건강을 위해서 현미밥, 보리밥을 챙겨 먹는 분들이 많습니다. 이 둘 중 어떤 밥이 건강에 더 좋은 선택일까요? 특히 다이어트, 당뇨 혈당 관리를 위해서는 어떤 밥이 더 나은 선택일까요? 현미밥과 보리밥 각각의 특징과 장단점을 비교해보겠습니다.
영양 성분을 비교해 보자
| 영양 성분 | 보리밥 (100g) | 현미밥 (100g) | |
| 혈당지수(GI) | 50 | 56 | 보리밥 승 |
| 칼로리 | 144 kcal | 166 kcal | 보리밥 승 |
| 탄수화물 | 35.34g | 31.72g | 현미밥 승 |
| 단백질 | 3.58 g | 3.47 g | 보리밥 승 |
| 지방 | 0.7 g | 0.9 g | 보리밥 승 |
| 식이 섬유 | 3.3 g | 2.2 g | 보리밥 승 |
| 비타민 B1 (티아민) | 0.08 mg | 0.20 mg | 현미밥 승 |
| 비타민 B3 (나이아신) | 1.4 mg | 5.1 mg | 현미밥 승 |
| 비타민 B6 | 0.78mg | 0.44 mg | 현미밥 승 |
| 철 | 1.4 mg | 0.8 mg | 보리밥 승 |
| 마그네슘 | 18 mg | 60 mg | 현미밥 승 |
| 인 | 66 mg | 142 mg | 현미밥 승 |
| 칼륨 | 66mg | 122mg | 현미밥 승 |
| 아연 | 0.95 mg | 1.1 mg | 현미밥 승 |
| 셀레늄 | 0.21 mcg | 0.93 mcg | 현미밥 승 |
9개 부분에서 현미밥 우위, 6개 부분에서 보리밥 우위를 보이고 있습니다.
결론은 현미밥이 더 나은 선택일까요?
목적에 따라 다를 수 있습니다.
당뇨 혈당 관리 목적이라면?
혈당 관리 추천 밥은 ‘보리밥’ 입니다.
다이어트 및 혈당 관리가 목적이라면
- 혈당지수(GI)지수
- 총 칼로리
- 탄수화물 함량
이 3가지 수치가 낮은 식품을 선택해야 합니다.
- 혈당지수(GI) : 보리밥 50, 현미밥 56으로 보리밥이 혈당을 천천히 오르게 합니다.
- 총 칼로리 : 칼로리는 보리밥이 약간 낮으나 거의 같습니다.
- 탄수화물 함량 : 탄수화물 부분도 보리밥과 현미밥이 서로 거의 동일한 수준입니다.
- 식이섬유 함량 : 보리밥이 현미밥 보다 식이섬유가 풍부 합니다.
혈당지수도 보리밥이 낮고 식이섬유도 보리밥이 더 풍부하기 때문에 결론은 보리밥입니다.
다이어트 및 체중 관리 목적이라면?
다이어트에 추천 밥은 ‘보리밥’ 입니다.
그 이유는 식이섬유 총량에 있습니다.
보리밥의 총 식이섬유는 3.3g, 현미밥의 총 식이섬유는 2.2g으로 보리밥의 식이섬유량이 많습니다.
좀 더 자세하게 식이 섬유 종류를 구분해 보면
보리밥의 식이섬유는 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유 비율이 높고, 현미밥의 경우에는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유 함량이 높습니다.
- 불용성 식이섬유는 포만감을 증가시키고 장운동을 촉진
- 수용성 식이섬유는 위에서 젤 형태로 변해 소화를 늦추고 포만감을 지속
위와 같은 효과로 다이어트에 도움이 됩니다.
다이어트를 위해서는 불용성 식이섬유뿐만 아니라 수용성 식이섬유 둘다 도움이 되는데, 보리밥과 현미밥은 각각 다른 종류의 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어서 다이어트에 도움이 되지만 총 함량이 많은 보리밥을 추천 드립니다.
신장(콩팥)이 좋지 않은 경우라면?
보리, 현미는 신장 건강과 관련하여 주의를 해야 합니다.
칼륨, 인 함량이 높은 현미, 보리
현미는 칼륨 함유량이 높은 곡물 중 하나입니다. 이러한 칼륨이 신장이 좋지 않은 환자에게는 오히려 독이 될 수 있습니다.
칼륨 함량 비교(100g)
- 쌀밥 : 20mg
- 현미밥 : 122mg
- 보리밥 : 66mg
인 함량 비교(100g)
- 쌀밥 : 25mg
- 현미밥 : 142mg
- 보리밥 : 66mg
쌀밥에 비해 보리밥 및 현미밥에는 칼륨과 인 함량이 높아서 신장(콩팥)병 환 환자의 경우 고인산혈증과 고칼륨혈증을 악화시킬 수 있습니다.
- 칼륨이 체내에 축적되어 무력증이나 심장의 부정맥 등 여러 문제를 유발
- 인이 축적되면 부갑상선기능항진증으로 인해 뼈가 약해지고 혈관 합병증 유발
콜레스테롤 수치를 낮춰야 하는 경우라면?
콜레스테롤 수치에 효과적인 경우는 보리밥이 좋습니다. 그 이유는 보리밥에 풍부한 수용성 식이섬유가 콜레스테롤를 배출하는 효과가 있기 때문입니다.
변비, 대장암 예방을 위한다면?
변비 및 대장암 예방을 위해서는 현미밥이 더 좋습니다. 그 이유는 현미밥에 풍부한 불용성 식이섬유가 몸속의 발암 물질을 흡착하여 배출하고, 대변의 부피를 증가시켜 변비 예방과 완화에 도움이 되기 때문입니다.
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