“부추와 시금치 중 어느 채소가 더 건강에 좋을까요?” 부추는 ‘스태미나 채소’, ‘정력 채소’라는 별명을 얻을 만큼 건강에 좋은 이미지를 가지고 있죠. 반면 시금치는 세계적으로 사랑받는 대표 녹황색 채소로, 풍부한 영양소로 유명합니다. 이러한 부추와 시금치의 영양 성분과 건강 효능을 비교하면서, 각각의 장점을 살펴보고 주의해야 할 점도 함께 정리해 보겠습니다.
두 채소 중 내 몸에 맞는 선택을 하고 싶다면, 끝까지 읽어보세요~
부추 vs 시금치, 영양 성분 차이는?
부추(중국에서는 ‘정구채’라고도 부릅니다)와 시금치는 모두 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부한 채소이지만, 각기 다른 특징이 있습니다.
먼저 100g 기준으로 간단히 영양 성분을 표로 정리해보겠습니다. (출처: 국립농업과학원 식품표, USDA FoodData Central 등)
| 구분 | 부추(100g) | 시금치(100g) |
|---|---|---|
| 칼로리(kcal) | 약 30kcal | 약 23kcal |
| 단백질(g) | 3.0g | 2.9g |
| 지방(g) | 0.4g | 0.4g |
| 탄수화물(g) | 5.3g | 3.6g |
| 식이섬유(g) | 2.0~2.5g | 2.2g |
| 칼슘(mg) | 45~50mg | 50~60mg |
| 철분(mg) | 1.5~2.0mg | 2.0~2.7mg |
| 비타민 C(mg) | 20~25mg | 25~30mg |
| 비타민 A(RAE) | 180~200μg RAE | 470~600μg RAE |
| 특징적 성분 | 알리신(Allicin) | 엽산(Folate) |
부추의 특성
알리신(Allicin) 함유: 마늘·양파 등에 풍부한 이 유황 화합물은 특유의 매운맛과 향을 내며, 혈액순환 개선에 도움을 준다고 알려져 있습니다.
단맛과 알싸한 향 공존: 부추는 살짝 익히면 단맛이 나고, 생으로 먹으면 알싸함이 강합니다.
적당한 칼슘·철분: 무기질 함량이 높은 편이며, 식이섬유가 풍부해 장운동을 돕습니다.
시금치의 특성
엽산(Folate)과 비타민 A(베타카로틴) 풍부: 시금치는 임산부에게 특히 권장되는 엽산이 많으며, 시력 및 면역력 강화에 도움을 주는 비타민 A 전구체(베타카로틴)가 풍부합니다.
풍부한 철분 : 실질적인 흡수율은 낮지만, 철분 함유량이 상대적으로 높은 편입니다.
결론적으로 두 채소 모두 ‘높은 영양밀도’를 자랑해, 일상 식단에 자주 포함시키기에 좋습니다.
다만, 부추는 알싸한 성분으로 인해 소화기나 위가 민감한 분들에게 자극이 될 수 있고, 시금치는 수용성 옥살산 등을 함유해 조리 방식에 주의가 필요합니다.
부추 vs 시금치, 건강 효능 차이는?
우리 몸에 미치는 영향은 어떨까요? 각 채소의 주요 효능을 별표(★)로 비교해봤습니다.
(별 5개 만점, 4개는 준수, 3개는 보통 수준)
면역력 강화
- 부추: ★★★★☆
- 시금치: ★★★★★
부추에도 비타민 C와 베타카로틴이 있지만, 시금치는 베타카로틴(비타민 A 전구체), 비타민 C, 엽산 등의 함량이 상대적으로 높아 면역 체계 전반에 유리하다고 알려져 있습니다.
2020년 Journal of Food Science and Nutrition에 실린 연구에 따르면, 시금치 섭취 그룹이 면역글로불린 수치(IgG, IgA 등) 증가에 더 뚜렷한 효과를 나타났습니다.
혈액순환 개선
- 부추: ★★★★★
- 시금치: ★★★★☆
부추 속 알리신은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈액 순환을 촉진하는 데 기여할 수 있다고 여러 연구에서 제시되었습니다.
2018년 Nutrients 저널에 발표된 “Allium Vegetables and Cardiovascular Benefits” 논문에 따르면, 알리신이 풍부한 채소(부추, 마늘, 양파 등)를 꾸준히 섭취하면 혈압과 혈액순환 개선에 긍정적인 영향을 준다고 합니다.
피로회복 및 스태미나 증진
- 부추: ★★★★★
- 시금치: ★★★★☆
부추는 예로부터 ‘정구지(精口菜)’라고 불리며 동의보감에서도 몸을 덥히고 기력을 돋운다고 기록되었습니다.
알리신은 비타민 B1(티아민)과 결합하여 알리티아민을 생성하는데, 이는 피로 회복과 에너지 대사에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
시금치 역시 무기질과 비타민이 풍부해 피로회복에 효과적이지만, 부추가 전통적으로 ‘스태미나 채소’로 불릴 만큼 더 높은 별점을 부여했습니다.
뼈 건강
- 부추: ★★★★☆
- 시금치: ★★★★☆
뼈 건강에는 칼슘뿐 아니라 마그네슘, 비타민 K 등이 중요합니다.
부추와 시금치는 둘 다 칼슘 함량이 채소 중에서는 꽤 높은 편이고, 비타민 K도 함유하고 있어 골다공증 예방에 보조적 역할을 하는데요.
시금치는 옥살산(oxalic acid)이 뼈 건강에 방해가 될 수 있다는 우려가 있지만, 데치는 과정을 거치면 옥살산이 상당 부분 감소한다고 알려져 있어 두 채소 모두 4점으로 평가했습니다.
항산화 작용
- 부추: ★★★★☆
- 시금치: ★★★★★
항산화 지표 중 하나인 ORAC(Oxygen Radical Absorbance Capacity) 수치를 보면, 시금치가 다양한 연구에서 높은 값을 보였습니다.
시금치 속 루테인(Lutein), 제아잔틴(Zeaxanthin), 비타민 C 등이 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 주는데요.
부추 역시 알리신, 베타카로틴, 비타민 C 등을 함유하고 있지만, 시금치만큼 다양하게 고농도로 들어 있지는 않다는 평이 많아 4점으로 정리했습니다.
주의 사항도 있어요!
두 채소 모두 건강에 유익하지만, 섭취 시 주의사항이 있습니다.
특정 질환이 있거나 과량 섭취 시 문제가 될 수 있으니 아래를 참고하세요.
부추의 알싸한 성분
위염, 소화성 궤양, 과민성대장증후군(IBS) 등 위장 질환이 있는 분들의 경우 알리신을 포함한 유황 화합물은 위를 자극할 수 있어 주의가 필요합니다.
조리 시 충분히 익히거나, 부추를 너무 많이 넣지 말고 소량씩 섭취하시기 바랍니다.
시금치의 옥살산(oxalic acid)
신장 결석, 통풍 등 요산·결석 관련 질환이 있는 분의 경우, 옥살산이 체내에서 결석 형성에 관여하거나, 다른 무기질 흡수를 방해할 수 있어 주의가 필요합니다.
끓는 물에 살짝 데치거나 볶아서 옥살산 함량을 줄이세요.
칼슘제·철분제 등을 복용 중이라면 동시에 시금치를 다량 섭취하는 것을 피하고 시간차를 두는 것이 좋습니다.
부추·시금치의 조리 방식
기름에 살짝 볶아 먹으면 지용성 비타민(베타카로틴 등)의 흡수율을 높일 수 있어요.
시금치는 날것으로 샐러드로 먹어도 좋지만, 앞서 말했듯 옥살산 문제가 있으니 데쳐서 찬물에 헹구는 방법도 권장됩니다.
그래서 결론은?
부추가 추천되는 경우
혈액순환, 스태미나 증진을 중점적으로 원하는 분 : 알리신이 풍부해 피로 회복과 기력 보충에 유리합니다.
매콤·알싸한 맛으로 식욕을 돋우고 싶은 분 : 향신채소로서 부추 특유의 풍미가 요리 전체를 맛있게 살립니다.
항염 및 항균 작용을 기대하는 분 : 알리신이 세균·바이러스를 억제하는 데 도움이 될 수 있다는 연구도 있습니다.
시금치가 추천되는 경우
면역력 강화와 항산화 효과를 극대화하고 싶은 분 : 시금치에 함유된 베타카로틴, 루테인, 비타민 C가 항산화와 면역력에 좋습니다.
임신·수유 등 엽산이 필요한 시기 : 시금치는 대표적인 엽산 공급원으로 알려져 있어 태아 발달과 산모 건강에 유익합니다.
같이 보면 더욱 건강한 정보
“이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.”