“미역과 다시마 중 어느 해조류가 빈혈 예방에 더 효과적일까요?”
한국인의 식탁에서 빠질 수 없는 해조류인 미역과 다시마. 둘 다 우수한 미네랄 함량을 자랑하며, 대표적인 ‘철분’ 공급원으로 꼽히는데요.
빈혈로 고민하는 분들이라면 한 번쯤 ‘미역을 많이 먹으면 좋다’, ‘다시마가 더 영양가가 높다’는 이야기를 들어보셨을 겁니다.
하지만 실제로 어느 쪽이 더 철분 함량이 높고, 또 어떤 방식으로 우리 몸의 빈혈 개선에 기여하는지 궁금해지죠.
이러한 미역 vs 다시마의 영양 성분부터 빈혈 개선 효과, 주의해야 할 점 등을 낱낱이 비교해 보겠습니다.
두 해조류 각각의 장단점을 파악하고, 본인의 식습관이나 건강 상태에 맞춰 현명하게 선택해 보세요.
미역 vs 다시마, 영양 성분 차이는?
우선 ‘바다의 채소’라고 불리는 미역과 다시마가 어떤 영양성분을 갖고 있는지 살펴보겠습니다.
빈혈 예방에서 중요한 철분, 적혈구 생성에 관여하는 엽산, 그리고 체내 철분 흡수를 돕는 비타민 C 등을 중심으로 비교합니다.
아래 표는 건조 상태를 물에 불려 일반적인 조리법으로 조리했을 때(100g 기준) 영양 성분입니다.
| 영양성분 | 미역(조리 후) | 다시마(조리 후) | 비교 포인트 |
|---|---|---|---|
| 칼로리(kcal) | 약 15 | 약 20 | 다시마가 조금 더 높음 |
| 단백질(g) | 약 2 | 약 1.5 | 미역이 다소 앞섬 |
| 탄수화물(g) | 약 3 | 약 4 | 다시마가 소폭 높음 |
| 식이섬유(g) | 약 1.8 | 약 2.0 | 둘 다 높은 편, 다시마가 근소하게 높음 |
| 철분(mg) | 약 1.3 | 약 2.0 | 다시마가 조금 더 높음 |
| 엽산(µg) | 약 45 | 약 30 | 미역이 높음 |
| 칼슘(mg) | 약 50 | 약 140 | 다시마가 매우 높음 |
| 나트륨(mg) | 약 160 | 약 370 | 다시마가 꽤 높음(염분 주의) |
철분:
미역 100g 기준 약 1.3mg, 다시마 100g 기준 약 2.0mg
실제로 다시마 쪽에 철분 함량이 더 높다는 연구도 있습니다. 그러나 조리 상태, 제품 종류에 따라 편차가 있으니 참고 자료로만 보세요.
엽산:
미역은 100g 당 약 45µg 정도로, 엽산 함량이 상당히 우수합니다. 엽산은 빈혈 예방뿐 아니라 세포 분열, 태아 발달에도 중요한 영양소입니다.
다시마도 엽산을 함유하고 있지만, 미역만큼은 아니며 약 30µg 정도입니다.
칼슘, 나트륨:
다시마가 칼슘 함량이 상당히 높고, 동시에 나트륨 역시 많이 포함되어 있습니다.
미역은 칼슘 함량이 다시마에 비해 낮지만, 상대적으로 나트륨 함량이 적어 과잉 섭취 시 염분 걱정이 조금 덜합니다.
종합해 보면, 철분 함량만 놓고 보면 다시마가 미역보다 우수하나, 엽산 측면에서는 미역이 앞서기 때문에 빈혈 예방에 좋은 측면이 분명히 존재합니다.
또한 다시마는 칼슘과 나트륨 함량이 높으므로, 섭취 시 염분 관리가 필요합니다.
미역 vs 다시마, 건강 효능 차이는?
이번에는 빈혈 예방, 소화·배변 활동, 체중 관리, 그리고 갑상선 건강(요오드 함유와 관련) 네 가지 항목에 대해 별표 점수를 부여해 비교해 봅니다.
빈혈 예방(철분·엽산 함량 중심)
- 미역: ★★★★☆
- 다시마: ★★★★★
철분 함량에서 다시마가 소폭 더 우세합니다(철분 2.0mg vs 1.3mg). 엽산은 미역이 조금 더 많아, 이 부분은 미역이 유리하지만, 철분 함량이 빈혈 예방에 직결되는 경향이 크므로 다시마에 더 높은 점수를 부여했습니다.
실제 ‘한국식품영양학연구(2021)’에서도 해조류 중 다시마가 철분 함유량이 상위권이라는 결과를 발표한 바 있습니다.
소화·배변 활동
- 미역: ★★★★★
- 다시마: ★★★★★
해조류는 식이섬유가 풍부해 소화 기능과 장 건강에 큰 도움이 됩니다.
미역에는 알긴산(alginate), 다시마에는 라미난(laminarin) 등이 함유되어 있어 콜레스테롤과 중성지방을 억제하고 배출을 촉진합니다.
두 식품 모두 장내 환경 개선에 탁월하므로 동일하게 높은 점수를 매겼습니다.
체중 관리
- 미역: ★★★★★
- 다시마: ★★★★☆
미역은 칼로리가 매우 낮고, 단백질 함량도 다시마보다 살짝 높아 포만감을 어느 정도 채우면서 칼로리 부담을 덜 수 있습니다.
다시마 역시 저칼로리 식품이지만, 상대적으로 나트륨 함량이 높아 과잉 섭취 시 체내 수분 정체가 일어날 수 있으므로 별점을 조금 낮췄습니다.
갑상선 건강(요오드 함유)
- 미역: ★★★★☆
- 다시마: ★★★★★
두 해조류 모두 요오드 함량이 높아 갑상선 호르몬 생성에 기여합니다.
다시마가 평균적으로 더 많은 요오드를 함유하는 것으로 알려져 갑상선 기능 유지에 좋을 수 있지만, 과다 섭취 시 오히려 갑상선 기능 항진/저하 문제를 야기할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
미역 또한 충분한 요오드를 제공하지만, 다시마 대비 소폭 적은 편입니다.
다음 표에 위 항목에 대한 별표 점수를 요약해 보았습니다.
| 항목 | 미역 | 다시마 |
|---|---|---|
| 빈혈 예방(철분·엽산) | ★★★★☆ | ★★★★★ |
| 소화·배변 활동 | ★★★★★ | ★★★★★ |
| 체중 관리 | ★★★★★ | ★★★★☆ |
| 갑상선 건강(요오드 함유) | ★★★★☆ | ★★★★★ |
주의 사항도 있어요!
요오드 과다 섭취
미역과 다시마 모두 요오드를 다량 함유하고 있습니다. 갑상선 기능 항진증, 저하증 등과 같은 갑상선 질환이 있거나 가족력이 있다면 과잉 섭취에 유의해야 합니다.
식약처 권고에 따르면, 일반 성인 기준으로 하루 요오드 섭취량은 1100µg 이하가 권장됩니다.
해조류를 과하게 섭취하는 경우 이 수치를 훌쩍 넘길 수 있으므로, 매일 대량으로 먹기보다는 일주일에 3~4회 정도로 조절하는 것이 좋습니다.
나트륨 함량
다시마는 나트륨 함량이 상대적으로 높아, 고혈압이나 신장 질환이 있는 분들은 주의가 필요합니다.
미역 또한 나트륨이 없지는 않지만 다시마만큼은 아닙니다.
조리 전 물에 충분히 불려 헹군 뒤 사용하면 염분을 어느 정도 제거할 수 있습니다.
국물 요리 시에는 다시마나 미역을 건져낸 후 간을 최소화하는 방식으로 조리하세요.
품질·위생 관리
해조류는 미세 플라스틱이나 중금속 오염 등에 노출될 수 있으므로, 믿을 수 있는 원산지와 생산 과정을 거친 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
구매 시 원산지와 유통기한을 꼼꼼히 확인하고, 조리 전 흐르는 물에 여러 번 씻어 불순물을 제거하세요.
특정 질환 고려
갑상선 질환: 앞서 언급했듯 요오드에 민감하므로, 전문의와 상담 후 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.
신장 질환: 나트륨 배출 기능이 저하된 상태이므로, 염분이 많은 해조류를 장기간·대량 섭취하는 것은 피해야 합니다.
그래서 결론은?
미역이 추천되는 경우
빈혈 예방을 위한 엽산 보충까지 고려하는 분: 철분은 다시마에 비해 적지만, 엽산 함량이 더 높아 적혈구 생성에 유리한 측면이 있습니다.
체중 관리가 중요한 분: 칼로리가 낮으면서 단백질 함량이 조금 더 높아, 다이어트 식단에 활용하기 좋습니다. 나트륨 함량도 다시마 대비 낮아 부담이 덜합니다.
다시마가 추천되는 경우
철분 함량이 풍부한 식품을 집중적으로 찾는 분: 빈혈 예방에 직접적인 철분이 더 많이 포함되어 있어, 해조류 중 가장 강력한 선택지가 될 수 있습니다.
칼슘 보충 및 갑상선 기능 유지에 관심이 많은 분: 다시마는 칼슘 함량도 높고, 요오드도 풍부해 갑상선 호르몬 합성에 도움을 줍니다. 단, 과잉섭취 주의는 필수입니다.
결국, 빈혈 예방만을 놓고 보면 철분 함량이 높은 다시마가 조금 더 우세해 보이지만, 엽산과 부담 없는 염분 섭취를 원한다면 미역이 적합할 수 있습니다.
또한 갑상선, 고혈압, 신장 질환 등 각자의 건강 상태에 따라 섭취량을 잘 조절하는 것이 중요합니다.
사실 가장 좋은 방법은 미역과 다시마를 골고루 섭취하되, 과도한 요오드와 나트륨 섭취가 되지 않도록 신경 쓰는 것입니다.
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