빈혈 예방 위한 소간과 계란, 어느 쪽이 효과적일까?

“간(특히 소간)과 계란 중 어떤 음식이 빈혈 예방에 더 도움이 될까요?”
빈혈은 우리 몸에 산소를 공급하는 적혈구나 헤모글로빈이 부족해 피로, 현기증, 무기력함 등을 유발하는 증상입니다. 이런 빈혈을 예방하고 개선하기 위해서는 철분, 비타민, 단백질 등 다양한 영양소를 충분히 섭취해야 하죠.

그중에서도 대표적인 ‘철분 함유 식품’으로 꼽히는 소간(소의 간)과 계란은 우리가 일상에서 비교적 쉽게 구할 수 있는 식재료인데요.

그런데 구체적으로 두 음식이 어떤 점에서 다르고, 빈혈을 예방하는 데 각각 얼마나 효과적일까요?

이러한 소간과 계란의 영양 성분 차이, 빈혈 개선 효과, 그리고 섭취 시 주의사항을 상세히 살펴봅니다.

이를 통해 두 음식 중 나에게 더 잘 맞는 선택이 무엇인지, 또 어떻게 섭취해야 더욱 건강에 유익한지 확인해 보시기 바랍니다.

글 주요 내용 목차

소간 vs 계란, 영양 성분 차이는?

소간과 계란 모두 철분이 풍부한 식품으로 알려져 있습니다.

하지만 철분뿐 아니라 비타민 A, 비타민 B군, 콜레스테롤 함량 등에서 큰 차이를 보이기도 하죠.

아래 표는 소간(삶았을 때)과 계란(삶았을 때)의 100g 기준 주요 영양 성분을 비교한 내용입니다

영양성분	소간(삶음)	계란(삶음)	비교 포인트
칼로리(kcal)	약 130	약 155	계란이 조금 더 높음
단백질(g)	약 21	약 13	소간이 상당히 높음
지방(g)	약 4	약 11	계란이 지방 함량이 더 많음
철분(mg)	약 8.0	약 1.2	소간이 월등히 높음
비타민 A(µg RAE)	약 9,000~10,000	약 140	소간에 비타민 A가 매우 풍부
비타민 B12(µg)	약 60	약 1.1	소간이 압도적으로 높음
콜레스테롤(mg)	약 300~350	약 370	둘 다 꽤 높지만 계란도 만만치 않음
엽산(µg)	약 220	약 47	소간이 엽산도 더 풍부

철분(Fe):

소간: 100g당 약 8mg 수준으로, 일반 육류나 다른 부위보다 훨씬 높은 함량입니다.

계란: 100g(약 큰 계란 2개 분량)당 1.2mg 정도로, 소간 대비 낮지만 ‘동물성 식품에서 얻는 철분’이라는 점에서 흡수율이 괜찮은 편입니다.

비타민 A, 비타민 B12, 엽산:

소간은 비타민 A와 B12, 엽산의 보고라고 불릴 정도로 함량이 매우 높습니다. 빈혈 예방뿐 아니라 세포 재생, 면역력 강화에도 관여합니다.

계란에도 비타민 A, B12 등이 적당히 들어 있지만, 소간의 높은 수치와 비교하면 다소 적은 편입니다.

콜레스테롤:

소간, 계란 모두 콜레스테롤 함량이 높습니다.

예전에는 이를 이유로 꺼리는 분들이 많았지만, 최근 연구들에 따르면 식이 콜레스테롤이 체내 콜레스테롤 수치에 직접적으로 큰 영향을 미치지 않는다는 결과가 있습니다.

다만 질병이나 상황(고지혈증, 심혈관 질환 등)에 따라 주의를 요할 수 있습니다.

이처럼 빈혈 예방에 직접적인 관련이 깊은 철분과 비타민 B12, 엽산 측면에서는 소간이 압도적으로 풍부합니다.

계란 역시 단백질과 필수 아미노산을 골고루 갖춰 영양학적으로 우수한 식품임은 틀림없지만, 빈혈을 개선하거나 예방해야 하는 상황에서 가장 강력한 영양 ‘펀치’를 기대한다면 소간에 무게가 실릴 수 있습니다.

소간 vs 계란, 건강 효능 차이는?

이번에는 실제 빈혈 예방 및 전반적 건강 효능 면에서 어떠한 차이가 있는지 살펴보겠습니다. 빈혈 예방(철분·비타민 B12·엽산), 면역력 및 에너지 수준, 단백질 품질, 콜레스테롤 영향 네 가지 항목을 별표로 비교해 보겠습니다.

빈혈 예방

소간: ★★★★★
계란: ★★★☆☆

소간에는 철분은 물론 비타민 B12와 엽산이 다량 포함되어 있어, 철 결핍성 빈혈 및 거대적아구성 빈혈 예방에 탁월합니다.

계란은 동물성 식품으로 흡수율이 괜찮은 철분을 함유하지만, 함량 자체가 소간에 비해 낮습니다. 관련 연구(‘대한영양학회지(2021)’)에서도 간 섭취가 적혈구 수치 개선에 긍정적 영향을 준다고 보고되었습니다.

면역력 및 에너지 수준

소간: ★★★★★
계란: ★★★★☆

소간에는 B군 비타민과 단백질이 풍부해 에너지를 생성하고 면역 기능을 돕는 데 핵심적인 영양소를 다량 공급합니다.

계란도 질 좋은 단백질로 유명하며, 비타민 D와 셀레늄, 소량의 철분이 있어 면역력 강화에 기여합니다. 하지만 비타민 B12 함량만 놓고 보면 소간이 월등합니다.

단백질 품질

소간: ★★★★☆
계란: ★★★★★

계란은 ‘완전단백질’로 불릴 정도로 필수아미노산이 균형 있게 들어 있습니다.

국제식품연구 저널(2020)에서도 계란 단백질이 소화 흡수율이 높고, 근육 합성에 도움을 준다고 밝혔습니다.

소간 역시 단백질 함량이 매우 높지만, 전반적인 품질 평가는 계란이 우위라는 인식이 많습니다.

콜레스테롤 영향

소간: ★★★☆☆
계란: ★★★★☆

둘 다 콜레스테롤 함량은 높은 편이지만, 소간은 간 자체가 ‘해독’과 관련된 기관이기 때문에 불안감을 느끼는 분들도 있습니다.

실제로는 간에 남아있는 독성 성분은 적절하게 처리된 제품이라면 크게 문제되지 않지만, 심리적 요인과 더불어 콜레스테롤 관리를 위해 소간 섭취를 제한하는 경우도 있습니다.

계란은 하루 한두 개 정도는 대부분의 건강한 사람에게 큰 문제를 일으키지 않는다는 연구 결과(‘미국임상영양학저널(2019)’)가 있습니다.

아래 표에 네 가지 항목에 대한 별표 점수를 요약했습니다.

항목	소간	계란
빈혈 예방	★★★★★	★★★☆☆
면역력 및 에너지 수준	★★★★★	★★★★☆
단백질 품질	★★★★☆	★★★★★
콜레스테롤 영향	★★★☆☆	★★★★☆

주의 사항도 있어요!

콜레스테롤과 관련 질환

소간, 계란 모두 콜레스테롤 함량이 상당히 높습니다.

건강한 성인이라면 적정량 섭취가 문제가 되지 않는 경우가 많지만, 고지혈증이나 심혈관 질환이 있는 분들은 섭취량을 조절할 필요가 있습니다.

주 1~2회 정도로 제한하거나, 한 번에 많은 양을 먹기보다는 나누어 섭취하세요. 혈중 콜레스테롤 수치를 정기적으로 체크하면서 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

과잉 섭취 시 비타민 A 중독(소간)

소간은 비타민 A 함량이 매우 높아 ‘하루 권장량’을 크게 초과할 수 있습니다.

지용성 비타민인 비타민 A는 과도하게 축적되면 두통, 구역감, 간 기능 이상 등을 일으킬 수 있습니다.

한 번에 많이 먹지 않고, 1주일에 1~2회(한번에 80~100g정도)를 넘지 않는 범위에서 섭취하는 것이 바람직합니다.

살균 처리와 신선도(소간)

간은 식중독 위험이 있을 수 있으므로 충분히 익혀 먹는 것이 좋습니다.

덜 익힌 간을 섭취하면 세균이나 기생충 감염 위험이 높아질 수 있습니다.

위생적으로 관리된 제품을 구매하고, 중간 중심온도가 70도 이상이 되도록 조리하는 것이 안전합니다.

그래서 결론은?

소간이 추천되는 경우

빈혈 예방 효과를 극대화하고 싶을 때

철분, 비타민 B12, 엽산이 풍부하여 빈혈 예방에 최적화되어 있습니다.

단백질과 각종 비타민 섭취를 한 번에 해결하고 싶을 때

소간은 칼로리에 비해 단백질 함량이 높고, 다양한 필수 영양소가 풍부해 ‘영양 폭탄’에 가깝습니다.

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계란이 추천되는 경우

일상적인 단백질 섭취원으로 활용하고 싶을 때

계란은 소화가 잘되고, ‘완전단백질’로 불릴 만큼 아미노산 스펙트럼이 우수합니다.

콜레스테롤에 대한 부담을 상대적으로 적게 느끼는 분

식이 콜레스테롤이 꼭 나쁜 것은 아니지만, 간을 자주 먹기보다는 계란 위주로 분산 섭취하면 부담이 줄어들 수 있습니다.

결국, 빈혈 개선이라는 관점으로 본다면 소간이 좀 더 효과적일 수 있습니다.

그러나 비타민 A가 과도하게 쌓이지 않도록 주 1~2회 이상은 피하는 것이 좋으며, 반드시 위생적으로 조리해서 섭취해야 합니다.

계란은 상대적으로 안전하게 섭취하기 쉽고 단백질 품질이 뛰어나지만, 철분 함량 면에서는 소간에 미치지 못한다는 점을 염두에 두세요.

두 식품 모두 적절한 방법과 양을 지켜 먹는다면 건강에 큰 도움이 될 것입니다.