건강검진에서 ‘지방간 의심’이라는 말을 들으면, 가장 먼저 식생활을 돌아보게 됩니다. 특히 매일 사용하는 식용유 선택은 지방간 개선에 큰 영향을 줄 수 있다고 하는데요.
요즘 많은 분들이 식물성 기름 중에서도 들기름과 올리브유를 건강을 위해 선택하고 있습니다.
둘 다 좋은 기름으로 알려져 있지만, 과연 지방간 개선에는 어떤 기름이 더 좋을까요?
들기름 vs 올리브유, 영양 성분 차이는?
들기름과 올리브유는 모두 불포화지방산이 풍부한 기름이지만, 포함된 지방산의 종류와 비율에서 차이를 보입니다. 지방간 개선을 위해서는 어떤 차이가 중요한지 살펴보겠습니다.
| 성분 (100g 기준) | 들기름 | 올리브유 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 884kcal | 884kcal |
| 포화지방 | 9g | 14g |
| 단일불포화지방 (오메가-9) | 18g | 73g |
| 다불포화지방 (오메가-3 + 오메가-6) | 72g | 11g |
| 오메가-3 (ALA) | 55g | 0.8g |
| 항산화 성분 | 리그난, 폴리페놀 | 비타민 E, 폴리페놀 |
| 발연점 | 160°C | 190°C (엑스트라버진) |
들기름은 오메가-3 지방산(ALA)이 매우 풍부하여 간 내 염증과 중성지방 감소에 탁월한 효과를 보입니다.
올리브유는 단일불포화지방산이 풍부해 간의 지방 축적을 막고, 간 수치 개선에도 도움을 줍니다. 특히 엑스트라버진 올리브유는 항산화 작용도 강합니다.
들기름 vs 올리브유, 건강 효능 차이는?
1. 간 지방 축적 억제
들기름에 풍부한 오메가-3 지방산은 지방세포 내 지방 합성을 억제하고, 간세포 내 지방 축적을 줄이는 데 탁월합니다. 한국영양학회지(2021)에서도 ALA 섭취가 간 지방량을 약 20% 이상 감소시켰다는 연구가 있습니다.
올리브유는 간의 인슐린 감수성을 높이고, 간세포에서 지방 대사를 촉진해 간 보호에 도움을 주지만, 오메가-3 함량은 낮은 편입니다.
2. 간 염증 및 항산화 작용
올리브유는 항산화 효과가 뛰어난 폴리페놀과 비타민 E를 포함해 간세포 보호와 염증 억제에 매우 효과적입니다.
들기름도 리그난과 같은 항산화 물질이 있지만, 고온 조리 시 산화되기 쉬워 신선하게 먹을 때 가장 효과적입니다.
3. 인슐린 저항성 개선
올리브유는 혈당 조절과 인슐린 민감도를 높이는 데 긍정적인 결과가 다수 있습니다. ‘Diabetes Care’(2017) 연구에 따르면 올리브유를 규칙적으로 섭취한 그룹에서 인슐린 저항성이 유의하게 낮아졌습니다.
들기름은 오메가-3를 통한 간 염증 억제에는 도움을 주지만, 인슐린 저항성 개선에 대한 연구는 아직 제한적입니다.
건강 효능 비교 정리하면..
| 항목 | 들기름 | 올리브유 |
|---|---|---|
| 간 지방 축적 억제 | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐☆ |
| 항산화 및 간 염증 억제 | ⭐⭐⭐⭐☆ | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| 인슐린 저항성 개선 | ⭐⭐⭐☆☆ | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| 총점 | 12점 | 14점 |
주의 사항도 있어요!
산화에 민감한 경우 주의
들기름은 열과 산소에 약해 고온 조리 시 산패되기 쉽습니다. 이를 섭취할 경우 오히려 체내 염증을 유발할 수 있으므로, 생으로 섭취하거나 무침용으로 사용하는 것이 좋습니다.
냉장 보관하고, 1~2개월 이내 섭취하는 것을 권장합니다.
열량 과잉 섭취 시 주의
올리브유와 들기름 모두 1큰술(약 15ml)에 120kcal에 달하는 고열량 식품입니다. 과잉 섭취 시 간 지방이 오히려 증가할 수 있으므로 하루 1~2스푼 이내로 조절이 필요합니다.
그래서 결론은?
들기름이 추천되는 경우
- 간 염증이 동반된 지방간을 개선하고 싶은 경우
- 오메가-3 섭취가 부족한 식단을 보완하고 싶은 경우
- 기름을 생으로 먹는 무침, 나물 요리를 자주 하는 경우
올리브유가 추천되는 경우
- 지방간과 함께 당 대사 이상(당뇨 전단계 등)이 있는 경우
- 간 수치와 인슐린 저항성 개선이 함께 필요한 경우
- 조리용 기름으로 자주 사용하는 경우
들기름은 오메가-3 중심의 항염 효과, 올리브유는 전반적인 간 기능 개선에 강점이 있어, 상황에 맞는 선택이 중요합니다.
마무리 하며..
하루 한 스푼의 기름도 선택에 따라 건강에 큰 차이를 만들 수 있습니다.
지방간이 걱정된다면 어떤 기름을 어떻게 사용하는지가 관건이겠죠?
들기름과 올리브유, 각각의 특성을 이해하고 활용해 간 건강을 지켜보세요.
들기름은 보통 무침요리에 넣어 드시는거 빼고는 챙겨서 먹기 힘든데요. 아래 들기름 두부구이 요리법 참고하시면 좋을 것 같습니다.
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