견과류 중에서도 특히 건강에 좋다고 알려진 두 가지, 바로 ‘브라질너트’와 ‘아몬드’인데요.
하지만 둘 중 어떤 견과류가 더 좋은 선택일까요? 매일 한 줌 먹는다면, 어떤 것이 내 몸에 더 이로울까요?
요즘처럼 건강에 대한 관심이 높아진 시대에, 간식 하나도 신중하게 고르는 분들이 많습니다. 특히 중장년층에게는 단순한 ‘맛’보다 심혈관 건강, 항산화 효과, 뼈 건강 등을 고려한 선택이 더욱 중요하다고 해요.
그래서 오늘은 브라질너트와 아몬드를 꼼꼼히 비교해 보려고 합니다.
각각의 영양 성분부터 건강에 미치는 효과, 주의사항까지 상세히 살펴보며, 둘 중 하나를 선택하시는데 도움을 드리도록 하겠습니다.
그렇다면 먼저, 두 견과류의 영양 성분부터 비교해볼까요?
브라질너트 vs 아몬드, 영양 성분 차이는?
같은 견과류이지만, 브라질너트와 아몬드는 영양 성분에서 꽤나 뚜렷한 차이를 보입니다. 아래 표를 보면서 하나하나 짚어보겠습니다.
| 영양소 (100g 기준) | 브라질너트 | 아몬드 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 656 kcal | 579 kcal |
| 단백질 | 14.3 g | 21.2 g |
| 지방 | 66.4 g | 49.9 g |
| 식이섬유 | 7.5 g | 12.5 g |
| 칼슘 | 160 mg | 264 mg |
| 마그네슘 | 376 mg | 268 mg |
| 셀레늄 | 1917 µg | 2.6 µg |
브라질너트는 특히 셀레늄 함량이 매우 높다는 점이 특징이에요. 하루 권장 섭취량이 약 55㎍인 셀레늄이 무려 1,917㎍이나 들어 있어요. 단 두세 알만 먹어도 충분하죠.
반면 아몬드는 단백질, 식이섬유, 칼슘 등 뼈 건강에 좋은 성분이 풍부하다는 장점이 있어요. 특히 식이섬유는 브라질너트보다 월등히 높아 변비 개선이나 장 건강에 유리합니다.
영양소로만 보면, 각각의 장점이 뚜렷하네요. 그렇다면 효능 면에서는 어떨까요?
브라질너트 vs 아몬드, 건강 효능 차이는?
1. 항산화 작용과 면역력 강화
브라질너트는 셀레늄 함량이 압도적으로 높아 강력한 항산화 효과를 기대할 수 있어요. 셀레늄은 세포 손상을 방지하고, 면역 기능을 강화해 주는 미네랄로 알려져 있습니다. 하버드 공중보건대학 연구에 따르면, 셀레늄이 풍부한 식단은 암 발생 위험을 낮추는 효과도 있다고 해요.
아몬드도 비타민 E가 풍부해서 항산화 효과가 있지만, 셀레늄의 직접적인 면역 조절 능력에 비하면 다소 약한 편입니다.
2. 심혈관 건강 개선
아몬드는 불포화지방산과 식이섬유, 비타민 E가 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL을 높여줍니다. 미국심장협회(AHA)에서도 매일 한 줌의 아몬드가 심혈관 질환 예방에 도움이 된다고 밝히고 있습니다.
브라질너트도 좋은 지방을 함유하고 있지만, 포화지방 함량이 상대적으로 높기 때문에 심혈관 개선에는 아몬드보다 한 단계 낮은 평가를 받을 수 있어요.
3. 뼈 건강과 근육 기능
아몬드는 칼슘, 마그네슘, 인, 단백질까지 고루 갖추고 있어 뼈 건강을 위한 최고의 견과류 중 하나로 꼽힙니다. 특히 폐경 이후 여성의 골다공증 예방에 매우 유익하다는 연구 결과도 있어요.
브라질너트도 마그네슘이 풍부하지만 칼슘 함량은 아몬드에 미치지 못합니다. 뼈 건강을 위한 선택이라면 아몬드 쪽에 손을 들어주고 싶네요.
건강 효능 비교 정리하면..
| 항목 | 브라질너트 | 아몬드 |
|---|---|---|
| 항산화 효과 | ★★★★★ | ★★★☆☆ |
| 심혈관 건강 | ★★★★☆ | ★★★★★ |
| 뼈 건강 | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| 총점 | 12점 | 13점 |
주의 사항도 있어요!
신장 질환이 있는 경우 주의
브라질너트의 고함량 셀레늄은 신장 기능이 약한 분들에게 부담이 될 수 있어요. 하루 2~3알 이상은 피하는 것이 좋고, 만성 신장 질환이 있다면 전문의와 상의 후 섭취하세요.
견과 알레르기 있는 경우 주의
아몬드는 대표적인 알레르기 유발 식품 중 하나입니다. 특히 피부 발진, 가려움, 호흡 곤란 등이 나타난다면 즉시 섭취를 중단하고 병원을 방문하세요.
과다 섭취 시 체중 증가 우려
두 견과류 모두 고지방 식품이기 때문에 하루 권장량을 넘기면 오히려 체중 증가로 이어질 수 있어요. 하루 한 줌(약 20~30g)을 넘기지 않는 것이 좋습니다.
그래서 결론은?
브라질너트가 추천되는 경우
- 면역력이 약하고 자주 피로를 느끼는 경우
- 항산화 영양소가 필요한 중장년층
- 암 예방을 위해 셀레늄을 보충하고 싶은 경우
아몬드가 추천되는 경우
- 심혈관 질환 위험을 줄이고 싶은 경우
- 뼈 건강과 체중 관리를 동시에 원하는 경우
- 변비 개선과 장 건강이 필요한 중장년 여성
어떤 견과류가 더 좋다고 단정짓기보다는, 상황과 목적에 따라 적절히 선택하는 것이 가장 현명한 방법이겠죠?
마무리 하며..
브라질너트는 셀레늄이 풍부해 면역력과 항산화 효과를 높이는데 탁월하고, 아몬드는 심장과 뼈 건강에 유익한 영양소가 골고루 들어 있다 라고 정리할 수 있는데요.
두 견과류 모두 소량씩 꾸준히 섭취하는게 가장 이상적이라고 말씀 드립니다.
참고로 견과류 자체로 많이 드시는 아몬드를 아래와 같이 건강에 좋은 마늘과 함께 조림으로 요리하는 방법이 있네요.
참고하시면 좋을 것 같습니다.
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