“고지혈증에 좋은 채소로 브로콜리와 케일, 어느 쪽이 더 효과적일까요?”
흔히 ‘초록색 채소가 몸에 좋다’고 말하지만, 구체적으로 어떻게 좋은지 궁금할 때가 있습니다.
특히 고지혈증(이상지질혈증)이 걱정인 분들에게는, 식물성 식품 중 LDL 콜레스테롤(‘나쁜’ 콜레스테롤) 수치를 낮추고 혈관 건강을 지켜주는 녹색 채소에 관심이 갈 수밖에 없죠.
이번 글에서는 브로콜리와 케일이 각각 어떤 영양 성분을 갖고 있고, 콜레스테롤 조절에 어떤 점이 유리한지, 또한 주의사항은 무엇인지 비교해보겠습니다.
브로콜리 vs 케일, 영양 성분 차이는?
먼저 두 채소의 대표 영양소를 살펴보겠습니다.
아래 표는 100g 기준(생 채소 상태)으로 브로콜리와 케일에 함유된 주요 영양소를 비교한 것이며, 품종이나 재배 환경에 따라 수치가 다소 변동될 수 있습니다.
| 구분 | 열량(kcal) | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 식이섬유(g) | 비타민C(mg) | 칼슘(mg) | 베타카로틴(µg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 브로콜리(생) | 34 | 7 | 3 | 2.6 | 89 | 47 | 623 |
| 케일(생) | 49 | 9 | 4 | 4.3 | 120 | 150 | 3,600 |
비타민과 미네랄
브로콜리: 비타민 C 함량이 상당히 높고(100g에 약 89mg), 엽산, 칼륨, 인 등의 미네랄도 고르게 함유되어 있습니다.
케일: 비타민 C 함량이 브로콜리보다 더 높게 나타나는 경우가 많으며(약 120mg), 칼슘이 비교적 풍부해 뼈 건강에도 이롭습니다.
단백질과 식이섬유
둘 다 일반적인 채소 중에서는 단백질 함량이 높은 편에 속하지만, 케일이 약간 더 많은 단백질과 식이섬유를 포함하고 있습니다.
식이섬유는 고지혈증 관리 시 꼭 필요한 영양소로, 과도한 콜레스테롤과 지방을 흡착·배출하는 데 도움을 줍니다.
항산화 성분
브로콜리: 설포라판(sulforaphane), 인돌-3-카비놀(indole-3-carbinol) 등 항암·항산화 작용이 뛰어난 것으로 잘 알려져 있습니다.
케일: 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴 등 눈과 심혈관 건강에 좋은 카로티노이드가 다량 함유되어 있으며, 베타카로틴 함량이 특히 높습니다.
즉, 브로콜리는 비타민 C와 설포라판 등 항산화 물질이 풍부하고, 케일은 비타민·미네랄·식이섬유가 더 많아 전반적인 영양 밀도가 높은 편입니다.
브로콜리 vs 케일, 건강 효능 차이는?
이번에는 고지혈증과 직결되는 콜레스테롤 수치, 중성지방, 그리고 심혈관계 전반의 건강 지표를 중심으로 별표 평가를 해봤습니다.
LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 감소 효과
- 브로콜리: ★★★★☆
- 케일: ★★★★☆
2016년 ‘Nutrition Journal’에 실린 연구에 따르면, 브로콜리에 풍부한 식물성 화합물이 콜레스테롤 대사를 개선하고 LDL 수치를 낮추는 데 긍정적인 영향을 미쳤습니다.
케일 역시 식이섬유, 항산화 성분이 풍부해 LDL 콜레스테롤 감소에 도움을 주는 것으로 보고되었습니다.
HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 상승 효과
- 브로콜리: ★★★☆☆
- 케일: ★★★★☆
2018년 ‘Journal of Medicinal Food’에서는 케일 주스를 일정 기간 섭취한 실험군에서 HDL 콜레스테롤이 유의미하게 상승했다는 보고가 있습니다.
브로콜리도 HDL 개선에 기여하지만, 케일처럼 직접적 상승 효과를 연구한 자료가 상대적으로 많지 않습니다.
중성지방 감소 효과
- 브로콜리: ★★★★☆
- 케일: ★★★★☆
녹색 채소에 함유된 식이섬유와 폴리페놀, 카로티노이드 등은 혈중 중성지방 수치가 급격히 오르는 것을 억제하는 경향을 보입니다.
2020년 ‘Nutrients’ 리뷰 논문에 따르면, 브로콜리와 케일 모두 지방 대사와 관련된 효소의 활성을 조절하는 기능을 가진다고 합니다.
항산화 및 항염증 효과
- 브로콜리: ★★★★★
- 케일: ★★★★★
브로콜리의 설포라판은 체내 항산화 효소 시스템(Nrf2 경로)을 활성화시켜 세포 손상을 막는 데 도움을 주고, 케일에 함유된 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴 역시 활성산소를 제거하고 염증 반응을 완화시킵니다.
이 둘 모두 항산화 측면에서는 탁월한 채소입니다.
심혈관 보호 효과
- 브로콜리: ★★★★☆
- 케일: ★★★★★
케일은 특히 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부해 혈압 조절과 심장 근육 기능에 도움을 주며, HDL 콜레스테롤 상승 연구 결과도 나온 바 있어 심혈관계 전반에 두루 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
브로콜리 또한 혈관 건강에 이롭지만, 케일처럼 고농도 미네랄이 함유된 것은 아닙니다.
정리하면, 두 채소의 별점은 아래 표와 같습니다.
| 구분 | 브로콜리 | 케일 |
|---|---|---|
| LDL 콜레스테롤 감소 | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| HDL 콜레스테롤 상승 | ★★★☆☆ | ★★★★☆ |
| 중성지방 감소 | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| 항산화 및 항염증 | ★★★★★ | ★★★★★ |
| 심혈관 보호 | ★★★★☆ | ★★★★★ |
주의 사항도 있어요!
갑상샘 기능 저하증 혹은 소화기 민감성
브로콜리와 케일은 둘 다 ‘십자화과 채소’로, 과도하게 섭취 시 갑상샘 기능 저하증을 유발할 수 있는 ‘고이트로겐(Goitrogen)’ 성분을 포함하고 있습니다.
갑상샘 질환이 있거나 호르몬 치료 중이라면 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
소화기가 예민한 분은 생으로 많이 섭취할 경우 가스, 복부 팽만 등을 겪을 수 있으니, 데치거나 살짝 볶아 먹는 방법을 권장합니다.
비타민 손실 최소화
브로콜리, 케일 모두 비타민 C가 풍부한데, 고온에서 조리하면 비타민 C가 쉽게 파괴될 수 있습니다.
데치거나 살짝 볶는 등 단시간 조리로 영양 손실을 최소화하세요.
농약 및 불순물 제거
농약이 잔류할 수 있으므로, 흐르는 물에 꼼꼼히 씻고, 가능하다면 유기농 제품을 선택하면 더 좋습니다.
케일은 잎 사이가 촘촘해 오염물질이 남아있을 수 있으니 물에 식초 몇 방울을 떨어뜨려 5분 정도 담가두었다가 세척하면 더욱 깔끔합니다.
생으로 먹을 때 주의
생 케일 주스나 브로콜리 샐러드로 섭취하면 항산화 성분을 최대한 흡수할 수 있지만, 위가 예민한 분들은 소화가 어려울 수 있으니 처음에는 적은 양부터 시도해보세요.
적정 섭취량
대개 한 끼 기준 브로콜리 70~100g(흔히 볼 수 있는 브로콜리 한 줌 정도), 케일 잎 2~3장 정도면 충분한 영양 보충이 가능합니다.
고지혈증 개선 식단에서는 다른 채소, 단백질, 통곡물 등과 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
그래서 결론은?
브로콜리를 추천하는 경우
풍부한 설포라판과 항산화에 집중하고 싶은 분
설포라판은 세포 손상을 억제하고 해독 효소를 활성화하는 등 강력한 항산화 효과로 유명합니다.
조리 활용도가 높고 부드러운 식감이 좋은 분
브로콜리는 살짝 데쳐 샐러드나 파스타, 볶음 등 다양한 레시피에 손쉽게 사용할 수 있어 식단 구성이 편리합니다.
케일을 추천하는 경우
HDL 콜레스테롤 상승과 칼륨/칼슘 보충에 관심이 많은 분
케일은 미네랄이 풍부해 심혈관 건강과 뼈 건강을 함께 챙길 수 있습니다.
주스로 즐기고 싶은 분
케일은 주스로 갈아 마시기 좋으며, 사과·바나나와 함께 갈면 특유의 쓴맛을 줄여 먹기 수월해집니다.
결론적으로, 브로콜리와 케일 모두 고지혈증 개선에 우수한 녹색 채소입니다.
고지혈증 관리 식단을 짤 때, 한 가지만 고집하기보다는 번갈아 가며 다양한 조리법으로 섭취하면 훨씬 풍부한 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다.
다만, 십자화과 채소 특유의 ‘고이트로겐’ 성분이나 소화 자극을 고려해, 위·갑상샘 상태가 예민한 분은 섭취량과 조리 방법에 주의하는 것이 좋습니다.
브로콜리와 케일을 활용해 보다 건강하고 맛있는 식탁을 만들어보세요.
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