시면 좋습니다. 식이섬유 함량을 보셔도 됩니다.
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