브로콜리와 양배추 중 어느 것이 더 건강에 좋을까요? 브로콜리와 양배추는 ‘슈퍼푸드’로 자주 언급됩니다. 서로 비슷해 보이지만 사실은 영양 성분과 효능에서 차이가 있는데요. 과연 둘 중 어느 채소가 우리 건강에 더 도움이 될지, 이 두 채소를 구체적으로 비교해 보겠습니다.
브로콜리 vs 양배추, 영양 성분 차이는?
| 영양소(100g 기준) | 브로콜리 | 양배추 |
|---|---|---|
| 열량(kcal) | 약 34 | 약 25 |
| 단백질(g) | 2.8 | 1.3 |
| 식이섬유(g) | 2.6 | 2.5 |
| 비타민 C(mg) | 89.2 | 36.6 |
| 칼슘(mg) | 47 | 40 |
| 칼륨(mg) | 316 | 170 |
| 엽산(µg) | 63 | 43 |
위 표는 미국 농무부(USDA) 영양소 데이터베이스에 기초한 수치(평균값)이며, 각 품종과 조리 방법에 따라 영양 함량에 일부 차이가 있을 수 있습니다.
비타민 C 함량 비교
브로콜리는 100g당 89.2mg, 양배추는 36.6mg으로 브로콜리가 훨씬 높은 비타민 C를 함유합니다. 비타민 C는 면역력 강화와 항산화 작용에 큰 도움을 주는데, 특히 환절기 감기 예방에 효과적이죠.
칼륨 함량 비교
브로콜리의 칼륨 함량은 316mg으로, 양배추(170mg) 대비 약 2배 가까이 높습니다.
칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진해 혈압 조절에 이로운 무기질입니다. 고혈압이나 심혈관계 질환에 관심 있는 분들에게 중요한 영양소라 할 수 있습니다.
엽산 함량 비교
브로콜리는 63µg, 양배추는 43µg으로 브로콜리가 조금 더 높은 엽산 함량을 보입니다.
임신을 계획하거나 임산부라면 엽산 섭취가 매우 중요한데, 이 부분에서 브로콜리가 도움을 줄 수 있습니다.
전체적으로 보면, 비타민 C, 칼륨, 엽산 등의 면에서 브로콜리가 양배추보다 높은 수치를 보입니다.
반면 양배추는 열량이 더 낮아 다이어트 중인 분들에게 부담이 덜할 수 있으며, 식이섬유 역시 브로콜리에 비해 큰 차이는 없지만 비슷하게 풍부합니다.
브로콜리 vs 양배추, 영양 성분 차이는?
아래는 5가지 주요 건강 항목에 대해 각 채소가 얼마나 도움이 되는지 별(★)로 점수를 매겨본 표입니다.
| 항목 | 브로콜리 | 양배추 |
|---|---|---|
| 면역력 증진 | ★★★★★ | ★★★★☆ |
| 소화 기능 | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| 항암 효과 | ★★★★★ | ★★★★☆ |
| 뼈 건강 | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| 혈액 순환 | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
위 점수는 여러 연구 및 영양 성분을 종합해 주관적으로 나타낸 것이므로 참고용으로 활용해 주세요.
면역력 증진
- 브로콜리 ★★★★★
- 양배추 ★★★★☆
브로콜리는 비타민 C 함량이 특히 높아 면역 체계를 강화하는 데 큰 도움을 줍니다. 또한 브로콜리에는 설포라판(Sulforaphane)이라는 강력한 항산화 물질이 함유되어 있는데, 이 성분이 면역 세포 활성을 돕고 염증 반응을 줄여준다고 알려져 있습니다.
한 예로, **Wang 등(2021)**이 국제학술지 Nutrients에 발표한 연구에 따르면, 브로콜리에 풍부한 설포라판이 염증성 사이토카인의 발현을 억제하고 면역 반응을 조절함으로써 면역 체계를 개선하는 데 기여한다는 결과가 보고되었습니다.
양배추 역시 비타민 C가 풍부하긴 하지만 브로콜리에 비해 상대적으로 함유량이 낮으므로 별점에서 약간의 차이를 두었습니다.
소화 기능
- 브로콜리 ★★★★☆
- 양배추 ★★★★☆
브로콜리와 양배추 모두 식이섬유가 풍부하여 장 내 유익균의 활동을 촉진시켜주며, 변비 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 다만, 두 채소가 모두 식이섬유 함량이 비슷한 편이며, 적절히 섭취하면 대체로 소화 기능에 긍정적인 영향을 줍니다. 어떤 분들은 브로콜리를 섭취했을 때 특정 가스가 많이 생길 수 있는데, 이는 식이섬유가 많은 식품에서 일반적으로 발생할 수 있는 현상입니다. 양배추 또한 생으로 먹을 경우 위장장애를 호소하는 분들이 있으니, 본인에게 맞는 조리 방법을 택하는 것이 좋습니다.
항암 효과
- 브로콜리 ★★★★★
- 양배추 ★★★★☆
둘 다 같은 배추과(십자화과) 채소로, **인돌-3-카비놀(Indole-3-Carbinol)**과 같은 다양한 항암 물질이 함유되어 있습니다. 특히 브로콜리에는 설포라판이 풍부하게 들어 있어, 대장암·유방암·전립선암 예방에 도움이 된다는 연구가 여러 차례 보고되었습니다.
예컨대, Johns Hopkins University의 연구(2019)에서는 브로콜리에 함유된 설포라판이 암세포 성장 억제에 관여할 수 있는 기전을 밝혀내기도 했습니다. 양배추도 항암 물질이 많이 들어 있지만, 상대적으로 브로콜리보다 농도가 조금 낮아 별점에서 차이를 두었습니다.
뼈 건강
- 브로콜리 ★★★★☆
- 양배추 ★★★★☆
칼슘과 비타민 K, 마그네슘 등의 미네랄 섭취는 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 브로콜리는 칼슘이 47mg, 양배추는 40mg으로 크게 차이나지 않지만 브로콜리 쪽이 약간 더 높습니다. 다만 양배추도 풍부한 식이섬유, 비타민 K를 함유하고 있기 때문에 뼈 건강에 유리한 점이 있습니다. 뼈 건강만 놓고 보면 큰 차이는 없으므로 별점을 동일하게 부여했습니다.
혈액 순환
- 브로콜리 ★★★★☆
- 양배추 ★★★★☆
브로콜리는 칼륨과 항산화 물질이 풍부해 혈압 조절과 혈액 순환 개선에 도움이 됩니다. 양배추 또한 비슷한 계열의 항산화 물질을 함유하고 있어 혈액 내 산화 스트레스를 줄여주고 혈관의 탄력을 유지하는 데 기여합니다. 혈액 순환 개선 효과 면에서도 두 채소 간 큰 차이를 보이지 않으므로 별점은 동일하게 두었습니다.
주의 사항도 있어요!
갑상선 질환이 있는 분
십자화과 채소(브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 케일 등)는 갑상선 기능 저하증(갑상선호르몬 생산에 문제가 있는 질환)이 있는 경우, 과도하게 섭취하면 문제가 될 수 있습니다.
이 채소들에는 ‘고이트로겐(Goitrogen)’ 물질이 함유되어 있어 요오드 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다.
완전히 섭취를 중단할 필요는 없지만, 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 적절한 양을 골고루 먹는 것이 좋습니다.
위장장애가 있는 분
식이섬유 함량이 높은 채소들은 소화가 덜 된 상태에서 장내 세균에 의해 발효되며 가스를 많이 생성할 수 있습니다.
과민성대장증후군(IBS)이나 소화 장애가 있는 분들은 생으로 드시는 것보다는 살짝 데쳐 드시거나, 양배추의 경우는 절임 형태(피클 등)로 드시면 부담이 덜할 수 있습니다.
혈액 희석제를 복용 중인 분
브로콜리, 양배추 모두 비타민 K 함유량이 상대적으로 높은 채소들입니다.
혈액 희석제를 복용 중이라면 비타민 K 섭취량이 갑작스럽게 변하지 않도록 일정한 양을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
조리 시 주의 사항
브로콜리를 너무 오래 삶으면 비타민 C, 설포라판과 같은 유효 성분들이 많이 손실될 수 있습니다.
끓는 물에 살짝 데쳐내거나, 스팀 조리를 하는 것이 영양소 손실을 최소화하는 방법입니다.
양배추도 마찬가지로 뜨거운 물에 오래 데치면 식감뿐 아니라 영양소도 손실되니 주의하세요.
요약해서 핵심 다시 읽기
- 브로콜리는 비타민 C 함량이 높아 면역력 강화에 탁월하며, 설포라판 등 항암 물질이 풍부
- 양배추도 식이섬유와 항산화 물질이 풍부하여 소화 건강 및 혈액 순환 개선에 도움
- 갑상선 기능 저하증이 있거나 위장장애가 있는 분은 적정량을 조리해서 섭취
- 두 채소 모두 골고루 섭취하면 뼈 건강과 항암 효과를 기대
- 비타민 K 함유량이 높아 혈액 희석제 복용자는 일정 섭취량을 유지하는 게 중요
위와 같은 내용을 종합해볼 때, 브로콜리와 양배추 모두 훌륭한 식재료이며 서로 보완적인 장점을 갖고 있습니다.
특정 질환이나 목표(예: 다이어트, 면역력 강화 등)에 따라 조금 더 적절한 쪽을 선택하거나, 또는 두 채소를 함께 섭취해서 다채로운 영양소를 고루 섭취하는 방법이 가장 좋겠습니다.
같이 보면 더욱 건강한 정보
“이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.”