단백질은 우리 몸의 필수 구성 요소로서 근육, 호르몬 등 여러 생리 기능에 중요한 역할을 합니다. 이러한 단백질은 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눌 수 있는데, 각각의 장단점과 건강에 미치는 영향을 비교해 보겠습니다.
동물성 vs 식물성 단백질 차이는?
단백질이면 단백질이지 동물성인지 또는 식물성인지에 따라 뭐가 다를까요? 궁금한 사항을 정리 하였습니다.
다음은 동물성 단백질과 식물성 단백질의 장단점을 간단하게 살펴 보겠습니다.
| 항목 | 동물성 단백질 | 식물성 단백질 |
| 장점 | – 완전한 단백질 (모든 필수 아미노산 포함)
– 높은 단백질 농도 – 비타민 B12, 철분, 아연 풍부 |
– 저지방 및 고식이섬유
– 다양한 영양소 (항산화제, 비타민, 미네랄) |
| 단점 | – 높은 포화 지방 및 콜레스테롤
– 환경적 영향 (많은 자원 소모 및 높은 온실가스 배출) – 소화 문제 가능성 |
– 불완전한 단백질 (필수 아미노산 부족 가능)
– 낮은 단백질 밀도 (더 많은 양 필요) – 낮은 흡수율 |
동물성 단백질이 완전한 단백질이다?
동물성 단백질을 완전한 단백질이라고 말하는 이유는 바로 인체가 필요로 하는 모든 필수 아미노산을 충분한 양으로 함유하고 있기 때문입니다.
필수 아미노산은 우리 몸이 자체적으로 합성할 수 없어서 반드시 음식으로 섭취해야 하는 아미노산을 말합니다.
- 필수 아미노산의 완전한 조성: 동물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 균형 있게 포함하고 있어, 단일 식품으로도 충분한 단백질 섭취가 가능합니다.
- 높은 생물가: 동물성 단백질은 체내에서 쉽게 소화되고 흡수될 수 있으며, 체내 단백질 합성에 효율적으로 사용될 수 있는 생물학적 가치를 가지고 있습니다.
반면에 식물성 단백질은 대부분 하나 이상의 필수 아미노산이 부족하거나 불균형하게 함유되어 있는 경우가 많습니다.
예를 들어, 콩류는 메티오닌이 부족하고, 곡류는 라이신이 부족합니다. 하지만 다양한 식물성 식품을 조합하여 섭취하면 이러한 필수 아미노산의 결핍을 보완할 수 있습니다.
동물성 단백질의 높은 단백질 밀도란?
같은 양의 단백질을 먹더라도 단백질 함량, 즉 밀도가 동물성 단백질이 높습니다.
다시 말하면 식물성 단백질 식품을 통해 동일한 양의 단백질을 섭취하려면 동물성 단백질 식품보다 더 많은 양을 섭취해야 한다는 의미가 되겠습니다.
몇가지 예를 보면 그 차이를 알 수 있습니다.
| 식품 | 100g당 단백질 함량(g) | 단백질 1g당 칼로리(kcal) |
|---|---|---|
| 닭가슴살 | 31 | 5.32 |
| 달걀 | 13 | 11.92 |
| 두부 | 8 | 9.50 |
| 연어 | 20 | 10.30 |
| 참치 | 29 | 4.48 |
| 그릭 요거트 | 10 | 5.90 |
| 렌틸콩 | 9 | 12.89 |
| 아몬드 | 21 | 27.57 |
| 살코기 (소고기) | 26 | 9.62 |
| 퀴노아 | 4 | 30.00 |
| 유청 단백질 | 80 | 5.00 |
일례로 닭가슴살 100g의 단백질 31g을 식물성 단백질인 두부로 섭취 하려면 4배인 400g을 섭취해야 하는 것과 같이 밀도 차이가 크다는 것을 알 수 있습니다.
지방 함량과 관련하여 단백질 1g당 칼로리로 비교해 보겠습니다. 1g 의 단백질을 섭취하기 위해서 지방과 같은 다른 영양소를 섭취하게되는 경우 칼로리가 높다고 할 수 있는데요.
유청 단백질을 제외한 칼로리 낮은 순위는 아래와 같습니다.
- 1위 : 참치
- 2위 : 닭가슴살
- 3위 : 그릭 요거트
실질적으로 참치는 간편하게 먹기 힘들기 때문에 닭가슴살이 현실적으로 가장 좋은 대안으로 선택을 받는 것 같습니다.
동물성 vs 식물성 단백질 건강 효능 차이는?
동물성 단백질과 식물성 단백질의 건강 효과를 비교하였습니다.
| 분류 | 동물성 단백질 | 식물성 단백질 |
|---|---|---|
| 심혈관 건강 | 과도 섭취 시 위험 증가 | 위험 감소 |
| 체중 관리 | 포만감 적음, 체중 증가 위험 | 포만감 높음, 체중 관리 도움 |
| 근육 형성 | 근육 형성에 유리 |
1. 동물성 단백질
근육 형성
동물성 단백질은 근육 형성에 특히 유리합니다.
대부분의 식물성 단백질은 한두 가지 필수 아미노산이 부족한 경우가 많습니다. 예를 들어, 콩류는 메티오닌이 부족하고, 곡류는 라이신이 부족한 경우가 많습니다.
그러나 동물성 단백질에는 근육 단백질 합성을 촉진하는 아미노산인 류신이 많이 포함되어 있습니다. 류신은 mTOR 경로를 활성화하여 근육 성장에 중요한 역할을 합니다.
또한 동물성 단백질은 체내에서 더 쉽게 흡수되고 이용된다고 말씀 드렸는데요.
식물성 단백질은 종종 섬유질과 항영양소(예: 피틴산)를 포함하고 있어 단백질의 흡수가 방해되기 때문에 근육 성장 면에서 불리하다고 말 할 수 있습니다.
심혈관 건강
식물성 단백질에 비해 상대적으로 높은 포화 지방과 콜레스테롤 섭취는 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높여 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다.
또한 동물성 단백질이 많이 함유된 식단은 심혈관 질환, 특정 암(예: 대장암) 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다
2. 식물성 단백질
하버드 보건대학의 연구에 따르면, 동물성 단백질 섭취를 식물성 단백질로 대체할 경우 사망 위험이 10% 감소하며, 특히 계란과 붉은 고기를 대체하면 남성의 사망 위험이 최대 24% 감소한다고 합니다
또 다른 연구에서는 식물성 단백질이 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 발병 위험을 줄이는 데 효과적임을 확인했습니다.
체중 관리
식물성 단백질은 포만감을 높이고 체중 관리를 돕습니다. 예를 들어, 콩류와 같은 식물성 식품은 섬유질이 많아 소화가 천천히 되므로 포만감이 오래 지속됩니다.
심혈관 건강
식물성 단백질을 섭취하면 심혈관 질환의 위험이 감소할 수 있습니다. 식물성 단백질 식품은 일반적으로 포화 지방과 콜레스테롤이 적어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
핵심 사항 요약
- 동물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하고 있으며, 근육 형성에 유리합니다.
- 식물성 단백질은 심혈관 건강과 체중 관리에 유익하며, 환경 친화적입니다.
- 두 단백질의 균형 잡힌 섭취가 장기적인 건강 유지에 중요합니다.
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