땅콩버터와 빵의 조합은 너무 좋죠? 그 고소한 맛과 크리미한 식감 덕분에 빵, 과일, 야채 등 다양한 음식과 잘 어울립니다. 그러나 건강에 관한 여러 가지 오해로 인해 땅콩버터를 기피하는 사람들도 있습니다. 이러한 땅콩버터와 건강에 대한 오해와 진실을 검증된 연구 결과를 바탕으로 땅콩버터의 실제 효능을 알아보겠습니다.
땅콩버터의 영양 성분은?
땅콩버터는 높은 칼로리와 지방 함량 때문에 건강에 나쁘다고 생각하는 사람들이 많습니다.
하지만 땅콩버터에는 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다.
땅콩버터 100g 당 주요 영양 성분
| 영양소 | 함량 (100g 당) | 일일 권장량 기준 비율(%) |
|---|---|---|
| 칼로리 | 588 kcal | 29.4%(2000kcal 기준) |
| 단백질 | 25g | 50% |
| 지방 | 50g | 71.4% |
| 탄수화물 | 20g | 6.7% |
| 섬유질 | 6g | 21.4% |
| 비타민 E | 8mg | 53.3% |
| 마그네슘 | 180mg | 45% |
영양 성분 특징을 살펴 보겠습니다.
1. 칼로리가 높다?
칼로리는 100g당 588kcal 입니다. 딸기잼의 칼로리가 약 260kcal 로 약 2배 정도 되는 칼로리 입니다. 우선 칼로리만 본다면 높다 라고 말 할 수 있습니다.
2. 지방 함량이 높다?
지방 함량이 하루 권장량에 70%로 상당히 높은데요. 그 지방에 건강에 유익한 불포화 지방이 얼마나 되는지 살펴 보겠습니다.
- 포화 지방: 약 10g
- 불포화 지방: 약 40g
- 단일불포화지방: 약 25g
- 다중불포화지방: 약 15g
약 40g으로 80%정도의 높은 비율입니다. 아래서 또 설명하겠지만 불포화 지방은 심혈관 질환에 유익한 영향을 주기 때문에 포화 지방 보다는 불포화 지방 비율이 높은 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.
80%비율이 다른 식품에 비해서 특별히 높은 수치일까요? 불포화 지방이 높은 식품들과 비교해 보겠습니다.
| 식품 | 총 지방 (g/100g) | 포화 지방 (g/100g) | 불포화 지방 합계 (g/100g) | 불포화 지방 비율 (%) |
|---|---|---|---|---|
| 땅콩버터 | 50 | 10 | 40 | 80 |
| 올리브 오일 | 100 | 14 | 84 | 84 |
| 아보카도 | 15 | 2 | 12 | 80 |
| 아몬드 | 50 | 3.8 | 44 | 88 |
| 연어 | 13 | 3 | 9.2 | 70.77 |
대표적인 건강에 좋은 기름인 올리브 오일의 불포화 지방 비율이 84%로 땅콩 버터 또한 상당히 높은 비율의 식품입니다.
비타민 E, 마그네슘이 높다?
땅콩버터의 비타민 E 함량이 하루 권장량의 53%에 이르는데요. 올리브 오일의 50% 수준이지만 충분히 높은 함유량을 보이고 있습니다.
비타민 E의 대표적인 건강 효능을 간단하게 말씀드리면
- 노화 지연: 세포 손상을 예방하고 노화를 늦춤
- 심혈관 건강 증진: 나쁜 콜레스테롤의 산화를 방지하여 심장병과 뇌졸중 위험 감소
- 면역 기능 강화: 면역 체계를 강화하여 감염 저항력 증대
- 피부 건강 개선: 피부 수분 유지, 염증 감소, 피부 재생 촉진
- 눈 건강 보호: 황반변성 예방을 통해 시력 보호
비타민 E와 마찬가지로 마그네슘 또한 함유량이 높습니다.
마그네슘은 근육과 신경 기능, 혈당 조절, 단백질 합성 등에 중요한 역할을 하기 때문에 별도로 챙겨 드시는 분들 또한 많이 계십니다.
땅콩버터와 심혈관 건강
땅콩버터에 포함된 지방의 대부분은 단일불포화지방과 다중불포화지방입니다. 이러한 건강한 지방은 심혈관 건강에 좋은데요.
“LDL콜레스테롤은 낮추고, HLD콜레스테롤은 높이고”
연구에 따르면, 단일불포화지방은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 기여합니다.
하버드 대학의 한 연구에서는 매일 땅콩버터를 포함한 견과류를 섭취한 사람들이 심장병 발병 위험이 20% 낮아진다는 결과를 발표했습니다.
또한, 땅콩버터를 포함한 식단이 혈압을 낮추고 혈관 건강을 개선시키는 것으로 나타났습니다.
땅콩버터와 체중 관리
많은 사람들이 땅콩버터를 고칼로리 식품으로 인식하여 다이어트 중에는 피하려고 합니다.
그러나 적당량을 섭취하면 오히려 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 땅콩버터에 포함된 단백질과 섬유질은 포만감을 오래 유지시켜 결국 음식 섭취를 줄일수 있게 해줍니다.
” 매일 땅콩버터 섭취시 낮은 체중 증가율”
미국 국립보건원(NIH)의 연구에 따르면, 매일 적당량의 땅콩버터를 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 체중 증가율이 낮았습니다.
이는 땅콩버터가 포만감을 증대시켜 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 기여했기 때문입니다.
땅콩버터와 당뇨 관리
땅콩버터의 혈당지수(Glycemic Index, GI)는 약 14로 혈당 지수가 낮아 당뇨병 환자에게도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
혈당 지수가 낮은 식품은 혈당 수치를 급격하게 올리지 않기 때문에 당뇨 관리에 도움을 줍니다.
그래서 결론은?
땅콩버터는 높은 칼로리와 지방 함량 때문에 건강에 좋지 않다 라는 오해를 받고 있지만, 실제로는 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
심혈관 건강을 개선하고, 체중 관리에 도움을 주며, 혈당 수치를 안정적으로 유지시키는 등 다양한 효능이 있습니다.
물론, 지나친 섭취는 좋지 않지만, 적당한 양을 꾸준히 섭취하면 땅콩버터는 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.
요약해서 다시 읽기
- 땅콩버터는 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 식품이다.
- 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치며, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높인다.
- 적당량 섭취 시 포만감을 오래 유지시켜 체중 관리에 도움이 된다.
- 혈당 지수가 낮아 혈당 수치 관리에도 좋은 식품이다.
- 지나친 섭취는 피하고, 적당히 섭취하면 다양한 건강상의 이점을 누릴 수 있다.
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