우리 몸에 중요한 미네랄 성분 중 하나인 마그네슘, 특히 뼈 건강에 도움이 된다고 해서 별도로 드시는 분들이 많습니다.
이러한 마그네슘이 부족할 때 보이는 증상과, 마그네슘 보충 방법에 대해서 알아 보겠습니다.
마그네슘이 부족한 이유는?
마그네슘이 부족한 이유는 여러가지가 있지만 그 중에서도 특히 현대 사회인들의 식습관으로 인해 마그네슘이 부족한 경우가 많습니다.
다음과 같이 알아 보겠습니다.
1. 식습관
1.1 가공 식품 섭취
과거에 비해 현대 사회에서는 빠르게 조리하고 섭취할 수 있는 가공 식품의 소비가 늘어나고 있습니다. 이러한 가공 식품은 종종 마그네슘 함량이 감소하고, 식품의 가공 과정에서 마그네슘이 손실되는 경향이 있습니다. 이러한 가공 식품 소비는 마그네슘이 부족한 주된 이유 중 하나입니다.
1.2 정제된 식품 섭취
현대인들은 밀가루와 같이 정제된 식품을 선호하는 경향이 있습니다. 그러나 정제된 식품은 마그네슘 뿐만 아니라 다양한 영양소를 상실하게 됩니다. 특히 백미는 마그네슘 함량이 상대적으로 낮아져서 마그네슘이 부족하게 됩니다.
1.3 다이어트
고기 위주의 식단에서 채식주의자로 전환하는 경우, 또는 다이어트 등으로 급격한 식습관 변화가 생길 때도 마그네슘이 부족해질 수 있습니다. 이는 갑작스러운 영양소 섭취의 변화로 인해 균형 잡힌 마그네슘 섭취가 어려워지기 때문입니다.
1.4 과도한 카페인 및 알코올 섭취
과도한 커피나 알코올 섭취는 이뇨작용등으로 신체 내 마그네슘 배출을 증가시킵니다.
2. 스트레스
많은 스트레스와 현대 사회에서의 많은 활동으로 인해, 뇌와 근육이 더 많은 마그네슘을 필요로 합니다.
스트레스를 겪는 경우 뇌의 세로토닌 합성을 위해 높은 마그네슘이 필요하며, 근육은 마그네슘을 사용하여 효율적인 수축과 이완을 유지하기 때문입니다.
3.약물 복용
성인병과 같은 만성적인 질환 및 특정 약물 복용은 마그네슘이 소모되는 양을 증가시키고, 마그네슘의 흡수를 방해하게 됩니다.
마그네슘이 부족할 때 증상은?
마그네슘 부족 시 생기는 증상들을 알아 보겠습니다. 아래 내용 중 3개 이상에 해당되는 경우라면 마그네슘 보충제를 챙겨 드시는 것을 추천 드립니다.
- 수면장애 : 마그네슘이 부족하면 신경전달 물질의 합성이 어려워져 수면에 불안정을 초래할 수 있습니다. 잠이 오지 않거나 깊게 잠들지 못하는 증상이 나타납니다.
- 근육 경련 및 근육통 : 마그네슘은 근육의 수축과 이완을 조절하므로 부족할 경우 근육 경련, 통증, 그리고 손발의 쥐가 발생합니다.
- 우울감, 긴장감 : 마그네슘은 뇌의 기능을 활성화시켜 우울증, 긴장감, 그리고 기분의 변화를 완화해 줍니다.
- 심장 두근거림 : 마그네슘이 부족하면 심장의 안정성이 감소하여 두근거림이나 빠른 심장 박동이 나타납니다.
- 손발톱의 깨짐 : 마그네슘 부족은 손발톱의 구조를 약화시켜 깨짐을 유발하게 됩니다.
마그네슘 보충제 섭취 방법은?
1. 마그네슘 보충제 종류
우선 마그네슘 보충제의 종류에 대해서 알아 보겠습니다.
1.1 킬레이티드 마그네슘
킬레이티드 마그네슘은 마그네슘과 아미노산이 결합되어 있어 흡수율이 높은 특징이 있습니다.
그러나 구하기 어려우며 가격이 상대적으로 높습니다. 이는 뛰어난 효과와 함께 어려운 접근성이라는 단점을 가지고 있습니다.
1.2 유기염 마그네슘
유기염 마그네슘은 가장 일반적으로 사용되는 마그네슘 보충제 중 하나입니다.
유기산이나 글루콘산과 결합되어 있어 흡수가 어느 정도 향상됩니다. 또한 밸런스가 좋아 광범위한 사용에 적합합니다.
그러나 가격이 비교적 높은 편이며, 뛰어난 성능을 원하는 분들에게 좋은 선택입니다.
1.3 무기염 마그네슘
무기염 마그네슘은 마그네슘과 무기질이 결합되어 있는 형태입니다.
비교적 저렴하게 구매할 수 있으며, 마그네슘 함량이 높은 제품도 있습니다.
하지만 흡수가 어려울 수 있고, 섭취 시 위장 장애가 발생할 수 있습니다. 따라서 특히 소화계에 민감한 분들은 주의가 필요합니다.
2. 마그네슘 보충제 권장 섭취량
- 일반적인 경우 : 하루에 200mg 권장
- 증상이 있는경우 : 400mg 이상 섭취 권장
3. 마그네슘을 먹지 말아야 하는 경우
마그네슘을 오히려 먹지 말아야 하는 경우가 있습니다. 자세한 정보는 아래링크를 참고 해 주세요
음식으로 마그네슘 섭취 방법은?
다음음 마그네슘이 많이 들어있는 대표적인 음식입니다.
- 녹색 잎채소 : 시금치, 근대, 상추 등의 녹색 잎채소에는 풍부한 마그네슘이 함유돼 있습니다.
- 견과류 : 아몬드, 캐슈넛, 브라질넛, 호박씨 등의 견과류는 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있습니다.
구체적인 함유량은 아래 정보를 참고 하세요.
- 고추잎 100g당 : 72.8mg
- 표고버섯 100g당 : 104.7mg
- 땅콩 100g당 : 107.9mg
- 시금치 100g당 : 53.5mg
- 고등어 100g당 : 232mg
- 바나나 1개 : 45 mg
- 아보카도 1개 : 58 mg
- 검은콩 1컵 : 120mg
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