“고소한 참기름과 구수한 들기름, 고지혈증 개선에는 과연 어느 쪽이 더 탁월할까요?”
한국인의 식탁에서 절대 빠질 수 없는 참기름과 들기름, 생채소무침부터 볶음 요리, 비빔밥 등 다양한 음식에 풍미를 더해주는데요.
그런데 고지혈증(이상지질혈증)이 있거나, 혈중 콜레스테롤을 관리해야 하는 분들에게는 ‘기름’ 자체가 왠지 부담스럽게 느껴질 수 있습니다. 하지만 우리가 섭취해야 하는 지방이 모두 나쁜 건 아닙니다.
이번 글에서는 들기름과 참기름이 각각 어떤 영양적 특징을 지니고 있으며, 고지혈증 관리에 어떻게 기여할 수 있는지 비교해보겠습니다.
들기름 vs 참기름, 영양 성분 차이는?
먼저 들기름과 참기름 각각의 대표 영양 성분을 살펴보겠습니다.
아래 표는 100g 기준 오일의 평균적인 영양소 함량이며, 착유 방법이나 가공 상태에 따라 수치가 다소 달라질 수 있습니다.
| 구분 | 열량(kcal) | 총 지방(g) | 포화지방산(g) | 단일불포화지방산(g) | 다중불포화지방산(g) | 주요 지방산 및 특징 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 들기름(생착유) | 약 900 | 약 100 | 약 9 | 약 23 | 약 68 | 오메가-3(ALA) 풍부 |
| 참기름(생착유) | 약 900 | 약 100 | 약 14 | 약 40 | 약 46 | 오메가-6(리놀레산) 비중 높음 |
오메가-3 vs 오메가-6
들기름: 식물성 기름 중에서도 오메가-3 지방산(ALA, Alpha Linolenic Acid) 함량이 매우 높은 것으로 유명합니다.
오메가-3는 염증 억제와 콜레스테롤 조절에 도움을 주며, 혈액순환 및 심혈관 건강에도 유익한 지방산입니다.
참기름: 주로 오메가-6 지방산(리놀레산)이 풍부하며, 고소하고 진한 풍미가 특징입니다.
오메가-6 역시 필수 지방산으로 체내에서 에너지 생성과 세포막 형성에 중요한 역할을 하나, 과잉 섭취 시 염증 반응을 유발할 수도 있어 ‘적정 비율’이 중요합니다.
단일불포화지방산 비중
참기름이 들기름보다 단일불포화지방산 함량이 조금 더 많으며, 이는 LDL 콜레스테롤을 줄이고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
들기름도 단일불포화지방산을 일정 비율 함유하고 있으나, 오메가-3 비중이 더 커서 다중불포화지방산 쪽이 우세한 편입니다.
비타민 E 및 항산화 물질
들기름과 참기름 모두 일정량의 비타민 E와 폴리페놀 계열의 항산화 물질을 함유하고 있습니다.
특히 참깨에 함유된 세사몰(sesamol), 세사민(sesamin) 등은 혈관 건강과 항산화 작용에 관여합니다.
들깨에도 피토케미컬이 있지만, 가공 과정에서 손실될 수 있으므로 가급적 저온착유, 신선한 상태로 섭취하는 것이 좋습니다.
결과적으로, 들기름은 오메가-3 중심의 다중불포화지방산이 풍부하고, 참기름은 오메가-6와 단일불포화지방산의 균형이 비교적 잘 잡혀 있습니다. 두 오일 모두 고지혈증 개선에 나름의 강점이 있으니, 그 차이를 잘 이해하면 식단을 더욱 건강하게 구성할 수 있습니다.
들기름 vs 참기름, 건강 효능 차이는?
고지혈증과 관련된 대표 지표(콜레스테롤, 중성지방 등)를 중심으로 두 오일의 효능을 별점으로 비교해 보겠습니다.
LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 감소 효과
- 들기름: ★★★★☆
- 참기름: ★★★★☆
오메가-3와 오메가-6 모두 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줄 수 있지만, 섭취 비율이 중요합니다.
들기름의 오메가-3는 항염증 효과가 뛰어나 LDL 감소에 긍정적으로 작용하고, 참기름에 함유된 세사민·세사몰 등도 LDL 산화를 억제하는 데 기여합니다.
HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 상승 효과
- 들기름: ★★★★☆
- 참기름: ★★★★☆
두 오일 모두 불포화지방산 비중이 높아 전반적인 지질 프로파일 개선에 유익합니다.
2016년 ‘Journal of Functional Foods’에서는 참기름·들기름 섭취가 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 된다고 언급합니다.
중성지방 감소 효과
- 들기름: ★★★★★
- 참기름: ★★★★☆
오메가-3 지방산 섭취가 부족한 현대인에게 들기름은 중성지방 감소 측면에서 특히 주목받습니다.
2018년 ‘Nutrition Research’에서 오메가-3 섭취 증가가 중성지방 수치를 낮추는 효과가 있다는 연구 결과가 보고되었습니다.
참기름도 불포화지방산이 많지만, 중성지방 관리 면에서는 오메가-3가 더 유리하다고 알려져 있습니다.
항산화 및 항염증 효과
- 들기름: ★★★★☆
- 참기름: ★★★★★
참기름에는 세사민, 세사몰 같은 독특한 리그난 성분이 풍부해 강력한 항산화 작용을 합니다.
들기름에도 피토케미컬이 있지만, 참깨 특유의 리그난 함량과 비교해 연구가 아직 상대적으로 적은 편입니다.
따라서 항산화·항염증 효과는 참기름이 조금 더 주목받는 부분이 있습니다.
심혈관 보호 효과
- 들기름: ★★★★★
- 참기름: ★★★★☆
들기름의 오메가-3는 혈관 벽 탄력 개선과 혈압 조절, 염증 감소 등으로 심혈관 보호에 큰 도움을 줍니다(2015년 ‘Circulation’ 리뷰 논문 참고).
참기름도 심장병 위험 인자를 줄여준다는 연구들이 있지만, 오메가-3 비중 자체는 들기름이 더 높으므로 심혈관 보호에서 한층 이점을 가진다고 볼 수 있습니다.
표로 간단히 정리하면 다음과 같습니다.
| 구분 | 들기름 | 참기름 |
|---|---|---|
| LDL 콜레스테롤 감소 | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| HDL 콜레스테롤 상승 | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| 중성지방 감소 | ★★★★★ | ★★★★☆ |
| 항산화 및 항염증 | ★★★★☆ | ★★★★★ |
| 심혈관 보호 | ★★★★★ | ★★★★☆ |
주의 사항도 있어요!
산패(산소와 접촉으로 인한 변질) 문제
들기름과 참기름 모두 불포화지방산 비율이 높아 산화되기 쉽습니다.
공기·열·빛에 오랫동안 노출되면 쉽게 산패하여 영양소와 맛이 떨어집니다.
산패된 기름은 트랜스지방이나 유해 물질을 발생시킬 수 있어 건강에 해롭습니다.
따라서 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관하고, 개봉 후 2~3개월 내에 소진하는 것이 좋습니다.
가열 온도
들기름과 참기름 모두 발연점(기름에서 연기가 나기 시작하는 온도)이 높지 않아 고온 튀김용으로 적합하지 않습니다.
저온 또는 중불 조리나 마무리 단계에서 풍미를 더하기 용도로 사용하는 것이 건강에 유리합니다.
그럼 높은 온도로 가열하게 되면 좋지 않은 점도 정리해 보겠습니다.
영양소 파괴
들기름과 참기름에는 불포화지방산(오메가-3, 오메가-6)이 풍부한데, 높은 온도에서 가열하면 이들 지방산이 산화되어 산패(oxidation) 가능성이 올라가게 됩니다.
특히, 들기름의 오메가-3(알파리놀렌산, ALA)는 열에 약하므로 고온 조리 시 손실됩니다.
유해물질(과산화지질 및 벤조피렌) 생성
고온에서 가열하면 지질 산화가 진행되면서 과산화지질(peroxide lipid)이 생성됩니다.
과산화지질은 체내에서 세포 손상을 유발하고, 장기적으로는 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.
또한 탄화가 진행되면 벤조피렌(Benzo[a]pyrene) 같은 발암물질이 발생합니다.
적정 섭취량
하루 1~2큰술(약 15~30ml)정도면 충분합니다.
과량 섭취 시 칼로리가 급격히 증가해 체중 관리에 부담을 줄 수 있습니다.
오메가-3 섭취를 늘리려는 목적이라면, 들기름을 조금 더 자주 활용하고, 오메가-6의 과잉을 피하기 위해서는 참기름과의 비율도 균형 있게 조절하세요.
알레르기 및 위장 자극
참깨나 들깨에 알레르기가 있는 분들도 드물게 존재합니다.
대량 섭취 전에는 소량 테스트를 해보는 것이 안전합니다.
보관 방식
유리병에 소량씩 담겨 있는 제품을 구매해 빠르게 소진하는 편이 좋습니다.
큰 용량의 제품을 오래 보관하면 산패 위험이 커지므로, 필요할 때마다 신선한 제품을 구입하세요.
그래서 결론은?
들기름을 추천하는 경우
오메가-3 섭취를 늘려 중성지방과 심혈관 건강을 집중 관리하고 싶은 분
들기름은 식물성 오메가-3(ALA) 함량이 특히 높아, 콜레스테롤 개선 및 혈액순환에 큰 도움을 줍니다.
풍미가 구수하고, 살짝 쓴맛을 띠는 고소함을 선호하는 분
들깨 특유의 향과 맛을 좋아한다면, 나물무침이나 비빔밥 등에 들기름 몇 방울만 떨어뜨려도 풍미가 확 올라갑니다.
참기름을 추천하는 경우
항산화와 항염증 효과를 더 기대하는 분
참깨에 든 세사민, 세사몰 등은 강력한 항산화 작용을 하며, 혈관을 보호하는 데 유리합니다.
고소하고 진한 맛으로 요리를 마무리하고 싶은 분
참기름 특유의 진한 향은 음식의 감칠맛을 배가시켜, 볶음·무침·드레싱 등에 다양하게 활용 가능합니다.
결국, 들기름과 참기름 모두 고지혈증 개선에 유익한 식물성 불포화지방산 오일입니다.
중성지방 감소와 심혈관 보호 면에서는 들기름(오메가-3)이 조금 더 유리하고, 항산화 측면에서는 참기름이 세사민 등 고유 성분 덕분에 강점을 가진다고 볼 수 있죠.
그러나 가장 중요한 점은 적정량을 섭취하고, 기름이 산패되지 않도록 신선하게 관리하는 것입니다. 두 오일을 교대로 사용해 다양한 요리의 풍미를 살리면서, 균형 잡힌 건강 식단을 완성해보세요.
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