“땅콩과 아몬드 중 어느 것이 더 건강에 좋을까요?” 이 질문에 대한 답변을 찾으려는 분들이 많으실 텐데요. 간식으로 먹기에도 좋고, 각종 요리에 활용하기에도 편리한 땅콩과 아몬드는 모두 풍부한 영양소를 함유한 대표적인 견과류입니다. 하지만 실제로 그 영양 성분과 효능에서 차이가 존재한다는 사실을 알고 계신가요? 이러한 땅콩과 아몬드 각각이 가진 특유의 영양소와 그로 인한 건강상 이점을 비교하여, 여러분의 식단 선택에 도움이 되고자 합니다.
땅콩 vs 아몬드, 영양 성분 차이는?
견과류는 대체로 단백질, 건강한 지방산, 다양한 비타민과 무기질을 풍부하게 함유하고 있는데요. 하지만 땅콩과 아몬드는 세부적인 영양 성분에서 조금씩 차이가 납니다.
직접 비교해보면 어떤 차이가 있는지 명확하게 알 수 있겠죠?
아래 표는 미국 농무부(USDA) 식품 영양 데이터베이스 기반으로, 땅콩과 아몬드를 30g(약 한 줌) 기준으로 비교한 내용입니다.
| 영양소 | 땅콩(30g) | 아몬드(30g) | 비교 및 특징 |
|---|---|---|---|
| 칼로리(kcal) | 약 170 | 약 160 | 두 제품 모두 비슷한 칼로리를 제공함. |
| 단백질(g) | 약 7 | 약 6 | 땅콩이 아몬드보다 단백질 함량이 조금 더 높음. |
| 지방(g) | 약 14 (주로 불포화 지방산) | 약 14 (불포화 지방산) | 둘 다 건강한 지방산(불포화 지방) 풍부. |
| 식이섬유(g) | 약 2 | 약 3 | 아몬드가 식이섬유가 조금 더 풍부함. |
| 비타민 E(mg) | 약 2 | 약 7 | 아몬드에 특히 풍부(땅콩의 3배 이상). |
| 마그네슘(mg) | 약 50 | 약 75 | 아몬드가 더 풍부하게 함유. |
| 칼슘(mg) | 약 25 | 약 75 | 뼈 건강을 위한 칼슘은 아몬드가 훨씬 많음. |
| 나이아신(mg) | 약 3.8 | 약 1.0 | 땅콩이 아몬드보다 나이아신(비타민B3)이 풍부. |
위 수치는 브랜드나 재배 환경 등에 따라 약간의 차이가 있을 수 있습니다.
위 표에서 보듯, 땅콩은 단백질과 나이아신 함량이 상대적으로 높고, 아몬드는 비타민 E, 마그네슘, 칼슘과 같은 미네랄이 풍부합니다.
땅콩 vs 아몬드, 건강 효능 차이는?
서로 다른 영양소가 함유된 만큼, 땅콩과 아몬드가 우리 몸에 주는 효능도 조금씩 다를 수밖에 없습니다.
아래에서는 대표적인 건강 효능을 몇 가지 선정해 별표(★) 점수로 비교해보았습니다.
(별 5개가 만점, 별 3개는 보통 수준, 별 4개 이상이면 비교적 우수한 수준으로 해석하시면 됩니다.)
심장 건강
- 땅콩: ★★★★☆
- 아몬드: ★★★★★
관련 연구에 따르면, 아몬드를 꾸준히 섭취했을 때 LDL 콜레스테롤 수치가 유의미하게 감소하는 경향이 확인되었습니다.
땅콩 역시 불포화 지방산이 풍부해 심혈관계 건강에 좋지만, 아몬드에 함유된 비타민 E가 동맥 경화 예방에 조금 더 강력하게 작용한다는 점에서 아몬드가 조금 더 높은 점수를 받았습니다.
뼈 건강
- 땅콩: ★★★☆☆
- 아몬드: ★★★★★
뼈 건강에 필수적인 영양소 중 하나인 칼슘과 마그네슘이 아몬드에 상당히 풍부합니다.
하루에 30~40g의 아몬드를 섭취하는 여성에게서 골밀도가 5%가량 증가하는 결과가 나온 연구 결과도 있습니다.
땅콩 역시 칼슘이 없지는 않지만 아몬드에 비해서는 확연히 적은 편입니다.
뇌 기능 및 집중력
- 땅콩: ★★★★☆
- 아몬드: ★★★★☆
땅콩은 나이아신(비타민 B3)의 중요한 공급원으로, 뇌세포의 에너지 대사에 관여합니다.
Neurobiology of Aging(2018) 연구에서는 나이아신 섭취와 인지 기능 유지 사이의 상관관계를 제시했습니다.
아몬드 또한 비타민 E가 뇌세포를 산화 스트레스로부터 보호하기 때문에, 두 견과류 모두 뇌 건강에 좋은 영향을 줍니다.
항산화 및 피부 건강
- 땅콩: ★★★☆☆
- 아몬드: ★★★★★
Nutrition Reviews(2019)에 실린 메타분석 결과, 비타민 E는 강력한 항산화 효능을 가지며, 아몬드는 모든 견과류 중에서도 비타민 E 함량이 최상위권입니다.
땅콩도 폴리페놀과 같은 항산화 물질을 포함하고 있지만, 아몬드의 항산화 효과가 더 두드러진 것으로 보고되고 있습니다.
체중 관리
- 땅콩: ★★★★☆
- 아몬드: ★★★★☆
견과류는 포만감을 높여주어 과식을 예방하는 효과가 있습니다.
단, 땅콩이나 아몬드 모두 칼로리가 낮은 편은 아니므로, 섭취량에 주의해야 합니다.
주의 사항도 있어요!
견과류를 즐기는 것은 여러모로 건강에 이롭지만, 주의해야 할 점도 있습니다.
알레르기 반응
땅콩과 아몬드 모두 식품 알레르기의 흔한 원인 식품에 속합니다. 알레르기 반응은 가벼운 가려움부터 호흡 곤란까지 다양하게 나타날 수 있습니다.
견과류 알레르기가 있는 경우 섭취를 피하거나, 음식 섭취 전 성분표를 반드시 확인해야 합니다.
가벼운 알레르기가 있는 경우, 의료진과 상담하여 소량부터 시도해볼 수 있으나, 증상이 심각한 경우 에피펜(EpiPen)과 같은 응급 약물을 구비해 두는 것이 좋습니다.
과잉 섭취로 인한 칼로리 부담
땅콩, 아몬드 모두 지방 함량이 높아 칼로리 밀도가 높은 식품입니다. 과잉 섭취 시 체중 증가나 소화 불량을 일으킬 수 있습니다.
일반적으로 미국 심장협회(AHA)는 하루에 한 줌(약 28~30g) 정도를 추천합니다.
한 번에 많은 양을 사놓고 무의식적으로 먹는 습관을 줄이고, 소분 포장 형태로 구입하여 하루 섭취량을 조절하는 방식이 효과적입니다.
심장질환 환자의 나트륨 섭취
심장질환이나 고혈압 환자의 경우, 소금(나트륨) 함량이 높은 땅콩이나 아몬드를 자주 섭취하면 혈압 상승에 영향을 줄 수 있습니다.
무염 땅콩, 무염 아몬드를 선택하세요. 견과류 자체의 고소한 풍미를 즐기면서도 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.
콩류 혹은 고지방 식품 제한이 필요한 질환
콩류(땅콩도 콩과) 섭취를 제한해야 하는 특정 질환이 있거나, 고지방 식이를 조절해야 하는 질환(예: 담낭 문제, 특정 소화기 질환 등)이 있는 경우에는 주의가 필요합니다.
담당 의사 또는 영양사에게 상담하여 일일 적정 섭취량을 조정하는 것이 바람직합니다.
그래서 결론은?
이럴 때 땅콩을 추천
고단백 간식을 찾는 분
나이아신(비타민 B3)을 보충하고 싶은 분
운동 후 단백질 보충을 위한 간식이 필요하신 분
이럴 때 아몬드를 추천
항산화 효과와 피부 건강을 함께 챙기고 싶은 분
칼슘, 마그네슘 섭취를 통해 뼈 건강을 중시하는 분
심혈관 건강 관리, LDL 콜레스테롤 감소에 조금 더 신경 쓰는 분
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