당뇨 환자들은 간식 섭취 부분에 있어서도 주의가 필요합니다. 간식을 드시는 식품 중 우유, 두유와 같은 유제품에 대하여 올바른 섭취 방법에 대해서 알아 보도록 하겠습니다.
당뇨 환자에게 유제품 괜찮을까요?
유제품의 대표 식품인 우유, 두유에 대하여 대한당뇨병학회는 지방 함유량에 따라 일반우유와 저지방우유 2가지로 분류합니다. 서로의 교환해서 먹을 수 있는 1교환단위의 영양소를 알아보면 아래와 같습니다.
| 일반우유 | 125kcal (당질 10g, 단백질 6g, 지방 7g) |
| 저지방우유 | 80kcal (당질 10g, 단백질 6g, 지방 2g) |
개인 하루 필요 열량에 따라 다르지만 우유는 200cc 1컵으로 하루1~2잔을 섭취하는 것이 적절합니다.
유제품(우유) 섭취와 당뇨병 관계 연구 결과
유제품 섭취가 당뇨병에 어떤 영향이 있는지 사례를 살펴 보겠습니다.
- 하루 1컵 이상 우유를 마시는 경우 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병 15% 감소(질병관리청)
- 당불내증이 있는 사람의 경우 우유 마시면 2형 당뇨병 위험 30%감소(미국 알베르트 아인슈타인 의대)
- 유제품 섭취시 그렇지 않은 경우 보다 26% 비만 발생 적음
- 아침 우유 한 잔 섭취가 하루의 혈당 수치와 식욕을 조절 효과(캐나다 구엘프대)
이외에 많은 연구 결과가 있으며 결론적으로 유제품 섭취가 당뇨병 예방에 좋은 영향을 주는 것으로 나타났습니다.
당뇨환자 지켜야 할 유제품 섭취 포인트
유제품에도 당이 함유되어 있기 때문에 당뇨환자라면 유제품 섭취시에도 고려할 사항들이 있습니다.
우유(유제품)는 언제 마셔야 할까?
“식전 30분 전에 우유 섭취”
미국 당뇨병학회(2009)에 따르면 식사 전 30분 전에 우유를 섭취 하면, 우유의 단백질이 음식물 배출 시간을 최대 50%까지 지연 시켜서, 소장으로 음식물 유입 시간을 느리게 하고, 결국 혈당이 급격하게 상승하게 하는 것으로 방지하고 혈당 처리에 유리한 조건을 만드는 것으로 나타났습니다.
결론적으로 식전 30분에 섭취하신다면 혈당 조절에 유리하게 작용을 합니다.
위와 같이 단백질을 먼저 섭취했을 때 효과를 이용한 것이 ‘거꾸로 식사법’으로 관련 사항은 아래 링크를 참고하세요.
락토프리 우유는 당이 없어서 괜찮다?
우유에는 지방, 단백질, 유당이 함유되어 있으며 유당은 포도당과 갈락토스가 1대1로 결합된 당의 형태 입니다.
락토프리 라는 의미는 이러한 유당을 제거한 것이 아니라 유당 분해 효소를 넣어 유당을 포도당과 갈락토즈로 분해한 우유입니다. 즉, 유당불내증의 경우 유당 분해 효소가 없기 때문에 유당을 미리 분해하여 유당불내증이 있는 경우라도 우유를 소화시킬 수 있도록 하는 것 입니다.
이렇게 우유속에 미리 유당이 포도당과 갈락토즈로 분해되어 있는 형태이기 때문에 당뇨 환자에게는 오히려 락토프리 우유가 혈당을 더 빨리 오를 수 있습니다.
결론적으로 락토프리 우유도 일반 우유와 동일하게 섭취량을 조절해야 하며, 일반 우유에 비해 오히려 혈당관리에 불리합니다.
저지방 우유 vs 일반 우유(Whole milk) 뭐가 더 나을까?
당뇨병 환자의 경우 일반인 보다도 심장병 발병 위험이 높습니다. 그렇기 때문에 지방 섭취에 있어서 되도록 줄여야 하는 부분이 있습니다. 그렇기 때문에 일반 우유보다는 지방성분이 낮은 저지방 우유를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
두유 vs 우유 뭐가 더 나을까?
우유와 다르게 두유에는 당이 첨가물로 들어가는 경우가 많습니다. 첨가당은 단순당으로 혈당을 빠르게 오르게 하기 때문에 두유 선택시 주의가 필요합니다.
두유보다는 우유를 섭취하고, 두유를 섭취하는 경우라면 당이나 첨가제가 없는 콩 100% 두유를 권장 드립니다.
일반 우유 vs 귀리(오트밀) 우유 뭐가 더 나을까?
귀리는 단백질 함량이 높은 통곡물로 알려져 있습니다. 단백질 함량이 100g당 14.3g으로 현미 7.14g의 2배에 이릅니다.
또한 당류가 2g밖에 들어 있지 않아 혈당관리에 좋습니다.
그러나 귀리 우유로 섭취하는 경우는 상황이 달라집니다. 그 이유는 귀리 우유를 만드는 과정에서 식물성 섭유질은 제거되고 식물성 당만 남아 있게 되면서, 오히려 귀리 우유로 섭취하는 경우 혈당이 급격하게 올라가게 됩니다.
위의 이미지에서 보면 오트밀 우유와 일반 우유를 섭취 했을 때 혈당 변화 추이를 보면 확연히 차이가 나타납니다.
오트밀 우유 보다는 저지방 우유나 100% 콩 두유가 권장됩니다. 또한 당 함량이 낮은 아몬드 우유도 좋은 대체재가 될 수 있습니다.
플레인 요거트 vs 그릭 요거트 뭐가 더 나을까?
우선 플레인 요거트와 그릭 요거트의 종류별 GI 지수를 살펴 보겠습니다.
- 플레인 요거트 : GI 31.5
- 플레인 요거트 전유 : GI 36
- 저지방 플레인 요거트 : GI 36
- 무지방 플레인 요거트 : GI 36
- 그릭 요거트 : GI 11
혈당지수(GI)가 가장 낮은 것은 그릭 요거트로서 플레인 요거트의 1/3밖에 되지 않습니다. 그릭요거트이 당부하지수(GL) 또한 1로 매우 낮습니다. 그 이유는 그릭 요거트를 만드는 과정에서 혈당에 영향을 주는 유당을 제거되기 때문입니다.
또한 그릭 요거트는 플레인 요거트 보다 프로바이오틱스 풍부하여 혈당, 콜레스테롤, 이완기 혈압 개선등의 효과가 있습니다. 영양적으로 보면 플레인 요거트 보다 단백질 함량이 높고, 탄수화물 함량이 낮습니다. (일반 요거트 보다 25% 적음)
결론은 그릭 요거트가 혈당 관리에 더 좋습니다.
그러나 그릭 요거트는 우유를 농축해서 만들기 때문에 높은 지방함량으로 인하여 섭취량 조절에 주의해야 합니다.
같이 보면 더욱 건강한 정보