다이어트를 할 때, 어떤 음식을 선택하느냐는 매우 중요합니다. 바나나와 고구마는 다이어트 식단에 일반적으로 많이 포함되는 음식이지만 다이어트 및 혈당에 미치는 영향은 다소 차이가 있습니다. 이러한 바나나와 고구마의 다이어트 및 혈당 관리에 어떠한 차이가 있는지 비교하여 알아보겠습니다.
바나나 vs 고구마, 건강 효능 비교
바나나와 고구마는 모두 건강에 이점이 많은 식품인데요. 예상 하시는 것과 같이 각각의 건강 효능과 영양소 구성은 다소 다릅니다. 바나나와 고구마의 영양 성분과 주요 건강 효능을 비교해 보겠습니다.
바나나 vs 고구마의 영양 성분
| 영양소 | 바나나 (100g당) | 고구마 (100g당) |
| 칼로리 | 89kcal | 86kcal |
| 탄수화물 | 22.8g | 20.1g |
| 식이섬유 | 2.6g | 3g |
| 단백질 | 1.1g | 1.6g |
| 지방 | 0.3g | 0.1g |
| 비타민 A | 64IU | 14187IU |
| 비타민 C | 8.7mg | 2.4mg |
| 칼륨 | 358mg | 337mg |
| 칼슘 | 5mg | 30mg |
특별히 차이가 있는 부분은?
많은 부분이 비슷하지만 차이가 있는 부분을 살펴 보겠습니다.
비타민 A 함량 차이 : 고구마에는 바나나에 비해 상당한 비타민 A가 함유 되어 있습니다. 이러한 비타민 A의 효능은 시력 유지, 면역 기능, 세포 성장, 피부 건강 등에 중요한 역할을 하며, 비타민 A가 부족하면 상처 회복이 느려지고, 뼈가 약해지며, 성장이 지연등이 나타날 수 있습니다. 비타민 A가 많이 함유 되어 있는 음식은 아래와 같으며, 그중에서도 고구마가 특히 함유량이 높다고 할 수 있습니다.
- 당근 : 약 16,706 IU
- 시금치 : 약 9,377 IU
- 호박 : 약 8,513 IU
- 케일 : 약 8,500 IU
- 고구마 : 약 1,4187IU
(100g당)
참고로 성인 남성의 경우 하루에 약 3000 IU, 성인 여성은 약 2300 IU가 권장되며, 고구마 200g이면 충족이 될 수 있는 양입니다.
칼슘 함량 차이 : 고구마에는 바나나에 비해 상당한 칼슘을 함유 되어 있습니다. 대표적으로 칼슘이 많이 함유 되어 있는 음식은 아래와 같으며, 일반 채소중에 함유량이 보통 이상입니다.
- 참깨: 약 975mg
- 아몬드: 약 264mg
- 케일: 약 150mg
- 우유: 약 125mg
- 순무: 약 30mg의 칼슘
- 당근: 약 33mg의 칼슘
- 고구마 : 약 30mg
(100g당)
참고로 칼슘의 하루 섭취 권장량은 1,000mg입니다.
식이섬유 차이
식이섬유도 물에 녹는 수용성, 물에 녹지 않는 불용석 식이섬유로 구분되는거 알고 계신가요? 구분되는 만큼 건강 효능도 다른데요.
바나나와 고구마의 식이섬유 총량은 비슷하지만 바나나는 주로 수용성 식이섬유인 펙틴이 많고, 고구마는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유를 모두 포함하고 있습니다.
| 항목 | 바나나 | 고구마 |
|---|---|---|
| 식이섬유 함량 | 100g당 약 2.6g | 100g당 약 3g |
| 주요 식이섬유 유형 | 수용성 식이섬유 (펙틴) | 불용성 및 수용성 식이섬유 |
| 특징 | 소화 느리게 함, 포만감 제공 | 배변 활동 도움, 장 건강에 기여 |
| 영양적 이점 | 혈당 수치 안정, 콜레스테롤 수치 감소 | 변비 예방, 장의 연동운동 촉진 |
- 바나나 : 수용성 식이섬유는 혈당 수치를 안정시키고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움
- 고구마 : 불용성 식이섬유는 장의 연동운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 효과적
바나나 vs 고구마의 혈당 영향
수용석 식이섬유가 풍부한 바나나가 낮을 것으로 생각할 수 있지만 혈당 지수를 보면
- 바나나의 혈당 지수는 51로 중간 정도
- 고구마의 혈당 지수는 44로 낮은 편
오히려 고구마가 낮습니다. 왜 그럴까요? 그 차이는 탄수화물 종류의 차이 입니다.
탄수화물은 주로 세 가지 종류로 나뉩니다.
- 전분: 고구마, 감자, 쌀 등의 식물성 식품에 많이 포함되어 있는 복합 탄수화물, 소화가 상대적으로 느리게 일어나 혈당 상승을 완화
- 당류: 포도당, 프락토스, 글루코스 등의 단순 탄수화물로 과일, 꿀, 사탕 등에 많이 포함되어 있으며, 소화가 빠르게 일어나 혈당을 급격하게 상승시킴
- 섬유질: 곡물, 채소, 과일 등에 포함되어 있는 복잡 탄수화물의 일종으로, 소화가 느리게 일어나 혈당 변화를 완화하고 소화기 건강에 도움
고구마의 탄수화물은 전분으로 불리우는 복합 탄수화물로 구성되어 있어 혈당을 천천이 올리고, 반면에 바나나의 경우에는 단순 탄수화물로 구성되어 있어 상대적으로 혈당이 빠르게 오르기 때문입니다.
바나나 vs 고구마, 운동 전후 섭취에 좋은 것은?
- 고구마: 고구마는 전분이 주요 탄수화물로, 소화가 느리게 일어나 에너지를 일정하게 공급해 줍니다. 따라서 장기적인 에너지 필요가 있는 경우에는 고구마를 섭취하는 것이 좋습니다.
- 바나나: 바나나는 당류가 주 탄수화물로, 소화가 빠르게 일어나 급속한 에너지 공급을 도와줍니다. 빠른 에너지가 필요한 짧고 강도 높은 운동 전에는 바나나를 선택하는 것이 좋습니다.
바나나 vs 고구마, 다이어트를 위한다면
고구마가 추천됩니다.
고구마는 비교적 낮은 칼로리로 식이섬유가 풍부하며, 전분이 주요 탄수화물로 혈당 관리 부분에서도 바나나보다 더 나은 성질을 위에서 설명 드렸습니다.
또한 이러한 특징 때문에 포만감을 주면서도 장시간 에너지 공급에 유리한 부분도 설명 드렸는데요.
따라서 다이어트 중에는 고구마를 적절한 양으로 섭취하여 영양소를 공급받고 포만감을 느끼며 식이 조절을 더욱 용이하게 할 수 있기 때문에 바나나 보다는 고구마가 추천이 됩니다.
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