“두부와 계란 중 과연 어느 것이 더 건강에 좋을까요?” 단백질 섭취를 위해 두부를 찾는 분도 있고, 달걀을 더 선호하는 분들도 많으실 텐데요. 사실 둘 다 단백질 함량이 높고 다양한 영양소를 함유하고 있어 자주 식단에 오르는 식품입니다. 하지만, 어떤 면에서는 두부가 더 유리하고, 또 다른 면에서는 계란이 더 좋을 수도 있습니다.
이 둘의 두부와 계란의 영양 성분, 건강 효능, 주의 사항 등을 비교해 보겠습니다.
두부 vs 계란 : 영양 성분 차이는?
두부와 계란은 모두 고단백 식품으로 알려져 있습니다.
그러나 그 내부를 들여다보면, 칼슘이나 철분, 비타민 등의 함유량에서 미묘한 차이가 존재합니다.
아래 표는 100g 기준으로 두부와 계란의 주요 영양 성분을 간단히 비교한 것입니다.
| 영양 성분 | 두부(100g 당) | 계란(100g 당, 약 2개 분량) |
|---|---|---|
| 열량(kcal) | 약 80kcal | 약 143kcal |
| 단백질(g) | 약 8.0g | 약 12.6g |
| 지방(g) | 약 4.5g | 약 9.5g |
| 탄수화물(g) | 약 1.5g | 약 0.8g |
| 칼슘(mg) | 약 130mg | 약 56mg |
| 철분(mg) | 약 1.0mg | 약 1.2mg |
| 비타민 B12(μg) | 미량 | 약 0.9μg |
| 나트륨(mg) | 약 5~10mg(제조법 차) | 약 140mg |
| 콜레스테롤(mg) | 0mg | 약 372mg |
(출처: 식품의약품안전처 「식품 영양성분 데이터베이스」, USDA FoodData Central)
- 단백질: 두부(약 8g)와 계란(약 12.6g) 모두 고단백 식품이지만, 계란이 상대적으로 더 높은 단백질 함량을 자랑합니다.
- 칼슘: 칼슘 함유량은 두부가 약 130mg으로, 계란(약 56mg)에 비해 훨씬 높습니다. 이는 콩 속에 들어 있는 칼슘과 두부 제조 과정에서 더해지는 간수(또는 응고제) 덕분입니다.
- 지방 및 콜레스테롤: 계란은 지방 함량과 콜레스테롤 수치가 모두 높지만, 대신 불포화지방산도 일정량 포함하고 있어 무조건 ‘나쁘다’고 보긴 어렵습니다. 두부에는 주로 식물성 지방이 들어 있고, 콜레스테롤은 없습니다.
- 비타민 B12: 계란은 두부에 비해 비타민 B12가 눈에 띄게 많습니다. 비타민 B12는 적혈구 생성과 신경 기능 유지에 중요한 역할을 합니다.
- 나트륨: 일반적인 두부는 나트륨 함량이 상대적으로 낮지만, 간수와 소금 사용 여부에 따라 조금씩 달라질 수 있습니다. 계란은 원래 나트륨 함유량이 그리 높지는 않지만, 위 표처럼 어느 정도 포함되어 있죠.
두부 vs 계란 : 건강 효능 차이는?
이제 두부와 계란이 각각 우리의 건강에 어떤 영향을 미치는지, 효능을 대표적인 항목별로 살펴보겠습니다. 별표(★) 점수를 활용해 쉽게 비교해볼게요. (별 5개가 만점)
단백질 공급
- 두부 ★★★★☆
- 계란 ★★★★★
단백질 함량만 놓고 보면 계란 쪽이 조금 더 높아, 보다 효율적으로 단백질을 섭취할 수 있습니다.
다만 두부도 필수아미노산이 고루 들어 있어 매우 우수한 식물성 단백질 공급원입니다.
뼈 건강
- 두부 ★★★★★
- 계란 ★★★★☆
두부는 칼슘 함량이 높고 식물성 에스트로겐(이소플라본)도 함유하고 있어 중년 여성이나 노인층의 뼈 건강에 특히 유리합니다.
계란에도 일정량의 칼슘이 있지만, 절대적인 함량 자체는 두부만큼 높지 않습니다.
Journal of Nutrition(2018)에 실린 연구 결과에 따르면, “콩 이소플라본 섭취가 골다공증 위험 감소에 기여한다”는 통계 수치도 보고되었습니다.
심혈관 건강
- 두부 ★★★★★
- 계란 ★★★☆☆
식물성 지방과 콜레스테롤 0mg이라는 점에서 두부가 심혈관 건강 측면에서는 더 긍정적 평가를 받을 수 있습니다.
계란에 포함된 콜레스테롤 때문에 심장 질환이 우려된다는 연구도 있지만, 최근에는 계란 콜레스테롤이 직접적으로 심혈관 질환을 크게 일으키지 않는다는 반론도 있습니다.
다만 이미 고지혈증이나 고혈압이 있는 분이라면, 계란 섭취를 어느 정도 제한하거나 노른자를 덜 섭취하는 방법이 권장되기도 합니다.
체중 관리
- 두부 ★★★★☆
- 계란 ★★★★☆
두부와 계란은 모두 단백질 함량이 높으면서 탄수화물 함량이 낮은 편이라, 다이어트 식단에 자주 등장합니다.
다만 계란은 지방 함유량이 높아 열량 자체가 두부보다 조금 더 높은 편이므로, 과잉 섭취는 주의가 필요합니다.
고단백 식단이 포만감을 증가시키고 식욕 억제에 효과적이라고 하는데요.
두부와 계란 모두 이런 ‘포만감 유도’ 측면에서 좋은 선택이라고 할 수 있습니다.
피부/모발 건강
- 두부 ★★★★☆
- 계란 ★★★★★
계란에는 비타민 B12, 비오틴 등 모발과 손톱, 피부 건강에 기여하는 영양소들이 풍부합니다.
두부 역시 단백질과 이소플라본이 피부 노화 방지에 도움을 줄 수 있으나, 모발 건강이나 특정 비타민 측면에서는 계란의 함량이 더 높아 약간 열세입니다.
주의 사항도 있어요!
아무리 건강에 좋은 식품이라도 과잉 섭취하거나 특정 질병이 있을 경우에는 주의가 필요합니다.
두부 섭취 시 주의사항
- 갑상선 질환: 콩류에 들어 있는 이소플라본은 갑상선 호르몬 대사를 방해할 가능성이 있다는 일부 보고가 있습니다. 그러나 일반적으로는 과도한 양이 아니라면 큰 문제가 없다고 알려져 있습니다.
- 요로 결석: 콩류에는 옥살레이트 성분이 있을 수 있으므로, 요로 결석(신장결석) 이력이 있는 분은 의사와 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
일반 성인을 기준으로 하루 1모(약400g) 정도면 충분한 단백질과 칼슘, 이소플라본을 섭취할 수 있습니다.
계란 섭취 시 주의사항
- 콜레스테롤 조절: 고지혈증, 심혈관 질환 병력이 있는 분들은 계란 노른자를 하루 1개 이상 섭취하지 않도록 주의하는 게 좋습니다. 건강한 일반인이라면 주 3~4개 정도는 큰 문제 없다는 연구 결과도 있습니다.
- 알레르기 반응: 계란 단백질은 대표적인 알레르기 유발 물질 중 하나입니다. 두드러기, 호흡곤란 등의 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 병원을 방문해야 합니다.
그래서 결론은?
두부가 추천되는 경우
- 칼로리와 콜레스테롤을 줄이고 싶어 하는 분
- 갑상선 질환이 없다면 일상적인 식사에서 편하게 섭취 가능
- 무거운 동물성 단백질에 부담을 느끼는 중·장년층
계란이 추천되는 경우
- 근육 성장이 목표이거나, 고단백 식품을 필요로 하는 분
- 신체가 특별히 콜레스테롤에 민감하지 않은 경우
- 비타민 A, D 등 다양한 영양소를 한꺼번에 섭취하고 싶은 분
같이 보면 더욱 건강한 정보