“마그네슘 영양제, 제대로 알고 드시나요?”
많은 성인이 피로 회복과 불면증 해소를 위해 마그네슘 영양제를 선택합니다. 그런데 마그네슘에도 여러 가지 형태가 있다는 사실, 알고 계셨나요?
특히 시중에서 가장 많이 팔리는 구연산 마그네슘과 산화 마그네슘은 가격과 흡수율에서 큰 차이를 보입니다.
이 글을 통해 구연산 마그네슘과 산화 마그네슘의 효과와 흡수율을 명확히 비교해, 자신에게 딱 맞는 마그네슘을 선택하는 데 도움이 될 수 있도록 하겠습니다.
마그네슘 구연산 vs 산화물, 영양 성분 차이는?
| 비교항목 | 구연산 마그네슘 | 산화 마그네슘 |
|---|---|---|
| 마그네슘 순수함량(500mg 기준) | 약 80mg (약 16%) | 약 300mg (약 60%) |
| 흡수율 | 약 40~50% | 약 4~10% |
| 장점 | 빠른 흡수, 높은 생체이용률 | 높은 마그네슘 함량, 경제적 가격 |
| 단점 | 가격이 다소 비쌈 | 흡수율이 낮아 효율이 떨어짐 |
산화 마그네슘은 마그네슘 순수 함량이 높아 경제적이지만, 구연산 마그네슘이 생체이용률(흡수율)이 훨씬 뛰어나 실질적 효과를 누리기에는 구연산 마그네슘이 더 좋습니다.
마그네슘 구연산 vs 산화물, 건강 효능 차이는?
위에서 살펴본 특징을 바탕으로 건강효능 차이를 살펴보겠습니다.
피로회복 효과
- 구연산 마그네슘 ★★★★★
- 산화 마그네슘 ★★★☆☆
『Magnesium Research』(2019)에 발표된 연구에 따르면, 구연산 마그네슘은 빠른 흡수로 인해 근육 피로를 효과적으로 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.
산화 마그네슘은 낮은 흡수율로 인해 같은 양을 먹어도 효과가 떨어집니다.
수면 질 개선 효과
- 구연산 마그네슘 ★★★★★
- 산화 마그네슘 ★★★★☆
2021년 『Nutrients』 저널의 연구 결과 구연산 마그네슘 복용군은 약 60%가 수면의 질이 개선되었다고 보고했습니다.
산화 마그네슘도 효과는 있지만, 흡수 속도가 느려 즉각적 효과는 떨어집니다.
변비 개선 효과
- 구연산 마그네슘 ★★★★☆
- 산화 마그네슘 ★★★★★
일본에서 널리 쓰이는 산화 마그네슘은 낮은 흡수율 덕분에 장내에 머무르는 시간이 길어 변비 개선 효과가 뛰어납니다.
반면 구연산 마그네슘은 변비 개선 효과는 좋으나 산화 마그네슘만큼 강력하진 않습니다.
효능 비교표 종합
| 효능 | 구연산 마그네슘 | 산화 마그네슘 |
|---|---|---|
| 피로회복 | ★★★★★ | ★★★☆☆ |
| 수면 질 개선 | ★★★★★ | ★★★★☆ |
| 변비 개선 | ★★★★☆ | ★★★★★ |
주의 사항도 있어요!
마그네슘 공통 주의사항
- 과다 섭취하면 설사, 복부 불편이 생길 수 있어 하루 최대 350mg 이하 섭취가 권장됩니다.
- 신장 질환자는 마그네슘 섭취 전 반드시 의사와 상의하세요.
산화 마그네슘 주의사항
- 변비약 목적으로 장기 복용 시 장 운동 장애가 생길 수 있으므로 일시적인 사용을 권장합니다.
- 식사와 함께 복용하면 흡수율을 높일 수 있습니다.
구연산 마그네슘 주의사항
- 신장질환자는 특히 주의해서 하루 최대 섭취량(350mg)을 지키는 것이 좋습니다.
- 가격 부담이 있다면 가성비 좋은 산화 마그네슘과 번갈아 복용하는 것도 방법입니다.
그래서 결론은?
구연산 마그네슘이 추천되는 경우
불면증, 피로 해소가 주요 목적이며, 빠르고 뛰어난 흡수력을 원한다면 구연산 마그네슘을 추천합니다.
특히 마그네슘 결핍 증상이 심한 분들에게 더욱 효과적입니다.
산화 마그네슘이 추천되는 경우
변비 개선이 주목적이거나 경제적으로 부담 없이 장기적으로 마그네슘을 보충하고 싶은 분이라면 산화 마그네슘이 적합합니다.
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