면 요리는 누구나 좋아하는 요리 입니다. 특히 많이 드시는 것이 소면, 파스타면이 있는데요. 다이어트나 건강을 위한다면 이 두가지 면 중에 어떤 면을 선택해야 할까요? 비교 해서 알려드리도록 하겠습니다.
소면 vs 파스타면
가장 먼저 영양 성분은 어떤 차이가 있는지 비교해 보겠습니다.
영양 성분 비교
| 항목(100g기준) | 소면 | 파스타면 |
| 열량 (kcal) | 327(16%) | 360(18%) |
| 단백질 (g) | 10 (18% 권장량) | 12 (22% 권장량) |
| 탄수화물 (g) | 70 (22% 권장량) | 75 (23% 권장량) |
| 식이섬유 (g) | 1.9 (2% 권장량) | 2.7 (12% 권장량) |
| 나트륨(mg) | 1300(65%) | 0(0%) |
- 열량 : 열량은 파스타면이 약간 높음, 성인 하루 2,000kcal 기준 2% 차이
- 단백질 : 파스타 면이 권장량 기준 4% 더 함유
- 탄수화물 : 파스타 면이 권장량 기준 1% 더 함유
- 식이섬유 : 파스타 면이 권장량 기준 10% 더 함유
- 나트륨 : 소면이 권장량 대비 65% 더함유
영양 성분 비교 결과 파스타 면이 약간의 칼로리가 높지만 식이섬유, 나트륨 함유량 면에서 훨씬 건강에 유리한 면으로 판단 됩니다.
다이어트, 혈당 관리에 좋은 면은?
다이어트 및 당뇨병의 혈당관리에는 소면이 유리할까요? 스파게티 면이 유리할까요?
혈당지수(GI) 비교
다이어트와 혈당 관리에 혈당지수가 중요한 이유가 있습니다.
혈당지수가 높으면 혈당을 빠르게 상승 시키게 되고 이는 과도한 인슐린 분비로 혈당의 급격한 변화가 일어나게 됩니다.
이는 공복감을 빠르게 유발해서 더 많은 음식을 먹게되는 원인이 되며, 또한 이 과정이 반복될 경우 결국 인슐린 저항성을 유발하게 되어 인슐린이 분비가 되더라도 포도당이 세포에 흡수되지 못하고 지방으로 체내 축적되면서 살이 찌게 됩니다.
혈당지수란 포도당에 비해서 혈당을 상승시키는 속도를 0부터 100까지의 수치로 나타낸 지수로,
- 혈당지수 55이하 : 낮은 혈당 지수 음식
- 혈당지수 56~69 : 보통 혈당 지수 음식
- 혈당지수 70이상 : 높은 혈당 지수 음식
으로 분류가 됩니다.
소면과 스파게티면의 혈당지수를 살펴 볼까요?
- 소면 혈당지수(GI) : 49
- 스파게티면 혈당지수(GI) : 55.3
스파게티면이 더 높습니다. 스파게티면이 55.3이니 낮은 혈당지수 음식 컷트라인에 있습니다.
뭔가 이상합니다?
대부분 스파게티면이 소면보다 더 혈당 관리에 좋은 면이라고 알려져 있기 때문입니다.
그 의문을 풀기 위해서는 혈당부하지수( GL)라는 것을 알아야 합니다.
혈당부하지수(GL) 비교
혈당부하지수(Glycemic Load, GL)란 혈당지수의 한계를 보완하기 위해, 혈당지수와 먹는양을 고려하여 만든 지수로 다음과 같이 계산을 통해 수치화 하는 것 입니다.
- 혈당부하지수 계산 = (혈당지수 × 1회 섭취분량에 함유된 탄수화물 양) ÷ 100
즉, 한번에 먹는 양을 기준으로 혈당에 부하가 되는 정도를 나타내는 지수라고 이해하시면 됩니다.
예를 들어 쌀과자는 혈당지수가 높지만 섭취량 적기 때문에 혈당부하지수는 낮고, 이는 혈당에 영향이 크지 않다라는 의미 입니다.
지수 기준은 3단계로 이뤄져 있습니다.
- 10이하 : 저혈당부하지수
- 11~19 : 중혈당부하지수
- 20 이상 : 고혈당부하지수
그럼 소면과 스파게티면의 혈당부하지수(GL)을 비교해 보겠습니다.
- 소면 혈당부하지수(GL) : 33.5
- 스파게티면 혈당부하지수(GL) : 32.4
혈당지수가 낮았던 소면이 혈당부하지수(GL) 기준으로는 더 높은 결과를 보입니다.
그래서 결과는?
즉, 1회 섭취량을 고려 했을 때는 다이어트 및 당뇨 혈당 관리 측면에서 스파게티 면이 더 좋다라고 말 할 수 있겠습니다.
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